Седьмая схема движения
Вращение на самом деле НЕ является одним из 6 основных моделей движения (приседание, шарнир, выпад, толчок, тяга и перенос). Но ротация так же важна для спортивного развития и предотвращения травм. И во многих случаях вращение помогает нам объединить базовые паттерны в более переносимую функцию.
Но во вращательных движениях легко ошибиться. Вращение нельзя тренировать так же, как его основные аналоги движения. Его нужно запрограммировать по-другому, чтобы получить оптимальные результаты. Вот четыре способа его реализации, а также некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые улучшат вашу способность выполнять вращательные движения.
Коррекция модели движения
Многие лифтеры не обладают достаточной координацией для выполнения правильных вращательных движений. Это требует синхронизации тазобедренных и плечевых комплексов вокруг сильного и стабильного ядра. Повторное изучение вращательной подвижности и устойчивости - одни из самых мощных исправлений движения, которые может сделать спортсмен. И это может привести к мгновенному улучшению.
В первую очередь необходимо заняться двумя областями: плечевой и тазобедренный комплексы, которые являются наиболее поддающимися анатомическим областям, на которые можно воздействовать с помощью корректирующих движений, основанных на вращении. Они также являются наиболее часто дисфункциональными, особенно среди постоянных посетителей тренажерного зала и спортсменов со штангой.
Плечевой комплекс состоит из лопатки, грудного отдела позвоночника и клетки, а также плечевого сустава, работающих вместе в вращательной плоскости движения и вне ее.
Поскольку многие из этих региональных компонентов нуждаются в исправлении, все три аспекта могут управляться вращением в большей изоляции из положения как на четвероногих, так и на боку. Запрограммируйте любое из этих упражнений на 6-этапную последовательность динамической разминки в течение 1-2 минут активной активной практики.
Последовательность вращения Т-образного отдела позвоночника на четвереньках и в стороны
Тазобедренный комплекс состоит из нескольких компонентов: тазобедренного сустава, таза и поясничного отдела позвоночника. Ключевым моментом является координация таза и позвоночника, чтобы обеспечить оптимальную стабильность, чтобы получить некомпенсирующую ротацию в тазобедренном суставе как во внутреннем, так и во внешнем вращении. Но это то, что нужно практиковать.
Чтобы получить максимальную отдачу от вращения бедра, особенно во время приседаний, тазобедренных суставов и выпадов, вы должны сначала иметь устойчивую опору. Оттуда вы сможете вращать бедрами в других движениях.
Вот несколько упражнений для неврологически заблокированных тазобедренных суставов, которые вы можете использовать в предтренировочном комплексе для ограничения внутренней и внешней ротации:
Корректирующая последовательность упражнений для IR/ER бедра
Хотя почти у каждого сустава и области тела есть способность к вращению, и тазобедренный, и плечевой отделы спроектированы таким образом, чтобы демонстрировать широкий диапазон подвижности. Это относится к соединениям на основе шара и гнезда. Устраните их в первую очередь, и, скорее всего, вам никогда не придется исправлять неуместное вращение в другом месте.
Наборы навыков динамической силы
Исправление дефицита вращения является основным компонентом скоординированного вращательного движения, но как только эти проблемы будут решены, вращение должно быть правильно отработано с помощью динамической силы и движений, основанных на навыках.
Динамическая мощность зависит от максимизации кривой силы и скорости и использования надлежащей нагрузки, которая позволяет спортсмену максимизировать производство силы, учитывая уравнение: Сила=Масса x Ускорение.
Когда дело доходит до ускорения нагрузок, существует бесчисленное множество методов, таких как олимпийские подъемы и их производные. Но способность ускорять вес с вращением как основным направлением динамического действия становится сложной задачей со штангами и гантелями. Именно здесь могут сыграть роль нетрадиционные инструменты, такие как медицинские мячи, ленты, стальные булавы, индейские дубинки и множество других приспособлений.
Поскольку упражнения с максимальной отдачей должны быть сосредоточены на многосуставных движениях, требующих координации всего тела, предпочтение отдается методам, при которых ноги соприкасаются с землей, а руки соприкасаются с весом. В этой базовой конфигурации вы можете максимизировать силы реакции опоры через нижние конечности, передавать усилие через встроенный основной блок и отображать динамическую мощность через верхние конечности, перемещая груз в пространстве.
Мяч – мой любимый инструмент для развития силовых навыков. Ниже приведены несколько силовых движений с вращательным движением медбола. Используйте их в конце динамической разминки или перед вашим первым крупным силовым упражнением в день. Они задействуют центральную нервную систему и оттачивают ваши навыки вращения.
