Человек делает подтягивания
Если вы видите атлета с заметно хорошей осанкой, у него, вероятно, хорошо развиты трапециевидные мышцы или мышцы спины. Чрезмерное развитие мышц груди заставит плечи сгибаться вперед и ограничить гибкость, что приведет к неправильной осанке. Трапеция - это мышца с тремя областями, идущая от основания черепа до середины спины. Верхняя часть пожимает плечами. Средняя и нижняя части контролируют движения, такие как гребля.
Круги руками и отжимания
Медленные преднамеренные круги руками, выполняемые при одновременном сгибании мышц плеч и рук, послужат тренировкой для ваших ловушек. Выполните большой, средний и затем маленький круговые движения вперед по 12 раз в каждом по три подхода. Затем сделайте круги в обратном направлении. Отжимания - еще одно упражнение с собственным весом, которое можно выполнять для укрепления трапециевидной мышцы. Если нет подлокотников, вы можете заменить подлокотники стула. Вы также можете удерживать вес тела над полом, положив руки по бокам кончиками пальцев вперед, в положении группировки или в положении сидя.
Пожимает плечами
Пожатие плечами с весом в руках или на плечах быстро разовьет ваши ловушки. Если веса недоступны, проявите изобретательность и найдите тяжелый предмет; мешок с песком, тяжелое ведро, стул, принтер или ребенок. Выполняйте пожимание плечами прямо руками или вертикальные тяги в трех подходах по 10-12 повторений. Если возможно, положите ребенка или мешок с песком себе на плечи и несколько раз приподнимите плечи. Если у вас нет возможности увеличить вес, сильно пожмите плечами и удерживайте его в течение 10 секунд. Отпустите и повторите три раза.
Отжимания в стойке на руках
Даже если вы не можете выполнять отжимания в стойке на руках, просто наклонитесь на несколько сантиметров и снова разогнитесь, чтобы проработать верхние волокна трапеции. Вы можете изменить это упражнение, положив колени на 24-дюймовый ящик или стул, положив руки на пол, затем опустив голову на пол и снова подняв ее. Отжимания под углом, руки на набивном или стабилизирующем мяче также подойдут для ваших ловушек. Вы также можете делать дюймовых червей, когда вы сгибаетесь в талии, чтобы положить руки на пол и идти руками вперед, а затем подходите ногами к рукам.
Вариации подтягиваний
Используя нейтральный хват или узкий хват с подтягиваниями, вы прорабатываете спину и нацеливаетесь на ловушки. Чтобы продолжить работу с ловушками, измените угол подтягивания, переместив грудь вправо вверх и вернувшись в вис. Повторите движение налево. Если это слишком сложно, сделайте подтягивание вверх и двигайтесь из стороны в сторону вверху, левое плечо направляется к правой руке, затем правое плечо направляется к левой руке. В дальнейшем вы можете изменить положение стоя на ящике или стуле, перенеся большую часть веса на руки или с повязкой под одной из ног.
Укрепление без отягощений
Гребной тренажер и использование педалей для рук на аэродинамике - отличные тренажеры, которые прорабатывают ваши трапециевидные мышцы. Во время плавания, вольного стиля, баттерфляй, брасса и спины - все это задействует трапециевидные мышцы. Чтобы проработать их усерднее, тяните только, обездвиживая ноги, удерживая их на плаву с помощью доской для борта или протягивая между ними буй. Поднимитесь и опустите себя на несколько дюймов от стула, взявшись за ручки. На лестничной клетке с прямой спиной держитесь за перила, отклоняйтесь назад и тянитесь вперед и назад на несколько дюймов за раз. В дверном проеме с прямыми руками прижмите тыльную сторону запястий к раме как можно сильнее в течение 30 секунд, выйдите из дверного проема и расслабьтесь.