Вы ищете бодрящую тренировку с шестью кубиками, чтобы немного расслабиться? Тогда видео MadFit для вас. Всего за десять минут вы тренируете весь живот.
Как и все другие мышечные части тела, мышцы живота также нуждаются в новых, различных стимулах.
Включение других последовательностей движений и последовательностей в обычную тренировку брюшного пресса со временем может стать довольно сложным.
Влиятельный фитнес-менеджер MadFit поделился правильной тренировкой для всех, кто хочет привнести глоток свежего воздуха в свои тренировки или начать тренировать пресс с нуля.
Рекомендуемый редакционный контент
Вы найдете внешний контент на Youtube, соответствующий содержанию. Из-за ваших настроек отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая «Показать контент YouTube», вы соглашаетесь на немедленное отображение внешнего контента этой службы.
Просмотр контента Youtube
Вы можете найти информацию в нашей политике конфиденциальности. Вы можете снова деактивировать активированные функции с помощью диспетчера конфиденциальности в нижнем колонтитуле.
Тренировка пресса с собственным весом
Тренировка не только включает в себя разнообразные упражнения, развивающие мышцы живота, но и имеет еще одно преимущество: для нее не нужно никакого оборудования.
У вас должен быть готов только коврик для тренировок – тогда можно начинать.
Как это делается: Каждое из 13 упражнений выполняется по 30 секунд. Далее следует небольшой перерыв в продажах. Вся тренировка занимает десять минут
Тренировка подходит для новичков в фитнесе, а также для опытных спортсменов, которые хотят внести разнообразие в свои тренировки и проложить себе путь к шести кубикам.
Все мышцы избавляются от жира
Мэдди собрала 13 различных упражнений, которые комплексно тренируют живот. Работать должны как прямые, так и боковые мышечные пряди.
Упражнения, в которых ноги находятся в воздухе, целенаправленно воздействуют не только на верхние, но и на нижние мышцы живота, где часть жира имеет тенденцию оседать.
Упражнения варьируются от классических вариантов скручиваний или планки до более необычных последовательностей движений.
В каждом упражнении важно обеспечить точное и чистое выполнение. Особенно, если вы новичок в тренировке брюшного пресса, ошибки могут быстро закрасться.
1. Хрустящие вариации
Тренировка начинается с одного из самых классических упражнений на пресс – скручиваний. И хотя последовательность движений выглядит вполне понятной, при выполнении легко ошибиться.
В отличие от приседаний, в этом упражнении от пола отрывается только верхняя половина верхней части туловища. Таким образом, вы не садитесь полностью, а просто отрываете лопатки от коврика для упражнений.
Но с согнутыми в воздухе ногами вам точно будет легче не вставать слишком далеко.
При всех вариантах скручиваний вы должны плотно прижимать нижнюю часть спины к коврику. Таким образом, вы убедитесь, что действительно используете силу мышц живота.
Боковые краны, которые являются третьим упражнением в этой тренировке, аналогичны: только ваши лопатки отрываются от пола, нижняя часть пресса должна работать непрерывно.
В случае с русским поворотом, с другой стороны, вы должны сидеть немного дальше. Эта поза больше напоминает приседание. Это задействует нижний и боковой пресс.
Эти упражнения включают тренировку с шестью кубиками:
- Костыли
- Настольные кранчи
- Русский Твист
- Нажатия сбоку
- Скручивания на столе с вытягиванием рук
2. Вариации подъема ног
Мэдди включила в свою тренировку несколько интенсивных вариаций подъема ног. К ним относятся:
- Мертвые жуки
- Подъемы ног
- Бедра вверх
- Одноногие прыжки на ногу
Независимо от того, опускаете ли вы одну ногу или обе конечности на пол одновременно, ваши прямые мышцы живота обязательно быстро дадут о себе знать.
Важно, чтобы вы двигали ногами не импульсивно, а очень контролируемо. Если упражнение покажется вам трудным, можно положить руки под ягодицы - это обеспечивает устойчивость.
Упражнение «Бедра вверх» определенно заставит дрожать низ живота. «На самом деле поднимите бедра и не качайтесь вперед-назад», - объясняет Мэдди в видео.
3. Упражнения в положении планки
Вариации планки - очень эффективные упражнения, потому что они тренируют не только живот, но и многие другие группы мышц тела, например, ноги или спину.
Поэтому неудивительно, что Мэдди, помимо обычной планки, включила в свои тренировки другие варианты упражнений и последовательности движений в том же исходном положении – например, альпиниста.
Вы можете найти эти упражнения в тренировке Мэдди:
- Альпинист
- Доска
- Высокая планка с прогулками
- Планка – прямо или с поворотом бедра
Чтобы ваше тело получило максимальную пользу от упражнений, также важно обеспечить правильное выполнение. Это означает: положите руки прямо под плечи и держите голову на уровне спины.
Вы также можете втянуть пупок, чтобы лучше проработать мышцы живота.
Важно: несмотря на то, что ваше тело находится под высоким напряжением во время упражнений, вы должны убедиться, что дышите спокойно и ровно.