Изучение работы с гирями - непростая задача. Когда я услышал об этом методе тренировок более десяти лет назад, меня заинтриговала идея раскачивания гигантских железных шаров. Но в то же время меня пугала мысль навредить себе.
На протяжении многих лет я слышал ужасные истории о людях, которые несколько раз «тренировались» с гирями, а затем прекращали заниматься после получения травмы. Но недавноя решил перестать слушать истории и вместо этого послушал экспертов, которые успешно применяли и успешно применяют тренировки с гирями.
В этой статье я делюсь своими открытиями и личным опытом, когда я путешествовал по гирям. Включен мой процесс покупки и поиска экспертного обучения. Моими целями были:
- Реабилитация многолетних травм
- Вырваться из физических слабостей
- Найти подходящий метод кросс-тренинга, который поможет мне в беге на длинные дистанции и профессиональной практике йоги
Начало работы
Я решил начать свои тренировки с гирями под руководством давнего защитника ММА, тренера спецназа и человека, которого я очень уважаю. Он выдержал значительное травма шеи в результате крушения вертолета в 2008 году. Путь к его выздоровлению был долгим и включал в себя физиотерапевтов, эрготерапевтов, йогу и хиропрактику. Он считает, что правильное выполнение упражнений с гирями способствовало его динамическому восстановлению.
На индивидуальном занятии мой друг научил меня правильному обращению со звонком и ключевым понятиям, позволяющим избежать травм. Для новичка выработка правильных привычек обращения с мячом и выравнивание имеют решающее значение для предотвращения травм и наращивания функциональной силы.
«С того момента, как кто-то берет гирю, и до того момента, когда он или она ставит ее обратно на пол, важны осознанность и биомеханика, независимо от размера гири»
С момента, когда кто-то поднимает гирю, до момента, когда он или она ставит ее обратно на пол, осознанность и биомеханика необходимы, независимо от размера гири. Нам нужно тренироваться правильно - каждый раз. Повторение укрепляет мышечную память, а поскольку мы используем колокольчики для наращивания силы и улучшения осанки, каждое движение имеет значение как за, так и против нас. Поэтому, даже если у вас уже есть опыт силовых тренировок, лучше начать с более легкого веса.
Импульс и рычаги облегчают движение колокола. Когда вы начинаете раскачивать эти веса, они могут буквально дестабилизировать вас и вывести из равновесия. Потренируйтесь чувствовать, когда колокольчики удаляются от средней линии вашего тела. Средняя линия - это воображаемая линия, также известная каксагиттальная плоскость, проведенная по центру вашего тела от головы до пятОн отделяет левую сторону от правой и проходит от макушки головы, между глазами, центром носа, вниз по грудине и вплоть до лобковой кости.
S для сагиттальной плоскости.
Тело сильнее всего в центре. Выполнение движений не по центру всего на два дюйма вправо или влево от средней линии заставляет гири чувствоваться тяжелее и требует большего мышечного напряжения с вашей стороны. Чтобы свести к минимуму ненужное вращение мышц и суставов, используйте эти три ключевых понятия:
- Держите колени мягкими и слегка согните
- Сжимайте ягодицы во время толчков тазом
- Отведите плечи назад
Люди, занимающиеся в обычном тренажерном зале, часто наблюдают, как кто-то другой использует гири, и в моменты любопытства подражают тому, что они видят, без предварительной подготовки. Сделайте себе одолжение - наймите квалифицированного тренера по гирям. Вы лучше оцените вес, быстро прибавите силы и научитесь минимизировать напряжение.
Как избежать травм
Гири можно использовать для изолированного укрепления мышц, ноони более широко используются для интеграции групп мышц в упражнения для всего тела. Когда движения синхронизированы, это создает плавные упражнения с замкнутой кинетической цепью.
В работе с гирями выделяются две группы мышц: плечи и ягодицы. Дельтовидная группа облегчает управление и махи, а ягодичные мышцы сокращаются, создавая прочное выравнивание для плавного маха. Поначалу все эти модели движений могут показаться отрывистыми. Со временем ваша сила и движение станут сбалансированными в передних, средних и осаночных дельтовидных мышцах. Сочетание силы и осознания тела создаст лучший ритм замаха. Дельтовидная группа также используется в толчках, тягах и жимах, задействуя при этом дополнительную поддержку со стороны груди и верхней части спины.
Задействование плеч и ягодиц с махом гири.
Но никогда не забывайте о ягодицах. Группа ягодичных мышц обеспечивает отправную точку для работы с гирями Тренер в местном спортзале, специализирующемся на гирях, указал, что мне нужно сокращать ягодичные мышцы как во время приседаний, так и во время тяги таза. Использование силы ягодичных мышц во время этих двух движений защищает нижнюю часть спины от напряжения и обеспечивает поддержку туловища во время разгибания позвоночника.
Как тренировки с гирями меняют мое тело
После пяти недель последовательных тренировок по два занятия в неделю я увидела и почувствовала потрясающие изменения. Этот режим оказался невероятно полезным как для моих занятий бегом, так и для занятий йогой. Кроме того, мои травмы плеча, полученные более десяти лет назад, уменьшились. Хотя я до сих пор время от времени чувствую покалывание или напряжение, я приписываю это слабой связи с ягодичными мышцами и тому, что я нарушаю схемы компенсации от старых травм.
«Когда движения синхронизированы, это создает плавные упражнения с замкнутой кинетической цепью»
Как безопасно начать заниматься с гирями
- Примите статус новичка - Позвольте своей нервозности новичка создать основу для уважения к звонку и тренерам. Не будь очередной жертвой гири.
- Найти уважаемого тренера - Спросите вокруг рекомендации квалифицированных и пользующихся хорошей репутацией тренажерных залов или тренеров, занимающихся гиревым спортом. Я обнаружил, что размещение поста на Facebook было полезным первым шагом.
- Будь хорошим учеником - Отправляйтесь на первое занятие с намерением учиться и обучать. Лично мне пришлось отпустить мысль о том, что сначала мне нужно быть осведомленным об этой деятельности.
- Учитывайте каждое движение - Во время моей индивидуальной встречи тренер говорил и продемонстрировал важность учета каждого движения каждый раз. Это часть нашего человеческого замысла - двигаться эффективно и с минимальными затратами энергии. Мы можем стать бессистемными и развить вредные тренировочные привычки, повторяя неправильную осанку или биомеханику.
Заставьте гири работать на вас
Польза гири может варьироваться от человека к человеку. Люди используют гири, чтобы сбросить вес, укрепить силы, восстановиться после травм, улучшить диапазон движений и повысить гибкость. Многие из людей, с которыми я говорил о гирях, используют классы и упражнения для поддержки своей основной деятельности. или спорт, такой как бразильское джиу-джитсу, бег и хоккей.
Если вам интересно, как гири могут помочь вам улучшить свою физическую форму или спорт, я настоятельно рекомендую попробовать их. Найдите авторитетного тренера и попробуйте класс или тренировку. Существуют сотни упражнений с гирями и отличные тренеры, которые помогут вам.