Упражнения с вращательным метанием многоплоскостного набивного мяча
При выполнении бросков набивного мяча вам необходимо тренировать чисто вращательную плоскость движения и промежуточные наклонные плоскости. Звучит сложно, но это не так.
Движение состоит из косой и вращающейся мускулатуры, сухожилий, связок, суставов, фасций, сосудистой и кожной ткани, которые скручиваются вместе. Но правильное обучение не должно быть сложным.
Просто добавьте небольшие изменения угла ко всем взрывным вращательным движениям. Изучение новых плоскостей движения даст вам двигательное обучение, необходимое для синхронизации сегментов тела, чтобы соединять и стрелять вместе. И это то, что вам нужно с динамическим силовым блоком тренировок.
Интегрированное базовое и базовое обучение
Замедление вращательных движений также может быть полезным. Это позволит вашему телу стать более восприимчивым к новым положениям и позам. И это поможет вам получить больший эффект тренировки силы и выносливости. Как? Через увеличенное время под напряжением.
Вы добьетесь истинного тренировочного эффекта, двигаясь через вращение с помощью изометрически закрепленного туловища. И в отличие от многих основных движений, таких как приседания и скручивания, этот тип тренировки корпуса может быть преобразован в более сложные силовые движения и виды спорта.
Лучшими инструментами для этого являются ленты и тросы. Вы можете использовать их взаимозаменяемо в зависимости от доступности. Вот три базовых упражнения с вращением кора: вращение, подсечка и подъем.
Групповое вращение, отбивная и подъемная последовательность
Поскольку вращательная работа кора замедляет движения, вы можете определить множество слабых звеньев и дисфункций. Двигательная дисфункция скрывается за компенсаторной скоростью, так что имейте это в виду, когда вы работаете как с динамическими силовыми навыками, так и с вращательной работой корпуса. Если вам трудно выполнять эти модели подсечки, подъема и вращения, вернитесь к стратегиям коррекции вращения, упомянутым в первом разделе.
Помимо коррекций, вы можете добавить в тренировку антивращательные движения. Двумя моими любимыми являются традиционный жим Паллофа с лентами и жим Паллофа с боковыми лентами над головой.
Жим паллофа с боковыми лентами и над головой
С минимальным движением кора вы можете получить желаемый тренировочный эффект с помощью изометрии. Поскольку было показано, что изометрия имеет перенос на 15-20 градусов, обязательно тренируйте несколько точек в диапазоне движения для достижения наилучших результатов.
Тренировка специальных движений
Координированное вращение требуется для подавляющего большинства спортивных навыков. Спортсмены зависят от своей способности передавать силу и мощность через вращательные плоскости движения как для производительности, так и для предотвращения травм.
Те, кто сможет развивать, поддерживать и внедрять эти шаблоны, будут процветать. А у тех, кто борется с этими навыками, будут непредсказуемые результаты и непредсказуемое ортопедическое здоровье.
Самые большие ошибки спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми тренировками, совершают в специальных тренировках, пытаясь воссоздать действия на поле и на корте в тренажерном зале. Они часто используют тросы, бинты или тренировку с нестабильной поверхностью, но почему бы просто не тренировать саму модель движения? Это простое приложение обеспечивает наилучший перенос вместе с наиболее оптимальной средой для обучения моторике.
Специальные спортивные навыки и функциональные упражнения
Конкретность имеет значение. Особенно при отработке сложных вращательных действий. Такие показатели, как частота, нагрузка и скорость движения, должны быть максимально приближены к требованиям соревнований. Это обычно не происходит в тренажерном зале с обычными методами. Это происходит при точной настройке паттернов движения в режиме реального времени с использованием реальных инструментов в реальных ситуациях программирования двигателя.
Чем раньше спортсмены и тренеры осознают, что приседания и становая тяга - не единственные движения, требующие оттачивания, а правильное обучение движениям выходит за рамки имеющегося навыка, тем лучше станут вращательные действия, специфичные для данного вида спорта.
Один из самых действенных способов добавить вращательную тренировку для конкретного вида спорта в более традиционную силовую и кондиционную подготовку – выполнять упражнения на основе блоков до или после основной силовой работы дня.
Сочетая эти навыки, требующие неврологической нагрузки, вы можете улучшить свои дневные упражнения, выполняя их перед тренировкой. Или, если вы сделаете их позже, вы можете получить преимущества усиленной ЦНС, чтобы бросить вызов и укрепить шаблоны навыков.