Выступать лучше голым
Наличие хорошо сложенного живота обязательно выделит вас, когда появится возможность снять рубашку, но есть много других причин тренировать пресс. Во-первых, сильный и сбалансированный пресс (наряду с сильными ягодицами) - лучший способ избежать болей в пояснице, от которых страдает большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Сильный пресс также важен для спортивных результатов. Туловище является связующим звеном между верхней и нижней частью тела. Таким образом, вся развиваемая сила должна проходить через туловище.
Проще говоря, без сильного миделя оптимальная производительность невозможна. Представьте, что вам нужно играть в футбол с подушкой вместо туловища. Не будет красиво! Теперь представьте, что вместо туловища у вас есть большой камень. Сейчас мы говорим! Правильно тренированный живот будет более прочным, лучше поглощает силу и сможет проявить больше силы, мощи и скорости.
Как видите, тренировка брюшного пресса выходит далеко за рамки простого красивого обнаженного тела. Но эй, большинство людей просто хотят хорошо выглядеть, и в этом нет ничего плохого. Просто знайте, что, получив ту твердую талию, о которой вы мечтали, вы также получите гораздо больше, чем просто взгляды!
Теперь я должен добавить одну вещь: большинство людей на самом деле ненавидят тренировать пресс! Им нравятся результаты (когда они становятся достаточно стройными, чтобы их увидеть), но весь процесс тяжелой тренировки пресса просто не нравится многим людям.
Давайте посмотрим правде в глаза, если вы только что завершили адскую силовую сессию, которая заставляет вас задыхаться и искать кратчайший путь из спортзала, скорее всего, у вас не будет ментальной стойкости или мотивации, чтобы интенсивно качать пресс. Конечно, вы можете винить себя в выполнении нескольких простых подходов в конце тренировки, но ничего серьезного, чтобы дать вам реальные результаты.
Есть еще фактор времени. У некоторых лифтеров просто нет времени на спортзал. Добавление 20-30 минут интенсивной работы на пресс в конце тренировки может оказаться нецелесообразным.
Решение: тренировка пресса в шахматном порядке
Стратегия, которую я использую со своими клиентами, заключается в том, чтобы они выполняли один подход на пресс после каждого подхода в каждом упражнении в их обычной тренировке с отягощениями. Это позволяет им выполнять от 9 до 20 подходов на пресс, даже не замечая этого!
Это также незначительно увеличивает продолжительность тренировки. Каждый раз, когда вы меняете силовое упражнение, вы также переходите к другому абдоминальному движению. Например, если вы тренируете грудь и спину, используя по три движения на группу мышц и чередующуюся структуру, тренировка, включающая тренировку пресса в шахматном порядке, может выглядеть так:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Жим лежа | 5 | 4-6 |
| После каждого подхода выполните один подход подъема Гархаммера на наклонной скамье (описано ниже), затем отдохните 90 секунд, прежде чем перейти к A2. | |||
| A2 | Подтягивания с отягощением | 5 | 4-6 |
| После каждого подхода выполните один подход скручиваний кабеля, затем отдохните 90 секунд, прежде чем вернуться к A1. | |||
| B1 | Жим гантелей на наклонной скамье молотковым хватом | 4 | 6-8 |
| После каждого подхода выполните один подход скручиваний швейцарского мяча, затем отдохните 75 секунд, прежде чем перейти к B2. | |||
| B2 | Растягивание широты | 4 | 6-8 |
| Отклонитесь назад на 45 градусов узким параллельным хватом. После каждого подхода выполните один подход двойных скручиваний, затем отдохните 75 секунд, прежде чем вернуться к B1. | |||
| C1 | Разведение гантелей в наклоне пронированным хватом | 3 | 8-10 |
| После каждого сета выполните один сет дровосека с высоким шкивом, затем отдохните 60 секунд, прежде чем перейти к С2. | |||
| C2 | Тяга каната к шее сидя | 3 | 8-10 |
| После каждого подхода выполните один подход бокового сгибания туловища, затем отдохните 60 секунд, прежде чем вернуться к С1. | |||
Сам того не подозревая, к концу тренировки вы выполните 24 подхода на пресс!
Функциональный брюшной раскол
С этой конкретной опцией у вас есть три разных тренировки для пресса. Упражнения, которые вы используете каждый день, разделены на функциональные блоки, что означает, что в каждый отдельный день вы будете использовать упражнения, нацеленные на одну конкретную функцию мышц живота:
- День 1: Сгибание туловища
- День 2: Вращение туловища
- День 3: Стабилизация туловища и боковое сгибание
Вот несколько вариантов упражнений:
День 1: Сгибание туловища
Упражнение 1: Подъем Гархаммера
Это одно из моих любимых упражнений на пресс. На первый взгляд это выглядит как подъем ноги, но на самом деле это только «половина» подъема ноги. При обычном подъеме ноги первая половина движения включает в основном сгибание бедра, а не туловища. Это означает, что большую часть работы выполняют сгибатели бедра (поясничная мышца, прямая мышца бедра). Кроме того, поскольку они активируются первыми, они также имеют тенденцию обгонять вторую часть движения. Очевидно, что это приводит к очень небольшой фактической активации брюшной полости.
