Больно - и в то же время так хорошо: Пенный валик - лучший друг и злейший враг каждого спортсмена. Но чего не знают многие: при использовании пенопластовых валиков нужно учитывать несколько моментов, чтобы не навредить телу. Вы определенно не должны совершать эти ошибки.
Для восстановления мышц многие используют пенопластовый валик, не зная о рисках, связанных с иногда болезненным перекатыванием при неправильном использовании.
«Как и в случае с любым реабилитационным инструментом, неправильное использование может привести к травме», - объясняет спортивный терапевт Фей Цзян в «Self».
И это еще не все: по некоторым жалобам использование поролоновых валиков явно не рекомендуется, поскольку они могут привести к чрезмерному использованию.
" Например, если у кого-то напряжены мышцы бедра, лучше дать этой области зажить, чем кататься по ней. Это может привести к усугублению травмы», - считает эксперт.
Если вы все делаете правильно, пенопластовые валики представляют собой довольно безопасный способ потенциально улучшить результаты упражнений, расслабить мышцы и просто почувствовать себя более отдохнувшим.
Вы должны следить за этими ошибками, чтобы не рисковать.
1. Ошибка: Перекатывание в неправильном направлении
Если вам очень трудно балансировать на пенопластовом валике, возможно, вы катитесь в неправильном направлении.
" Возможно, вы смещаете пенопластовый валик, располагая его параллельно мышце. Вместо этого попробуйте вращать пенопластовый валик перпендикулярно длинной стороне мышцы», - говорит Цзян.
Затем вы просто катаетесь вверх и вниз по всей длине мышцы. Это позволяет вам лучше балансировать, катиться с более плавным потоком и увеличивать площадь поверхности, которую вы покрываете катком.
2. Ошибка: Не включать верхнюю часть тела
Кажется, пенопластовые валики в первую очередь хороши для нижней части тела, потому что это наиболее распространенный метод применения. Но вы можете и должны также вращать верхнюю часть тела.
Сюда входят грудные мышцы, трицепсы и мышцы вокруг лопаток. Некоторые из этих мышц трудно достать большим валиком, поэтому, если возможно, используйте пенопластовый мяч.
3. Ошибка: Катание на костях
Моральные валики предназначены для снятия напряжения в мягких тканях, поэтому валики на костных участках совершенно не нужны. К тому же велика вероятность, что будет еще и больно.
Области, которых следует избегать, включают лопатки, лодыжки и части бедер и ног (например, колени и голени).
Некоторые люди «перекатываются через лопатки, пытаясь развернуть грудную клетку, которая является верхней частью позвоночника», - сказал Цзян. Однако катание по этим костям не помогает, потому что на самом деле вы хотите добраться до основных мышц.
Вместо этого вы должны свести локти вместе перед собой или просто скрестить руки на груди, а затем свести лопатки вперед. Для этого поместите валик горизонтально под верхнюю часть спины и катайте его вверх и вниз по спине.
То же самое относится к костным областям бедер и таза, а также к области ниже тазовой кости, где начинается бедренная кость. Перекатывание по этим участкам «болезненно и не помогает расслабить мышцы и сухожилия ноги», - говорит Цзян.
Вместо этого, по совету эксперта, мягкие области над и под костями следует локализовать и раскатать, чтобы улучшить подвижность ноги.
Если у вас не получается с роликом из пеноматериала, попробуйте вместо него мячик.
4. Ошибка: неправильное давление
Слишком осторожное перекатывание не даст эффекта, а если вы нажмете слишком сильно, ваши мышцы могут напрячься, а не расслабиться, что может вызвать дополнительную боль.
Несмотря на то, что в конечном счете вы можете контролировать давление валика, разные типы валиков облегчают применение разного давления. «Обычно полые валики оказывают большее давление, чем полностью заполненные валики», - объясняет физиотерапевт Остин Мисьюра..
Причина: ролики со сплошным цилиндром, такие как Black Roll, обычно немного мягче, ролики с полым корпусом обычно имеют более твердый пластик в середине, что создает большую нагрузку на тело с меньшими усилиями.
Оба вида пенных валиков эффективны, поэтому все зависит от личных предпочтений. С другой стороны, для небольших групп мышц фасциальный шарик необходим в любом случае, так как более объемные валики не могут их хорошо достать.
5. Ошибка: слишком много внимания уделяется триггерным точкам
«Люди часто проводят несколько минут, катаясь по болезненным местам, что только вызывает дополнительное раздражение», - говорит Цзян. В лучшем случае это просто не поможет облегчить симптомы, а в худшем может усилить боль.
Целью использования роликов из пеноматериала является расслабление мышц. Иногда это означает, что нужно начинать с менее напряженных областей, связанных с триггерной точкой.
" Лучше покатать по большей области вокруг триггерной точки в течение 60-90 секунд, прежде чем сосредоточиться на самой узловатой ткани в течение 30 секунд за раз", - рекомендует Цзян.
Расслабление областей вокруг триггерной точки, по словам эксперта, скорее всего, косвенно уменьшит напряжение в той области, где вы чувствуете, что вам нужно катиться больше всего.
6. Ошибка: Перекатывание на пояснице
Поворачивать верхнюю и среднюю часть спины, особенно область вокруг лопаток и широчайшие мышцы спины, можно. Даже если очевидно, что выкатывать нижнюю часть спины тоже не стоит, это не очень хорошая идея.
Потому что трудно сбалансировать поролоновый валик в нижней части спины, объясняет Цзян. Попытка принять правильное положение, чтобы развернуть область, может в конечном итоге привести к перекрытию позвоночника, что может вызвать дополнительный стресс.
Это может быть особенно вредно, если у вас уже есть впадина в спине, говорит Цзян.
По этой причине эксперт рекомендует использовать фасциальный мяч, чтобы достичь областей позвоночника, которые ощущаются напряженными и нуждаются в расслаблении. Однако катить мяч следует не по центру позвоночника, а по мышцам, спускающимся с обеих сторон.
Любой, у кого есть хроническая боль в пояснице или травма нижней части спины в прошлом или в настоящее время, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем оказывать какое-либо давление на эту область.