Ненавижу делать одно и то же движение дважды за тренировку? В этом тяжелом занятии используются 16 различных упражнений для тренировки всего тела
«Возможно, вам захочется выполнить упражнение с двумя наборами гантелей», - говорит Гулдсбери. «Один более тяжелый подход для упражнений на нижнюю часть тела и еще один более легкий для упражнений на верхнюю часть тела. Установите таймер в начале тренировки и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы завершить тренировку. Вернитесь и попытайтесь улучшить время через пару недель.»
Выполняйте по 25 повторений каждого упражнения. Выполнив серию движений нижней части тела, сделайте двухминутную передышку, а затем выполните упражнения для верхней части тела. Чтобы было легче следовать, мы начинаем со списка всех упражнений, за которым следуют руководства по форме.
Выполнение нескольких подходов одного и того же упражнения во время тренировки с гантелями имеет большой смысл. Повторяя это движение, вы будете сильнее тренировать задействованные мышцы, разрушая их, чтобы они могли снова стать сильнее и крупнее.
Однако выполнять несколько подходов одного и того же движения может быть скучно, и если вы обнаружите, что мотивация ослабевает во время тренировки, то эта тренировка с гантелями без повторов может быть именно тем тонизирующим средством, которое вам нужно, чтобы восстановить свое моджо..
Разработанная Базом Гулдсбери, онлайн-тренером и личным тренером, тренировка с гантелями для всего тела включает в себя выполнение 16 различных упражнений по 25 повторений каждого. На сеансе прорабатываются практически все мышцы тела, повышается частота сердечных сокращений, поддерживая ее на высоком уровне, что улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и сжигает массу калорий.
Занятие разделено на восемь упражнений для ног, за которыми следуют восемь упражнений для верхней части тела. Старайтесь отдыхать как можно меньше, делая двухминутную передышку после последнего движения нижней части тела, прежде чем приступить к верхней части тела.
«Возможно, вам захочется выполнить упражнение с двумя наборами гантелей», - говорит Гулдсбери. «Один более тяжелый подход для упражнений на нижнюю часть тела и еще один более легкий для упражнений на верхнюю часть тела. Установите таймер в начале тренировки и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы завершить тренировку. Вернитесь и попытайтесь улучшить время через пару недель.»
Чтобы было легче следить за тренировкой, мы начинаем со списка всех упражнений, за которым следуют руководства для каждого.
Тренировка с гантелями без повторов
- Приседания с кубком
- Обратный выпад
- Румынская становая тяга
- Доброе утро
- Двигатель
- Румынская становая тяга в высоту
- Пресс Дьявола
- Ходьба с выпадом
- Сгибание бицепса
- Отжимание на трицепс
- Вертикальный ряд
- Нажми нажми
- Очистите и нажмите
- Жим с пола
- Нагрудник
- Тяга в наклоне
Руководства по формам
1 Приседания с кубком
Повторения25Отдых 0сек
«Возможно, вам захочется выполнить упражнение с двумя наборами гантелей», - говорит Гулдсбери. «Один более тяжелый подход для упражнений на нижнюю часть тела и еще один более легкий для упражнений на верхнюю часть тела. Установите таймер в начале тренировки и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы завершить тренировку. Вернитесь и попытайтесь улучшить время через пару недель.»
2 Обратный выпад
Повторения25 с каждой стороныОтдых 0сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Возьмите одну тяжелую гантель в обе руки на уровне груди. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, сохраняя спину ровной и глядя вперед. Когда ваши бедра будут параллельны земле, а локти окажутся внутри колен, поднимитесь через пятки.
3 Румынская становая тяга
Повторения25Отдых 0сек
Встаньте, положив гантели на плечи ладонями вперед и локтями вперед. Сделайте шаг назад и согните колени, чтобы опуститься, остановившись, когда переднее бедро окажется параллельно полу, а заднее колено окажется чуть выше пола. Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь местами.
