Лыжник и тренер по фристайлу Пэт Шарплс точно знает, что нужно для развития силы в зимних видах спорта
Пэт Шарплс - икона фристайла. Он тренирует команды Salomon и Oakley по фрискиингу, а также британскую команду по хаф-пайпу на чемпионате мира. Он лучше других знает физические требования свободного катания, и не только потому, что в этом году он выиграл чемпионат Великобритании по фристайлу среди мастеров в Лааксе.
«Одной из моих самых тяжелых травм был разрыв крестообразной связки в колене, но реабилитация, которую я прошёл, научила меня нескольким отличным упражнениям на физическую подготовку, которые должны выполнять все лыжники, чтобы оставаться здоровыми и подготовленными к катанию на склонах», - говорит Шарплс.
Так как же подготовиться к головокружительным поворотам на 360° и забегам вне трасс? «Помните, что сила при катании на лыжах зависит не только от ног - она идет через корпус», - говорит он. «Это ошибка - смотреть на землю и терять центр равновесия».
Шарплс заставляет своих лыжников выполнять упражнения для мышц корпуса, суставов и мышц, а также тренироваться на батуте, чтобы приучить их концентрировать свое зрение. Он говорит, что если вы выполните эту тренировку всего за месяц до отпуска, вы будете полностью готовы к тому, чтобы выйти за пределы своих возможностей, не боясь снега.
Прежде чем приступить к этой тренировке, подготовьте сердце и ноги, выполнив пробежку с высоким коленом и приседаниями с собственным весом, или попробуйте эти разминочные упражнения вольным стилем от профессионального лыжника-фристайлера Фабио Штудера, или даже эту 10-минутную лыжную разминку. -вверх.
Чтобы разнообразить ситуацию, вы также можете добавить эти лыжные упражнения в свой режим тренировок.
Тренировка на силу при катании на лыжах
Для этой тренировки вам понадобятся гантели. Чтобы превратить это в домашнюю тренировку, купите собственный набор лучших гантелей, воспользовавшись нашими рекомендациями.
1 Подъём гантелей
Подходы3Повторения 30 с каждой стороны
Повышение силовой выносливости ног - ключ к долгим дням на снегу. Это упражнение задействует ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
- Поставьте всю ногу на скамейку
- Держите гантели большими пальцами к стене впереди
- Держите лопатки назад, а корпус напряженным и следите за тем, чтобы плечи оставались ровными, когда вы поднимаетесь на скамью
- Поменяйте ноги после 30 повторений
2 Отказ от отжима
Сеты4Повторения 5
Вам понадобится силовая выносливость верхней части тела, чтобы состояние мышц было сбалансированным и протекало через корпус.
- Держите тело прямой от плеч до лодыжек
- Медленно опуститесь вниз и задержитесь на пять секунд внизу
- Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда нажимаете вверх
- Не позволяйте бедрам провисать
3 Приседания с гантелью на одной ноге
Подходы3Повторения 15 с каждой стороны
Это упражнение используется для восстановления мышц вокруг колена, а также помогает защитить здоровые суставы от травм.
- Напрягите корпус и держите туловище поднятым, стоя на одной ноге
- Приседайте как можно глубже, сохраняя баланс
- Сконцентрируйтесь на движении вверх и вниз
- Поменяйте ноги после 15 повторений
Сгибайте, чтобы нажать
Сеты3Повторения 10
Плечи играют важную роль в удержании туловища в хорошей позе при катании на лыжах. Ваши руки должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать равновесие.
- Начните, указывая большими пальцами вверх
- Перенесите вес груза на плечи ладонями к себе
- Поднимите гирю прямо вверх, большими пальцами назад
- Держите колени слегка согнутыми
Форма тренировки для катания на лыжах
1 Доска Аквамена
Наборы3Время 10сек
Ваш корпус должен поддерживать позвоночник в диагональной плоскости движения, особенно при вращении в воздухе.
- Начните с положения планки с напряженным корпусом
- Поднимите одну ногу и противоположную вместе, чтобы они образовали прямую линию
- Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что поясница ровная, и не перенапрягайте шею
- Удерживайте столько, сколько сможете, до 10 секунд
- Переключитесь на другую руку и ногу
2 Якорь видения
Сеты3Повторения 4
Улучшайте свои трюки, не сводя глаз с одной точки. Когда вы приземлитесь, вы поймете, где находится ваше тело относительно земли.
- На батуте подпрыгните четыре раза, а затем поднимите колени к груди
- Продолжайте смотреть в одно и то же место на стене
- Держите руки в стороны для равновесия
- Держите туловище вертикально
3 Лыжный мост
Сеты3Повторения 10
Предназначен для совместной работы сгибателей бедра и корпуса, как при катании на лыжах, чтобы подготовить их к нагрузкам на склонах.