В этой серии
Тренировки Хью Джекмана Росомахи
Понедельник: Грудь и трицепс
Вторник: Ноги
Четверг: Спина и бицепс
Пятница: Плечи и пресс
Пример плана питания
Прелесть этой тренировки для спины и бицепсов в том, что она не займет много времени, но вы все равно будете сильно воздействовать на эти две ключевые группы мышц и заставите их расти больше и сильнее, чтобы вы могли добиться рельефных и сильных мышц. худощавое телосложение. Следуйте приведенным ниже инструкциям, придерживаясь подробно описанных подходов и повторений, и обязательно соблюдайте наши руководства по технике выполнения, чтобы выполнять каждое повторение максимально эффективно и максимизировать рост мышечной массы.
Для суперсетов выполните все повторения упражнения А, затем сразу переходите к упражнению Б без отдыха.
Суперсет 1
1А Кабельный ряд
Сеты4Повторения10-12 (последний сет до отказа)Отдых 2 минуты между сетами
Сядьте на сиденье, держа ручку обеими руками прямо. Держите грудь поднятой и напрягите корпус. Подтяните рукоятку к груди, разводя локти и сводя лопатки. Сделайте паузу, держа ближайшую к вам ручку, затем медленно вернитесь к началу.
1B Обратный размах гантели в наклоне
Сеты4Повторения10-12 (последний сет до отказа)Отдых 2мин
Держа в каждой руке по легкой гантели, наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх. Ведя локтями, поднимите гири в стороны, пока они не достигнут высоты плеч. Медленно вернитесь к началу.
Суперсет 2
2A Подтягивания с отягощением молотковым хватом
Подходы4Повторения8 (последний подход до отказа)Отдых 0сек
Повисните на перекладине ладонями к себе, прикрепив к себе гантель или блин. Напрягите корпус, затем подтянитесь вверх, держа грудь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь, пока руки не станут полностью прямыми.
2B Сгибание штанги EZ
Подходы4Повторения8 (последний сет до отказа)Отдых 2мин
Держите EZ-штангу обратным хватом. Держа локти плотно прижатыми к бокам и грудь вверх, поднимите штангу к груди, убедившись, что бицепсы полностью контролируют перемещение веса. Сделайте паузу в верхней точке, сильно сожмите бицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3 Перевернутая строка
Подходы2ПовторенияДо отказаОтдых 1мин
Лягте на спину в центре тренажера Смита, удерживая гриф над землей. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и напрягите все тело. Подтягивайтесь до тех пор, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Кардио: интервалы на велотренажере
Время 20 минут
Начните с езды на велосипеде в равномерном темпе в течение пяти минут. Крутите педали как можно сильнее в течение 30 секунд, затем крутите педали медленнее, чтобы восстановиться в течение двух минут. Повторяйте эту схему оставшиеся 15 минут.