Как и многие люди, мой первый опыт тренировок с плотностью был с EDT, который я использовал в качестве программы гипертрофии. Я набрал немного мышечной массы, но я также стал заметно стройнее. Когда я начал настраивать плотность программирования моих клиентов для дополнительной гипертрофии, я снова заметил некоторую потерю жира.
Сейчас я, может, и туплю (каламбур), но через некоторое время соображаю. Со временем я понял, что с небольшой модификацией тренировки на основе плотности резко увеличат скорость потери жира. (Оглядываясь назад, это не должно было удивлять, учитывая скорость тренировки. Всегда пытаясь превзойти показатели предыдущей сессии, я тренировался в довольно быстром темпе, мой сердечный ритм был постоянно высоким, и я всегда был истощен, когда заканчивал.)
Итак, я взял концепцию плотности, смешал ее с другими успешными частями моих программ по снижению веса и – я не обманываю вас – создал один из самых эффективных методов тренировок по снижению веса, которые я когда-либо видел. Я использую его в своих программах последние четыре года, поэтому я решил, что пришло время перестать быть жадным и поделиться тем, что я узнал.
Подождите. Что, черт возьми, такое плотное обучение?
Прежде чем мы сможем углубиться в особенности этой программы, мы должны сначала определить плотность тренировок, которая является результатом рассмотрения двух очень специфических факторов тренировки: объема и продолжительности. Объем - это ваша общая рабочая нагрузка или количество подходов и повторений, которые вы выполняете на данной тренировке; Продолжительность - это время, в течение которого длится ваша тренировка. Объединив эти два параметра, мы получим вашу тренировочную плотность.
Увеличивая объем работы, которую вы выполняете за определенный промежуток времени, вы также повышаете свою способность выполнять работу или то, что известно как повышение вашей работоспособности. Хотя некоторые могут возразить, что это не обязательно «лучший» подход к гипертрофии, результаты неоспоримы.
Увеличение плотности тренировок помогает повысить как силу, так и силовую выносливость, что в дальнейшем влияет на рост мышц.
Увеличение плотности
Традиционно было два способа увеличения плотности:
1 Сохраняйте рабочую нагрузку статической и уменьшайте продолжительность
Если вы собираетесь сделать 10 подходов по 10 повторений в приседаниях, вы сделаете всего 100 повторений. Ради аргумента предположим, что вы выполняете эту тренировку за 40 минут. Если я скажу вам, что вы должны выполнить эту тренировку за 30 минут, то это потребует резкого увеличения плотности тренировок, поскольку я прошу вас выполнить такой же объем работы на 25% меньше времени. Вы бы также назвали меня плохими именами.
2 Сохраняйте продолжительность статической и увеличивайте рабочую нагрузку
Оставаясь в том же примере, у вас есть еще один вариант: оставить продолжительность статической на уровне 40 минут и просто попытаться выполнить больше работы в течение этого периода времени, добавив больше подходов приседаний. Таким образом, вместо того, чтобы просто делать 10 подходов, вы стремитесь выполнить как можно больше подходов, в итоге у вас получится 12 или даже 15 подходов. (В качестве альтернативы вы можете добавлять больше повторений в каждом подходе.)
В любом случае, чтобы достичь цели, придерживаясь параметров, вам придется увеличить скорость тренировки и сократить периоды отдыха. Это также повысит работоспособность.
Новый путь: тренировка плотности как метод потери жира
Я говорю «метод», потому что это не полная программа по снижению веса. Это то, что вы можете добавить к хорошей программе.
В предыдущих версиях плотного тренинга идея заключалась в том, чтобы выполнять несколько упражнений в течение определенного промежутка времени и выполнять как можно больше повторений в каждом упражнении, стремясь превзойти эти показатели на последующих тренировках. И это отличный способ нарастить мышечную массу и, как следствие, похудеть.
Однако, когда основной целью является потеря жира, я настраиваю ситуацию по-другому.
Как и в случае почти любого отличного плана, предназначенного для резкой потери жира, я смотрю на старый резерв: быстрые схемы. Сначала мы выбираем серию упражнений (подробнее об этом ниже) и настраиваем их в неконкурентной манере.
Похоже на любой протокол круговой тренировки, верно? Неправильно.
Вместо заранее определенного количества повторений вы будете выполнять каждое из этих упражнений на определенное время - вам просто нужно сделать столько, сколько сможете за определенный период времени. Вот тут-то и появляется общая плотность. Идея состоит в том, чтобы выполнять больше повторений в каждом упражнении, и именно здесь увеличение плотности становится важным фактором.
