В течение многих лет гипермобильность была термином, который мы мало слышали в мире тренировок. Считалось, что у людей разная степень подвижности, и некоторые от природы более гибкие, чем другие Время от времени можно было встретить человека с двойным суставом, но тренеры и тренеры этого не делали. t задумайтесь о последствиях этой дополнительной гибкости.
Когда я проходил обучение учителей йоги, от нас требовалось наблюдать за занятиями. На самом деле, это была моя любимая часть тренировок, потому что я нахожу движение и разнообразие движений захватывающими.
Когда я сидел в дальнем углу комнаты и наблюдал, я заметил, что большинство людей в комнате были довольно гибкими. Это имеет смысл; нам нравится то, в чем мы, естественно, хороши, а гибкие люди «хороши» в йоге. Всегда было несколько человек, которые, как и я, не были гибкими от природы, но были готовы внести изменения и войти в позы так полно, как только могли. Обычно также были один или два человека с гибкостью, которую можно было бы описать только как экстремальную Учитель давал команду согнуться вперед, и их грудь была на ногах, или она просила всех поднять свои руки, и не только их руки будут подниматься в воздух, они будут двигаться назад. Эти люди напомнили мне Гамби - очень податливые, скрепляющие их небольшим количеством клея.
Вы гипермобильны?
Людей с исключительной гибкостью часто называют гипермобильными. Вы можете быть очень гибкими и при этом не быть сверхмобильными - просто спросите об этом гимнастов мирового класса и артистов балета. Для действительной гипермобильности существует тест, который оценивает подвижность в нескольких суставах, который называется Beighton Score1
Если вам интересно, попадаете ли вы под спектр гипермобильности, спросите себя:
- Можете ли вы отогнуть большой палец назад к передней части предплечья? Проверьте обе стороны. Если вы можете сделать это с обеих сторон, поставьте себе два балла. Если вы можете сделать это на одной стороне, поставьте себе один балл.
- Перейдем к мизинцам. Можете ли вы согнуть их обратно под углом девяносто градусов тыльной стороной ладони? Дайте себе очко за каждую сторону, если вы можете это сделать.
- Можете ли вы согнуть локти и/или колени назад? (Это гиперэкстензия, к которой мы все привыкли). Дайте себе балл за каждый сустав и сторону, если вы можете это сделать. (Максимальная общая оценка за этот раздел - четыре балла.)
- Наконец, можете ли вы из положения стоя наклониться вперед и поставить руки на пол с прямыми коленями? Если да, вы получаете еще одно очко.
Максимальное количество доступных баллов – девять. Если вы набрали пять или более баллов, вероятно, у вас гипермобильность суставов.
Гипермобильность - это не плохо
Это не обязательно плохо. У людей могут быть чрезвычайно гибкие суставы и не болеть В худшем случае эти люди могут не знать, где они находятся в пространстве; в лучшем случае они будут рок-звездами на занятиях йогой, занятиях на шесте и во всем, что требует большой гибкости.
На самом деле, на элитном уровне,похоже, нет большой разницы с точки зрения травм между людьми с гипермобильностью и людьми безИсследование, проведенное в 2017 г. элитные футболистки обнаружили, что нет никакой разницы между риском травм и классификацией гипермобильности. брекеты, чтобы дать им поддержку. Несмотря на это, их гипермобильность не мешает их физическим возможностям.
Боль при гипермобильности
На другом конце спектра находятся гипермобильные люди, которые испытывают боль в мягких тканях или суставах. Их связки (соединительная ткань, которая удерживает кости в суставе) ослаблены, что позволяет плечам легче вывихнуться, а лодыжкам легче растянуться. боль в суставах и дискомфортЭто генетическая проблема, за которую вы можете поблагодарить своих родителей, и она может сделать тренировки немного интереснее.
Одна из проблем, с которой сталкиваются эти люди, заключается в том, что часто в суставе нет ничего плохого, поэтому даже после посещения врача окончательный диагноз или способ лечения все еще не установлен. Это может быть очень неприятно, и после того, как они проходят физиотерапию,боль нередко перемещается куда-то еще Один из моих гипермобильных клиентов однажды описал боль как паука, всегда готовы ползти к следующему уязвимому месту.
Когда я спросила об этом личного тренера и специалиста по гипермобильности Кэтрин Коуи, она сказала, что боль похожа на блуждающего гнома, вездесущего, а иногда и неопределенного характера. Сама Екатерина гипермобильна и о тренировках с гипермобильностью говорит из личного опыта.
