Вернитесь в свою рутину, поднимая меньший вес и делая меньше повторений, чем обычно
Учитывая, как долго длился последний карантин из-за COVID-19, когда спортивные залы наконец откроются, многие будут торопиться туда. Однако, несмотря на то, что в какой-то момент это может показаться удовлетворительным, это не самый разумный подход, поскольку последующий DOMS может заставить вас надеяться на еще одну длительную изоляцию только для того, чтобы восстановиться.
Вместо этого начните с этой размеренной тренировки всего тела от победительницы Кубка мира по регби и PT 3-го уровня Вики Флитвуд.
«Я бы посоветовал начать с подъема примерно 50-60% от вашего максимума и стремиться к трем подходам по 8-12 повторений в каждом упражнении», - говорит Флитвуд. «Возможно, это не так уж и много, но это будет отличный способ помочь вашему телу снова начать подниматься, не испытывая при этом слишком сильных болей в течение нескольких дней».
Разминка
Потратьте от пяти до 10 минут на выполнение приведенных ниже упражнений на подвижность и гири, чтобы подготовиться к тренировке.
Вращение назад
Лягте спиной на пол, согнув колени и поставив ступни на ногу. Поверните голову в сторону, одновременно опуская колени к полу в противоположном направлении. Повторите с другой стороны.
Кошка-корова
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Выгните спину, затем прижмите грудь к полу, подняв голову.
Насос для собак, обращенный вниз
Встаньте на четвереньки, затем отведите бедра назад и вверх так, чтобы вас поддерживали руки и ноги, и вы образовали треугольник с полом. Опустите одну пятку, чтобы растянуть икры, затем другую.
Червяк
Стоя, поверните позвоночник вперед и вниз и положите руки на пол. Вытяните руки вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, затем отведите руки назад и перекатитесь обратно вверх.
Величайшая растяжка в мире
В положении высокой планки вытяните правую ногу вперед и поместите ее за пределы правой руки. Поверните туловище, чтобы опустить правый локоть к правой ноге. Затем измените поворот и поднимите правую руку к потолку.
Т отжимания
Либо в стандартном положении для отжиманий, либо, поставив колени на землю, опуститесь к земле, затем оттолкнитесь назад и поверните, чтобы вытянуть одну руку прямо вверх. Вернитесь в исходное положение. Меняйте стороны при каждом повторении.
Групповая активация
Оберните эластичную ленту вокруг бедер и выполните серию ягодичных мостиков, крабовую ходьбу и приседания.
Тройка с гирями
Reps 12
Держите две легкие гири в стойке, положив их на предплечья и плечи. Присядьте, затем снова поднимитесь и используйте инерцию, чтобы выжать гири над головой.
Качание гири
Reps 12
Держите гирю обеими руками между ног. Поверните его обратно между ног, затем ведите бедрами
Тренировка
направления, чтобы поднять его на высоту плеч. Контролируйте движение обратно вниз.
На занятиях используются суперсеты для проработки различных групп мышц наряду с основными упражнениями.
«При выполнении суперсетов выполните один подход упражнения А, затем один подход упражнения Б, а затем отдохните - перерыв примерно в 60-90 секунд подойдет», - говорит Флитвуд.
1А Приседания или жим ногами
Подходы3Повторения8-12Отдых 0сек
Положите штангу на плечи за шею. «Ваши ступни должны быть расставлены чуть шире плеч и ровно стоять на полу», - говорит Флитвуд.«Сядьте, как на стуле, держа грудь вверх. Если вы новичок в приседаниях, вы можете поставить позади себя коробку или скамью, чтобы коснуться ее ягодицами, прежде чем снова встать. Вместо этого выберите тренажер для жима ногами, если вы не уверены в технике приседаний или вам трудно достичь дальности».
1Б Алекна
Подходы3Повторения8-12Отдых 60-90сек
«Лягте на спину, согнув колени и положив руки на колени», - говорит Флитвуд. «Вытяните ноги, не отрывая пятки от пола, а руки за собой. Не позволяйте спине выгибаться - держите ее ровно на полу. Вытягивайте одну ногу за раз, если ваша спина выгибается при движении обеих ног вместе. Вы можете усложнить упражнение, добавив по гантели в каждую руку».
2А Становая тяга
Подходы3Повторения8-12Отдых 0сек
Для становой тяги встаньте ногами под штангу на пол. Согните колени, чтобы опуститься и взяться за перекладину, держа грудь вперед. Сохраняйте ровную спину, когда стоите, и поднимайте штангу как можно ближе к ногам.
2B Кабельный/ленточный пресс Паллофа
Подходы3Повторения8-12Отдых 60-90сек
«Установите трос или эспандер на уровне плеч и встаньте к нему боком», - говорит Флитвуд. «Держите ленту или кабель обеими руками у груди и вытяните его перед собой. Не позволяй этому сбить тебя с толку!»
3А Жим лежа
Подходы3Повторения8-12Отдых 0сек
«Лягте на скамейку, положив ноги на пол», - говорит Флитвуд.«Возьмите штангу, расставив руки чуть шире ширины плеч, и поднимите ее, чтобы начать упражнение с вытянутыми руками. Опустите штангу до уровня груди, а затем снова поднимите ее. Если хочешь, можешь использовать гантели.»
3B Румынская становая тяга
Подходы3Повторения8-12Отдых 60-90сек
«Встаньте, держа штангу перед бедрами», - говорит Флитвуд. «Держите руки прямо и отведите бедра назад, сохраняя ровную спину, чтобы опустить штангу, сохраняя при этом ее контакт с ногами. Когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вернитесь в положение стоя».
4A Тяга гантели на тросе сидя или тяга гантели одной рукой
Подходы3Повторения8-12Отдых 0сек
Если у вас есть канатный тренажер, выполните на нем тягу сидя на одной или двух руках. Сядьте, держа насадку, вытянув руки. Отведите локти назад, прижав их к телу и доведя локти до пупка. Возвращение к началу под контролем.
Если вы используете гантель, наклонитесь над скамьей и сохраняйте ровную спину, пока подтягиваете гантель к груди.
4B Доска коммандос
Подходы3Повторения8-12Отдых 60-90сек
«Начните со стандартной позиции планки, опираясь на предплечья», - говорит Флитвуд. «Поднимите одну руку за раз в положение высокой планки. Не позволяйте бедрам раскачиваться и равномерно упирайтесь в пол обеими ступнями. Затем опуститесь обратно в положение планки.»
5А Жим гантели над головой
Подходы3Повторения8-12Отдых 0сек
«Встаньте, держа гантели за плечами хватом сверху», - говорит Флитвуд. «Жмите гири над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно на плечи».
5B ряд TRX
Подходы3Повторения8-12Отдых 60-90сек
Возьмите ручки TRX и откиньтесь назад. Чем ближе к горизонтали ваше тело, тем сложнее будет упражнение. Вы также можете согнуть ноги, чтобы облегчить движение. Держите бедра поднятыми на протяжении всего упражнения. Подтягивайтесь до уровня ручек, сжимая лопатки вместе.