Теперь, вот где это становится странным: для вашего второго круга вы будете использовать более тяжелый вес - значительно более тяжелый вес. Вместо того, чтобы просто создавать контуры плотности, я также воспользовался некоторыми другими интересными вещами, которые происходят, когда ваше тело адаптируется и, кажется, мгновенно становится сильнее.
Мы стремимся не только увеличить количество повторений, но и увеличить вес перед повторением данного упражнения. Опять же, это относится ко всем упражнениям в круге.
Вот пример для иллюстрации:
Допустим, вы выполняли каждое из следующих упражнений по 30 секунд каждое: жим над головой, тяга в наклоне, приседания.
Примечание. В зависимости от упражнений вы будете варьировать продолжительность каждого подхода от упражнения к упражнению и от круга к кругу. Движения с большим диапазоном движений выполняются в течение более длительных периодов времени, чем движения с более короткими движениями. Таблица представлена ниже.
При выполнении такой схемы ваши результаты могут выглядеть так:
- Жим штанги над головой: 100 фунтов на 12 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 165 фунтов на 15 повторений
- Приседания со штангой: 185 фунтов на 11 повторений
Ваша вторая попытка прохождения этой схемы может выглядеть так:
- Жим штанги над головой: 110 фунтов на 15 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 190 фунтов на 18 повторений
- Приседания со штангой: 200 фунтов на 14 повторений
Итак, как получилось, что вы можете выполнить больше повторений с большим весом? Все просто: ваша нервная система дает сбои. По сути, вы стремитесь увеличить нервно-мышечную активацию.
Об этом довольно много писалось, так что я не буду слишком много перефразировать. Достаточно сказать, что степень, в которой вы можете стимулировать свою нервную систему, влияет на то, сколько мышечной силы вы можете генерировать. Чем большей нейронной активации вы достигаете, тем легче вам поднимать более тяжелые веса, потому что вам будет легче задействовать мышечные волокна для выполнения этой работы.
Таким образом, назначение набора на самом деле двоякое: во-первых, он устанавливает исходное число для всех упражнений и дает вам систему отсчета для производительности, а также цель. Во-вторых, и, возможно, что более важно, ваш первый подход служит неврологическим учебником. Вес относительно большой в первом подходе и, безусловно, запустит метаболические процессы, связанные с потерей жира, но самое приятное то, что вы активируете нервную систему.
Ваш первый сет должен быть немного прощупывающим – своего рода рабочей разминкой. Ограничивающим фактором должно быть время, а не усталость.
То есть, в конце первого сета на любой трассе чувство должно быть: "О, черт, у меня кончилось время; у меня было еще несколько повторений!" а не "Черт возьми, какой отстой! Не могу поверить, что это было всего 30 секунд!"
В первом сете двигайтесь быстро, но уверенно. Не ускоряйтесь, когда часы идут вниз. Вместо этого просто позвольте своему темпу довести вас до конца сета.
Ваш второй сет должен быть (если вы извините за использование научного жаргона) шарами к стене. Ближе к концу ускорьтесь и постарайтесь выполнить как можно больше повторений.
В целом, вы будете поднимать больший вес для большего количества повторений за тот же период времени для всей схемы упражнений. Несколько таких подходов, и вы увидите, как конечным результатом будет потеря жира, а также очевидное увеличение эффективности и производительности.
Самое лучшее в плотном тренинге – это то, насколько это весело. Поскольку он основан на задачах, у вас есть ближайшая цель в каждом подходе и на каждой тренировке: делать больше, чем раньше.
Кроме того, поскольку это скорее метод, чем конкретная программа, эта версия тренировки плотности мгновенно адаптируется к любому типу тренировок. Ниже я представил две схемы с плотностью, одну с использованием веса, а другую с собственным весом (вы можете попробовать прямо сейчас, просто чтобы увидеть, насколько это круто). Тем не менее, плотная тренировка работает с гирями, эспандерами, мешками с песком и почти всем остальным, что вы считаете достойным поднимать и опускать - как дети.
Конечно, в случае с собственным весом вы можете сказать: «Подожди минутку, Роман! Ты сказал, что мы должны увеличить вес? Я не могу сделать это с собственным весом!» Это очень справедливое замечание. Вы добьетесь прогресса даже без увеличения веса, но чтобы получить максимальную отдачу от круга или тренировки такого рода, я бы рекомендовал использовать более сложные варианты каждого упражнения для второго круга (например, перейти от обычных отжиманий к отжиманиям с наклоном).
Главное, что вы работаете усерднее с каждым прогрессивным сетом, стремясь максимально использовать преимущества нейронной активации, чтобы выполнить больше работы и сжечь тонну калорий.
Дополнительным преимуществом (как будто вы еще не поняли) является то, что плотные тренировки исключительно полезны для сохранения мышечной массы.