4 Доброе утро
Повторения25Отдых 0сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели перед бедрами, ладонями к себе. Напрягите корпус и, слегка согнув колени, отведите бедра назад, опуская туловище и гантели, держа их близко к ногам. Когда гантели дойдут до середины голеней, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
5 Двигатель
Повторения25Отдых 0сек
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Положите гантели на верхнюю часть спины. Напрягите корпус и, держа спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить туловище, отводя бедра назад. Как только вы почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, сделайте паузу, а затем поднимите пятки.
6 Румынская становая тяга в высокую тягу
Повторения25Отдых 0сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу, держите гантели за плечами. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть, затем оттолкнитесь пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, используйте инерцию, чтобы подтолкнуть гантели над головой. Опустите гантели обратно на плечи под контролем.
7 Пресс Дьявола
Повторения25Отдых 0сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели перед бедрами, ладонями к себе. Напрягите корпус и, слегка согнув колени, отведите бедра назад, опуская туловище и гантели, держа их близко к ногам. Когда гантели дойдут до середины голеней, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. При этом подтяните гантели к груди, сгибая локти и разводя их в стороны, пока плечи не окажутся на одной линии с плечами. Сделайте паузу, затем под контролем опустите гантели обратно в исходное положение.
8 Ходьба с выпадом
Повторения25Отдых 2мин
Встаньте, держа гантели по бокам. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Толкните переднюю пятку, чтобы подняться, а затем сделайте большой шаг правой ногой. Продолжайте, чередуя стороны при каждом повторении.
9 Сгибание рук на бицепс
Повторения25Отдых 0сек
Встаньте, держа гантели по бокам ладонями друг к другу. Отведите бедра назад и опустите, положив гантели на пол. Прыгните ногами назад и приземлитесь в положение высокой планки, затем опустите грудь на пол. Поднимите тело обратно вверх, затем прыгните ногами вперед к внешней стороне рук. Держа спину ровной, поднесите гантели к плечам, затем выжмите их над головой. Опустите гантели обратно в исходное положение.
10 Отжимание на трицепс
Повторения25Отдых 0сек
Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Держите гантели по бокам ладонями вперед. Напрягите корпус и, прижав плечи к телу, согните локти, чтобы поднять гантели к плечам. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
11 Вертикальный ряд
Повторения25Отдых 0сек
Сядьте на край скамьи, вытянув ноги и поставив пятки на пол. Положите руки по обе стороны от ягодиц, пальцами вперед, и сдвиньте ягодицу со скамейки. Сохраняя спину прямой, согните локти, чтобы опуститься, остановитесь, когда локти окажутся под углом 90°. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Держите плечи близко к телу.
12 Нажмите нажмите
Повторения25Отдых 0сек
Стоя прямо, держите обе гантели перед собой ладонями к телу. Поднимите обе гантели прямо перед собой, согнув локти, пока руки не окажутся на одной линии с плечами. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
13 Очистите и нажмите
Повторения25Отдых 0сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели за плечами, ладони обращены вперед, локти согнуты на 90° и разведены в стороны. Напрягите корпус и опуститесь в четверть приседа, затем поднимитесь, чтобы встать и использовать инерцию, чтобы выжать гантели над головой. Опустите гантели к плечам под контролем.
14 Жим с пола
Повторения25Отдых 0сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на полу по обе стороны от ног. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и сохраняйте ровную спину, наклоняясь, чтобы поднять гантели. Держа гантели, резко встаньте и поднимите гантели к плечам. Затем выжмите гантели над головой, затем медленно опустите их обратно на плечи, а затем обратно на пол.
15 Нагрудник
Повторения25Отдых 0сек
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, держа гантели над грудью, согнув локти и положив плечи на пол. Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, вытягивая руки. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
16 Тяга в наклоне
Повторения25Отдых 0сек
Установите силовую скамью под углом 45°. Сядьте на скамью, поставив ноги на пол. Держите гантели над грудью ладонями к лицу и слегка согните локти. Сохраняя согнутые локти, опустите гирю в стороны. При этом не выгибайте спину. Сделайте паузу, затем с помощью мышц груди верните руки в исходное положение.