Дело не только в "тренировке ног"
Боль. Страдания. Молочнокислый паралич.
Некоторые тренировки не только нагружают ваши мышцы, но и бросают вызов вашей психологической стойкости, проверяя вашу храбрость и даже ваш характер.
Специализация на ногах с большим количеством повторений - это знак хардкорного бодибилдинга, который раскрошит вас до сути того, кто вы есть.
Впечатляющие результаты тренировок многих звезд бодибилдинга старой школы, таких как Стив Ривз, Ларри Скотт, Рег Парк (который делал до 50 повторений в подходе), Джон Гримек и многих других, являются неопровержимым доказательством преимуществ большого количества повторений.
Мои личные лучшие приседания за эти годы были 305 x 75, 405 x 27 и 455 x 15 при весе тела 212 фунтов или меньше. Они были со штангой, снятой со стойки один раз, повторенной достаточно глубоко, а затем снова натянутой только после того, как повторения были завершены.
Это суровая, болезненная рутина, как и должно быть. Вы хотите довести свои ноги до такой степени, что они не смогут не реагировать ростом.
Если вы можете нормально ходить сразу после этой тренировки, вы недостаточно усердно работаете.
Анаболический стимулятор всего тела
Этот тип программы специализации ног позволил бодибилдерам добавить несколько сантиметров к своим ногам, но не менее впечатляющим является эффект, который она оказала на остальную часть их тела. Специализация ног оказывает огромное анаболическое воздействие на другие группы мышц.
Во многих случаях бодибилдеры испытывали солидный прирост на 1 дюйм в верхней части рук, обычно сопровождаемый увеличением мышечной массы на 10 фунтов, если их питание было на должном уровне. Но тогда, если бы это было не так, они бы не протянули вторую неделю.
Большое количество повторений улучшает сердечно-сосудистую функцию, эффективность дыхания, мышечную массу и четкость, артикуляцию и подвижность суставов, координацию и выносливость.
В высокоповторных приседаниях большую роль должен играть и ваш разум, потому что их чертовски сложно выполнять без полной отдачи.
12-недельная программа
Спланируйте свои тренировки таким образом, чтобы они включали следующие тренировки ног в начале тренировочной недели и/или сразу после дня отдыха, когда ваша энергия достигает максимума.
Цикл 1 (4 недели)
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в непоследовательные тренировочные дни.
- Сет 1: Первая разминка. 30 очень легких повторений, полная амплитуда движения, затем 60-90 секунд отдыха.
- Сет 2: Вторая разминка. 20 легких повторений, полная амплитуда движения, затем короткий отдых.
- Подход 3, 4 и 5: три подхода "зоны роста" с полной амплитудой движения по 15 повторений в каждом, отдых между подходами 2-3 минуты.
- Сет 6: Один тотальный "накачивающий" сет из 30 повторений.
Примечания
- Разминочные сеты выполняются с весом, который можно выполнить еще 10 раз до утомления, т. е. с весом, который вы могли бы выполнить в 40 и 30 повторениях соответственно.
- Подходы «зоны роста» относятся к максимальному весу, который вы можете правильно выполнить в 15 повторениях. Не больше и не меньше. Старайтесь использовать один и тот же вес в каждом подходе, но вам, возможно, придется корректировать вес при переходе от одного подхода к другому из-за усталости.
- К концу "смертельного сета" из 30 повторений у вас должны быть реки пота, струящиеся по вашему лицу, и вы должны дышать, как человек, страдающий от приступа астмы.
Цикл 2 (4 недели)
В течение следующих четырех недель все то же самое, за исключением того, что вы будете делать два дополнительных подхода по 15 повторений для зоны роста. Выполняйте тренировку дважды в неделю.
- Подход 1: 30 повторений
- Подход 2: 20 повторений
- Сет 3: 15 повторений
- Сет 4: 15 повторений
- Сет 5: 15 повторений
- Сет 6: 15 повторений
- Сет 7: 15 повторений
- Сет 8: 30 повторений
Отдыхайте 60-90 секунд после первых двух подходов. Отдыхайте 2-3 минуты после рабочих подходов из 15 повторений и несколько дней после подходов из 30 повторений!
Цикл 3 (4 недели)
Во время последнего цикла все в основном то же самое, по-прежнему повторяя эту тренировку два раза в неделю, за исключением того, что теперь вы будете выполнять два дополнительных подхода для зоны роста. И нет, я не шучу.
- Подход 1: 30 повторений
- Подход 2: 20 повторений
- Сет 3: 15 повторений
- Сет 4: 15 повторений
- Сет 5: 15 повторений
- Сет 6: 15 повторений
- Сет 7: 15 повторений
- Сет 8: 15 повторений
- Сет 9: 15 повторений
- Сет 10: 30 повторений
Это сработает? Да и так на протяжении десятилетий. Но это сработает, только если вы это сделаете.
Подождите, можно мне использовать жим ногами?
Хотя я успешно использовал этот метод приседаний с сотнями бодибилдеров, я могу понять, что некоторые предпочли бы использовать жим ногами.
В жиме ногами нет давления на плечи, нет проблем с равновесием или координацией, и это движение, управляемое механически, где вы можете применить развивающее усилие именно там, где вы этого хотите.
Я нехотя соглашусь с этими аргументами.
Если использование жима ногами вместо штанги убеждает вас заняться работой ногами с большим количеством повторений, дерзайте.