Энди Болтон (на фото ниже), первый человек, поднявший в становой тяге 1000 фунтов, и доктор Фред Хэтфилд, один из первых людей, поднявших на корточки 1000 фунтов, оба описывают похожий феномен, который они используют в своих тренировках. Они оба ускоряются во время подъема Доктор Хэтфилд называет этот метод компенсаторной тренировкой ускорения. Этот метод, кажется, работает для них, так что он, вероятно, может помочь многим другим.
Что такое компенсаторно-акселерационный тренинг?
Тренировка с компенсационным ускорением включает в себя попытку перемещать вес как можно быстрее во время подъема Если мы возьмем простое уравнение силы=масса x ускорение, чем больше мы ускоряемся, то тем больше силы мы можем приложить к движению. Таким образом, нам нужно быстро перемещать легкий вес, чтобы сравняться с усилием, которое мы вкладываем в перемещение тяжелого веса.
Вот описание доктора Хэтфилда:
Если вы прилагаете тысячу фунтов силы в нижней части подъема, а затем, по мере улучшения рычага, вы продолжаете прилагать тысячу фунтов или меньше, вы не достигаете того, что могли бы. Вместо этого вы увидите, что по мере улучшения рычага вы можете прикладывать тысячу двести фунтов силы, четырнадцать сотен фунтов силы ближе к вершине. Секрет, однако, в том, что вы прилагаете столько усилий, сколько возможно, на протяжении всего подъема. Это означает, что вы проводите больше времени в максимальном напряжении. Это означает, что вы будете продвигаться вперед гораздо быстрее, чем могли бы в противном случае, возможно, в два раза быстрее.
Применение этой тренировки к приседаниям будет означать, что вы начинаете медленно в нижней части движения (где рычаг не так хорош) и ускоряетесь по мере продвижения вверхЕсли вес достаточно легкий, ваша скорость фактически подбросит штангу в воздух вверху. В становой тяге ускорение в верхней точке толкает штангу наружу.
Энди Болтон завершает эту работу на скорость после тяжелой тренировки. На недавнем семинаре он рассказал историю о человеке, который хотел следовать распорядку дня Энди. Этот человек делал одинаковый или больший вес на каждой из своих тренировок. Однако, когда пришло соревнование, другой атлет не смог сделать столько же, сколько Энди. Все сводилось не к тому, сколько этот другой человек поднял на тренировке, а к тому, как он поднимал веса Этот другой атлет не ускорялся во время движений, как Энди.
Помимо мировых рекордов Энди Болтона и доктора Хэтфилда, также было проведено большое количество исследований, показывающих преимущества этого типа тренировок.
Модификации тренировки с компенсационным ускорением
Одной из трудностей в этом типе тренировок является продолжающееся движение штанги после завершения подъема (особенно при меньших весах). Гриф, отлетевший от тела, может привести к травмам Доктор Хэтфилд предлагает научиться замедлять подъем в самом конце подъема.
Другая модификация метода, популяризированная Луи Симмонсом в Westside Barbell, заключается в использовании бинтов и цепей на грифе. Лента будет оказывать наибольшую силу в конце подъема. Tтаким образом, атлет должен ускориться, чтобы преодолеть сопротивление ленты. Цепи похожи в том, что чем больше звеньев цепи оторвано от земли, тем больше сопротивление (будущая статья будет обсуждать подробнее об использовании цепей и других видов сопротивления).
Взять домой
В общем, хорошая идея включать взрывную силу в любую силовую тренировку. Доктор Хэтфилд предлагает использовать их в любом упражнении:
Большинство парней, которых я знаю, довольствуются тем, что приседают и действительно сильно напрягаются, чтобы пройти через эту мертвую точку, а затем отступают, а затем катятся к вершине, и я говорю, что вы тратите свое время впустую. Прежде всего, вы должны прилагать максимальную силу во всем диапазоне движения; максимальная сила.