Создание тренировок плотности
Теперь, когда мы разобрались с методом и преимуществами, давайте поговорим об обучении. Как указывалось ранее, цель этой статьи - предоставить вам метод тренировки, а также шаблон для создания собственных тренировок по методу плотности.
С этой целью давайте рассмотрим некоторые основные правила создания тренировок с плотностью.
- Каждая тренировка должна состоять из 2-3 отдельных кругов, каждый из которых повторяется во второй раз, всего 4-6 кругов.
- В каждом цикле должно быть не менее 3, но не более 6 упражнений.
- Я рекомендую толчок, подтягивание, динамическое движение ног (например, выпады), стационарное движение ног (например, становая тяга на прямых ногах) и какие-то движения брюшного пресса (по желанию). Это скорее рекомендация, чем правило.
Конечно, наиболее важным аспектом для схем плотности является продолжительность времени, в течение которого вы выполняете каждое упражнение. Хотя в конечном итоге вы можете выбрать любой интервал, который вам нужен, в приведенной ниже таблице показано рекомендуемое время, которое я считаю наиболее эффективным для каждого типа упражнений.
Общие рекомендации по длительности набора
| Тип упражнения | Продолжительность |
|---|---|
| Жим верхней части тела с весовой нагрузкой | 25-35 секунд |
| Тяга верхней части тела с опорой на вес | 30-45 секунд |
| Жим нижней части тела с весовой нагрузкой | 35-55 секунд |
| Тяга нижней части тела с опорой на вес | 35-50 секунд |
| Жим верхней части тела с собственным весом | 20-30 секунд |
| Тяга верхней части тела с собственным весом | 35-45 секунд |
| Нижняя часть тела в неподвижном состоянии | 40-50 секунд |
| Динамическая нижняя часть тела с собственным весом | 45-60 секунд |
| Любое движение живота | 30-60 секунд |
И, поскольку я не хочу оставлять вас без работы, я также разработал две схемы для вас, чтобы вы могли их попробовать. Попробуйте и оставьте свое мнение в разделе обсуждения.
Схема сжигания жира с взвешенной плотностью
Подготовка: выполните A1 как можно больше повторений в течение предписанной продолжительности работы, затем отдохните в течение предписанного периода отдыха, записывая свои повторения. После этого выполните A2 как можно больше повторений в течение предписанного периода работы, затем отдохните в течение предписанного периода отдыха, записывая свои повторения. Продолжайте эту схему для всех упражнений. Отдохните 120 секунд и повторите. Для вашего ВТОРОГО круга УВЕЛИЧЬТЕ вес на 10%-20% и ПОВТОРИТЕ упражнения, пытаясь соответствовать или превысить количество повторений за ту же отведенную продолжительность работы.
| Упражнение | Продолжительность | Отдых | |
|---|---|---|---|
| A1 | Приседания с одной гантелью (кубок) | 35 сек. | 10 сек. |
| A2 | Ламбер Джек Пресс | 35 сек. | 20 сек. |
| A3 | Пуловер с гантелями | 45 сек. | 30 сек. |
| A4 | Выкатывание живота на швейцарском мяче | 60 сек. | Отдых 120 сек. и повторите схему |
Похудение по плотности тела
Подготовка: выполните A1 как можно больше повторений в течение предписанной продолжительности работы, затем отдохните в течение предписанного периода отдыха, записывая свои повторения. После этого выполните A2 как можно больше повторений в течение предписанного периода работы, затем отдохните в течение предписанного периода отдыха, записывая свои повторения. Продолжайте эту схему для всех упражнений. Отдохните 90 секунд и повторите. Для ВТОРОГО круга ПОВТОРИТЕ упражнения, пытаясь ПРЕВЫШИТЬ количество повторений по сравнению с предыдущим подходом.
| Упражнение | Продолжительность | Отдых | |
|---|---|---|---|
| A1 | Отжимание | 30 сек. | 10 сек. |
| A2 | Попеременные боковые выпады | 45 сек. | 20 сек. |
| A3 | Сокращение Супермена | 30 сек. | 30 сек. |
| A4 | Выходы рук из пальцев ног | 60 сек. | Отдых 90 сек. и повторите схему |
Заключительные мысли
Хотя манипулирование плотностью тренировок изначально было разработано для гипертрофии, мы увидели, что, проявив немного изобретательности, мы можем еще больше изменить идею потери жира. На самом деле, я бы даже сказал, что это один из лучших методов тренировки для сжигания жира, с которыми я сталкивался. Тренировки с плотностью - это весело, сложно и очень эффективно. Попробуйте свои силы в создании собственного дизайна и опубликуйте его на форуме, чтобы получить критику от вашего покорного слуги.