Должна ли ваша тренировка рук содержать частичные повторения?
Крутое исследование 2019 года должно было изменить то, как все мы тренируем руки (по крайней мере, трицепсы), но по какой-то причине этого не произошло. Он сравнил частичные повторения с повторениями с полной амплитудой и обнаружил, что первые, по-видимому, дублируют эффекты тренировки окклюзии (ограничение кровотока) и приводят к большему мышечному росту, чем повторения с полной амплитудой. Вот подробности:
Тренировка окклюзии Vs. Частичные повторения
Если вы еще не пробовали тренировку окклюзии, вы, вероятно, хотя бы задумывались об этом. Конечно, все, что вам нужно сделать, это найти трубку и обернуть ее вокруг руки.
Легче сказать, чем сделать. Это неудобно и неловко, и средний атлет понятия не имеет, насколько туго должна быть резинка вокруг его руки, если только он не купит дорогое специальное устройство.
Но частичные повторения? В таком устройстве нет необходимости, и группа японских ученых обнаружила, что они работают так же хорошо (или, по крайней мере, аналогичным образом), как и тренировки с ограничением кровотока..
Исследование и удивительные результаты
Масахиро Гото и его коллеги набрали 44 молодых, обученных человека и разделили их на две группы. Одна была частичной группой повторений (диапазон локтей от 45 до 90 градусов), а другая была группой с полной амплитудой (диапазон локтей от 0 до 120 градусов).
Вот как выглядят оба диапазона:
Каждая группа выполняла по 3 подхода разгибаний на трицепс лежа по 8 повторений (используя максимум 8 повторений) три раза в неделю в течение 8 недель. Они также внесли коррективы в интенсивность, используемую в первый день каждой недели.
Протокол частичного повторения привел к более высокому уровню лактата в крови, «большей площади под кривой насыщенного кислородом гемоглобина» (кривая, которая отображает процент гемоглобина в его наполненном кислородом состоянии) и большему «среднеквадратичному значению электромиографии» (которое отражает физиологическую активность во время сокращения).
Все хорошо, но вот в чем дело: протокол частичного повторения привел к большему увеличению площади поперечного сечения трицепса, а также к большему увеличению изометрической силы трицепса.
Как работают частичные повторения
Давайте на минутку вернемся к классической тренировке с ограничением кровотока. Повязка или жгут замедляют движение крови, возвращающейся к сердцу. Это позволяет крови «застаиваться» в конечностях, т. е. они наполняются кровью.
Эта «резервная» кровь увеличивает концентрацию лактата в закупоренной области, что обманывает мозг, заставляя его думать, что мышцы работают намного тяжелее, чем они есть на самом деле. В свою очередь, гипофиз якобы высвобождает дополнительное количество гормона роста (GH), IGF-1, mTOR и миостатина, которые играют большую роль в росте мышц.
То же самое происходит и при частичных повторениях. По сути, стиль тренировок «перегибает шланг», и кровь застаивается в работающей мышце.
Гото и его коллеги, однако, утверждают, что «гипоксическая мышечная стимуляция» (стимулирование роста за счет низкого уровня кислорода в крови) также важна во время обычных тренировок, поскольку в некоторой степени это происходит, даже когда вы выполняете полнодиапазонные повторения.
Однако, чем более продвинуты вы в плане тренировок, тем больше диаметр ваших артерий (до определенного предела). Это приводит к тому, что кровь течет свободно - слишком свободно - через эти большие артерии из садового шланга. В результате нет даже намека на окклюзию, и вы получаете уменьшенную реакцию роста.
Это тоже не похоже на чистое предположение. Одно из их предыдущих исследований показало, что 8 недель тренировок привели именно к этому - увеличению диаметра артерий и кровотока, что привело к «притупленной гипоксической стимуляции мышц».
Не только это, но и простая физика обычной тренировки, которая, возможно, притупляет реакцию роста: каждый раз, когда ваша конечность достигает разгибания на 180 градусов (когда ваша рука прямо от тела), вы «развязываете» шланги и позволяете артериям и капиллярам разжиматься, тем самым позволяя крови течь свободно (без окклюзии). Без окклюзии, без GH, IGF-1 и т.д.
Отсюда красота частичных повторений – постоянные мышечные сокращения, которые приводят к большому количеству окклюзии, что приводит к большему механическому и метаболическому стрессу (чем повторения с полной амплитудой движения) и, следовательно, к большему росту.
Подойдет ли тренировка с частичными повторениями для других частей тела?
Необходимо немного поверить, чтобы предположить, что тренировка с частичным повторением повлияет на бицепс таким же образом, но как насчет ваших колес? Почему бы не приседать с частичными повторениями, чтобы подтолкнуть их к новообретенному росту?
Хорошая идея, но кажется, что анатомия ног делает частичные повторения во время приседаний (или, предположительно, любого другого движения, похожего на приседания) ненужными. Как объяснили Гото и его соратники:
" Энергетический метаболизм во время приседания, возможно, отличается от разгибания локтя лежа. Это связано с тем, что упражнение приседания выполняется в базовой плоскости, и непрерывное сокращение мышц может выполняться даже в конечном диапазоне движения, где плечо момента (длина между осью сустава и линией силы, действующей на этот сустав) достигает самой длинной точки."
Это означает, что приседания оказывают большее растяжение на четырехглавую мышцу, что приводит к некоторой окклюзии и мышечной гипоксии. Это также помогает объяснить, почему честные, полностью посвященные тренировки квадрицепсов горят адским пламенем.
Тем не менее, кажется логичным предположить, что тренировка с частичным повторением вызовет некоторую окклюзию во время таких упражнений, как разгибания ног и, возможно, сгибания мышц задней поверхности бедра.
Как использовать эту информацию
Есть как минимум несколько способов включить частичные повторения в свою тренировку. Вы можете либо делать подходы, посвященные исключительно частичным повторениям, либо просто завершить последний подход любого упражнения на трицепс или бицепс экстравагантным выбросом частичного повторения, который заставляет мышцы дрожать, умоляя о сладком облегчении богатого кислородом гемоглобина.