Тренировка с гипермобильностью
Большая часть информации о расположении наших суставов в пространстве поступает от рецепторов, расположенных в связках. Если вы набрали пять баллов или выше по шкале Бейтона, эти связки менее натянуты. Это влияет на проприоцепцию, или знание того, где находится ваше тело в пространстве «Проприоцепция в целом обычно не очень хороша», - говорит Кэтрин. «Важно чувствовать, где находится сустав. Колено может выходить далеко за стопу, и вы даже не представляете».
Хорошая новость заключается в том, что мы чрезвычайно адаптируемые организмы, поэтому, несмотря на отсутствие сенсорной информации от связок,мы можем получить такую же обратную связь от мышц, для этого просто требуется еще немного работы.
Возьмите, например, плечо. Кэтрин отмечает: «Плечо уже имеет так много степеней свободы, что ему уже присуща вялость. Нацельтесь на ротаторную манжету, проксимальные стабилизаторы, прежде чем работать с большими мышцами». Эти маленькие мышцы, поддерживающие сустав, расположены глубоко и сообщают мозгу, где расположены суставы и как двигается рука.
Возможно, вы тот человек, чье плечо вывихнуло, делая что-то доброе, например, потянувшись под странным углом за бутылкой с водой. Или, возможно, ваше плечо просто кажется нестабильным, как будто оно может выскочить из сустава в любой момент. Неуверенность в способности вашего тела обеспечить вашу безопасность еще больше изменяет проприоцепциюЛучший способ борьбы с этим – длительная физиотерапия и общая сила и кондиционирование.4
Использовать изометрию
Один из способов эффективно разогреть плечо иустановить связь между мозгом и мышечной системой – это изометрические сокращения под разными углами5Держите короткие задержки, 10-15 секунд обычно достаточно, чтобы начать устанавливать связь между телом и мозгом, советует Кэтрин.
Изометрические упражнения - это упражнения, которые выполняются путем создания напряжения без фактического движения. Планка - это изометрическое упражнение, с которым знакомо большинство из нас.
Попробуйте это: правый локоть сбоку, согните руку так, чтобы предплечье было направлено поперек тела (как будто вы на полпути к сгибанию молотка). Возьмите левую руку к внешней стороне правого запястья. Прижмите запястье к руке, а руку к запястью. Вы чувствуете работу в правом плече? Теперь поднесите левую руку к внутренней стороне правого запястья и прижмите ладонь к запястью, а запястье к руке. Вы чувствуете работу в другой части плеча?
Изометрия не только обеспечивает ощущение стабильности в плечевом суставе, но такжеповышает общую осведомленность о суставе, что приводит к более высокой степени уверенности в этой области. Изометрия также оказывает обезболивающее действие. По сути, они являются естественным болеутоляющим средством.6 Всегда приятно идти на тренировку в хорошем настроении. Это также объясняет, почему, даже если вы чувствуете легкую боль перед тренировкой, после нее вы обычно чувствуете себя лучше. Мышцы, оказывается, любят, чтобы их использовали.
Проприоцептивный тренинг
Как я упоминал выше, улучшение вашего чувства того, где ваши конечности расположены в пространстве, важно для людей с дополнительной гибкостью. На самом деле, проприоцептивная тренировка оказывается эффективным способом уменьшить боль и увеличить силу у людей с доброкачественным синдромом гипермобильности суставов. приятный.8
Простой способ включить проприоцептивную тренировку в свою рутину – иметь точку отсчета. Например, когда вы ложитесь на пол, давление вашего тела на пол дает много информации о том, где на самом деле находятся ваши конечности.
Такие инструменты, как ремни для йоги, плио-боксы и стена, могут информировать о теле и улучшать ощущение пространства. Включение этого типа тренировок в ваши тренировки может дать вам лучшее общее чувство стабильности и осознанности.
Тренировка пертубации
Еще один способ улучшить проприоцепцию - это тренировка возмущения. Возмущения – это неожиданные нарушения, от которых ваше тело должно стабилизироватьсяЕсли кто-то подошел и неожиданно толкнул вас, это будет возмущением. Ваша реакция будет напрягаться, чтобы оставаться в вертикальном положении. Поскольку тренировка возмущения носит реактивный характер, и вы на самом деле не совсем уверены, откуда исходит стимул, он, как правило, сильно влияет на способность сохранять равновесие, скажем, когда из ниоткуда появляется бордюр.9Этот тип обучения, очевидно, немного сложнее. В результате Кэтрин предлагает добавить тренировку возмущения после того, как вы освоите изометрические удержания и будете контролировать сустав во всем диапазоне его движения.
