Добавьте дополнительные повторения, чтобы нарастить мышечную массу в два раза быстрее
В дроп-сете вы выполняете стандартный подход подъемов до отказа, затем быстро опускаете вес и выполняете как можно больше повторений. Когда вы снова достигнете отказа, вы немедленно снова сбросите вес и сделаете больше повторений и так далее. Это отличный способ стимулировать рост мышц, но его следует использовать с осторожностью. Если вы попытаетесь выполнять каждый подход в виде дроп-сета, вы вскоре столкнетесь с перетренированностью и ваше тело потеряет мышцы.
В следующих тренировках только два упражнения включают дроп-сеты. Все остальные упражнения следует выполнять как обычные подходы. Оставьте два-три дня отдыха между тренировками A, B и C и подождите несколько недель, прежде чем снова вводить дроп-сеты. В результате вы станете сильнее и мускулистее.
Тренировка А
Добавьте дроп-сеты к упражнениям 3 и 6.
1 Поднимитесь с помощью сгиба, чтобы нажать
Подходы3Повторения8 с каждой стороныЦель бицепс, бедра, плечи
Когда вы поднимаетесь, перенесите вес на плечо, затем нажмите на него над головой, одновременно поднимая противоположное колено.
2 Пугало
Подходы3Повторения8 с каждой стороныЦель бицепс, вращательная манжета корпуса, середина назад
Скручивайте верхнюю часть тела, перенося вес за голову и чередуя стороны, всего 16 повторений.
3 Подъем штанги
Подходы3 (финальный сет, дроп-сет)Повторения10Цель бицепс
Всегда держите локти прижатыми к бокам.
4 Блокировка ударов спортивным мячом
Подходы3Повторения10Цель грудь, трицепс, корпус
Падайте на мяч, а затем ловите себя, когда подпрыгиваете, нажимая, чтобы выпрямить руки.
5 Подтягивание гантели
Подходы3Повторения10Цель грудь, трицепс
Не позволяйте рукам опускаться ниже плеч, когда вы перетягиваете вес.
6 Жим гантелей узким хватом лежа
Подходы3 (финальный сет, дроп-сет)Повторения10Цель грудь, трицепс
Держите локти близко к телу и поднимайте гантели прямо вверх.
Тренировка Б
Добавьте дроп-сеты к упражнениям 3 и 6.
1 Перевернутая строка
Подходы3Повторения10Цель верхняя часть спины, широчайшие, предплечья, корпус
Во время подъема держите бедра на одной линии с туловищем.
2 Повесить начисто
Подходы3Повторения10Цель вся спина, ядро
Напрягите корпус и держите спину в нейтральном положении.
3 Тяга в наклоне
Sets3 (финальный сет, дроп-сет)Reps10Target широчайшие, средняя часть спины, задние плечи
Держите поясницу расслабленной, а туловище зафиксированным.
4 Передний/боковой подъем
Подходы3Повторения6 с каждой стороныЦель передние и средние плечи
Поднимите один вес прямо вверх, другой в сторону, а затем повторите, чередуя каждое повторение.
5 Задний боковой подъем
Подходы3Повторения10Цель задние плечи
Сделайте паузу в верхней точке подъема и держите туловище зафиксированным.
6 Попеременный жим гантелей
Сеты3 (последний сет, сброс сета)Повторенияпо 10 с каждой стороныЦель вперед и средние плечи
Одновременно отжимайтесь ногами и выжимайте один вес над головой.
Тренировка C
Добавьте дроп-сеты к упражнениям 3 и 6.
1 Выпад Сиффа над головой
Подходы3Повторения10Цель подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры, корпус
Держитесь на цыпочках и держите корпус в напряжении, чтобы сохранять равновесие.
2 Попеременный подъем гантелей
Подходы3Повторения8 с каждой стороныЦель квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус
Сойдите со скамьи противоположной ногой и начните следующее повторение с этой ногой.
3 Приседания
Подходы3 (финальный сет, дроп-сет)Повторения10Цель квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус
Держите спину прямо, колени на одной линии со стопами.
4 Вращение гантели на гимнастическом мяче
Подходы3Повторения8 с каждой стороныЦель корпус, пресс, боковые мышцы
Напрягите пресс и согните бедра, откатывая мяч назад.
5 Разгибание спины на мяче для спортзала
Подходы3Повторения10Цель поясница, ядро
Чтобы не перенапрягать спину, остановитесь, когда ваше тело образует прямую линию.
6 Скручивание мяча в тренажерном зале с отягощением
Sets3 (выпадающий сет финального сета)Reps10Target abs, core
Наклонитесь назад к мячу, чтобы проработать весь диапазон движений.