Осуществить обучение возмущениям самостоятельно может быть немного сложно. Примером того, как этот тип тренировки можно выполнять в одиночку, является использование такого инструмента, как землетрясение, или взятие прочной ленты Dynaband и оборачивание ее через ручку умеренно тяжелой гири. Держась за dynaband, начните подбрасывать его вверх и вниз. Как только он начнет двигаться вверх и вниз самостоятельно, выполните приседание. Вес гири на ленте обеспечит движение, на которое ваше тело должно будет отреагировать, чтобы стабилизироваться Для более предприимчивых, моя любимая форма тренировки возмущения - слэклайн.
Усталость адреса
Одна из вещей, которую я заметил, когда начал тренировать больше гипермобильных клиентов, это то, что они устают. Это имеет смысл; требуется больше мышечной энергии, чтобы, скажем, сесть на пол со скрещенными ногами, чем обычному человеку. Присущая жесткость, которая удерживает менее гибких из нас от чрезмерного сгибания, также обеспечивает уровень пассивной поддержки, на котором мы можем отдыхать
Что это значит для обучения? Кэтрин отмечает: «Усталость - очень важный фактор. С собой я всегда пытаюсь найти минимальную эффективную дозировку. Можете ли вы набраться сил два раза в неделю?»
Исследования показывают, что поднятия тяжестей один или два раза в неделю достаточно для улучшения общей силы.10, 11Три дня в неделю могут немного улучшить вашу силу. Если вы относитесь к категории гипермобильных, поднятие тяжестей два раза в неделю и дополнение силовой работы упражнениями на устойчивость могут быть хорошим балансом. «Занимайтесь более легкими делами в выходные или занимайтесь реабилитацией в выходные дни, например, старыми школьными реабилитационными упражнениями для плеч и бедер», - предлагает Кэтрин. Такие вещи, как внешнее и внутреннее вращение плеч, планки и раковины моллюсков, хотя и не сексуальны, являютсяэффективными способами сосредоточиться на стабилизирующих мышцах бедер и плеч Кроме того, они обычно выполняются медленно, с небольшим контролем. Чтобы начать увеличивать силу во всем диапазоне движения, вводите удержания в различных положениях. Это обеспечивает лучшее чувство контроля в суставе.
Поскольку в этой группе распространена тревожность, а нервная система чувствительна, восстановительные занятия и работу с дыханием лучше всего проводить вечером. лучше, а это значит, что ваши тренировки будут более эпичными. Ведь целью являются эпические тренировки, верно?
Мониторинг уровня усталости и стресса поможет вам спланировать тренировку на день Если вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, и у вас высокий уровень стресса в течение дня, наберите его немного назад. Если после вдумчивой разминки и нескольких легких сетов вы чувствуете себя готовым покорить мир, увеличьте нагрузку. Если вы все еще чувствуете себя неважно, придерживайтесь более легкого дня. Ваше тело поблагодарит вас за это позже.
Переменная сила
Один из лучших способов создать ощущение сверхчеловеческой силы, независимо от того, гипермобильны вы или нет, - этостать сильнее во всем диапазоне движения сустава множеством различных способов и акцентировать внимание на контроле над вашими движениями. движение Как говорит Кэтрин: «Работайте над тем, чтобы стать сильнее во всех этих сумасшедших диапазонах, которые у вас есть. Вы можете пассивно садиться на шпагат, но есть ли у вас какой-либо контроль или сила ваших приводящих мышц (мышц паха) в этом положении?»
Возьмите, к примеру, приседания с собственным весом. Можете ли вы медленно входить в присед и медленно выходить из него? Можете ли вы удерживать различные позиции на пути вниз? А на пути вверх?
Если ответ на эти вопросы положительный, что произойдет, если вы измените положение ног? Можете ли вы отвести одну ногу немного назад и сделать то же самое? Или сделать ноги шире? Или более узкий? Что будет, если вывернуть ноги? Все эти небольшие изменения позволяют вам стать сильнее в различных контекстах. Сила во многих отношениях приводит к чувству устойчивости, доверия к своему телу и его возможностям
Сделайте силу приоритетом
Гипермобильность может быть как благословением, так и проклятием. Если вы гипермобильны, сделайте силовые тренировки приоритетом. Укрепите силу во всем диапазоне движений и научитесь изолировать движение в одном суставе, сохраняя при этом неподвижность остальных мышц Когда вы чувствуете необходимость растянуться, посмотрите, сможете ли вы найти способ вместо этого используйте силу. Потому что сила, в конце концов, держит вас в стабильном состоянии.
Существуют и другие, более серьезные формы синдрома гипермобильности, такие как синдром Элерса-Данлоса.1 В этом посте я собираюсь обсудить только доброкачественную гипермобильность суставов. Однако, если вы думаете, что у вас может быть Данлос Элера, я настоятельно рекомендую обратиться за помощью к физиотерапевту или врачу.