Подъем Гархаммера позволяет обойти эту проблему, начиная движение с согнутыми под углом 90 градусов бедрами. Из этого положения вы выполняете поясничное сгибание, чтобы подтянуть колени к груди. Это короткое движение, но это все пресс!
Сложность движения увеличивается за счет увеличения угла наклона скамьи. Вы можете перейти от пола (как показано) к низкому наклону (15-30 градусов), к умеренному наклону (30-45 градусов), к крутому наклону (45-60 градусов) и, наконец, к висячему варианту.
Повторения должны быть в диапазоне 12-15. Если вы можете получить 15 в хорошей форме, увеличьте наклон.
Упражнение 2: Скручивание кабеля
Ключ к этому упражнению заключается в том, чтобы акцентировать внимание на «прокачивании» позвоночника, а не просто на сгибании туловища вперед. Чтобы получить хорошее представление о правильном движении туловища, представьте, что вы получаете мощный удар в живот.
Помните, если вы хотите иметь видимый пресс, у вас должен быть как низкий уровень жира, так и толстые мышцы живота. Когда ваш пресс толстый, особенно прямая мышца живота или «шесть кубиков», они выделяются больше, потому что контраст между мышцами живота (настоящими «пачками») и белой линией живота более выражен. Чтобы получить сильный и толстый пресс, вы должны использовать нагрузку на брюшной пресс.
Чтобы накачать пресс, следует использовать подходы по 8-10 повторений с любыми движениями с нагрузкой.
Упражнение 3: Зубчатые хрусты
Это движение отлично подходит для наращивания как прямой, так и передней зубчатой мышцы живота. Зубчатые мышцы помогают стабилизировать лопатки и придают вашему телу толстую грудную клетку, напоминающую супергероя.
Ключевым моментом зубчатых мышц является вытягивание рук прямо к потолку, а не вверх и вперед. Также важно подняться как можно выше в конце повторения и удерживать это верхнее положение в течение 1-2 секунд. Следует выполнять подходы из 10–12 повторений.
Другие упражнения для дня сгибания туловища
- Swiss Ball Crunch: движение без нагрузки на максимальное количество повторений или удерживание гантели над головой на 10-12 повторений.
- Скручивание троса с высоким блоком на швейцарском мяче: движение с нагрузкой на 8-10 повторений.
- Низкий шкив Зубчатые хрусты: Движение с нагрузкой на 10-12 повторений.
Примечание: нет ни одного упражнения, которое лучше всех остальных. Суть в том, чтобы найти лучшие упражнения для вас. Также приятно иметь несколько альтернатив, чтобы оживить ваши тренировки.
День 2: Вращение туловища
Упражнение 1: Дровокол с высоким шкивом
Дровосек – отличное упражнение для косых мышц, но оно редко выполняется должным образом. Большинство людей слишком много используют руки или широчайшие в движении, отнимая большую часть стимуляции от туловища.
Вы действительно должны видеть руки как «крючки», держащиеся за веревку, или как продолжение веревки. Другими словами, руки должны быть максимально пассивными. Сосредоточьтесь на выполнении движения туловищем, а не руками или верхней частью тела.
В этом упражнении следует выполнять подходы по 12-15 повторений. Вы также можете выполнять его стоя.
Упражнение 2: Циклон
Циклон – это нечто среднее между боковым сгибанием туловища и вращением туловища. Привяжите ноги к скамье для разгибания спины и держите гантели обеими руками. Наклоните туловище в сторону к земле и одновременно поверните вниз. Наконец, согните туловище вверх, одновременно вращая его.
Это движение может вызвать стресс в пояснице, поэтому, если у вас есть проблемы со спиной, будьте осторожны. По этой же причине лучше выполнять это движение медленно.
Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.
Упражнение 3: Скручивание на швейцарском мяче
Это довольно простое движение. Лежа на швейцарском мяче, выполните скручивание туловища и туловища. Чередуйте стороны в каждом повторении. Так как это движение без нагрузки, выполняйте максимальное количество повторений, сохраняя правильную форму.
Другие упражнения для дня вращения туловища
- Русский твист на наклонной скамье: движение с нагрузкой или без нагрузки, выполняемое по 10-12 повторений на каждую сторону.
- Русский поворот на полу: движение с нагрузкой или без нагрузки, выполняемое по 10-12 повторений на каждую сторону.
- Полноконтактный поворот: движение с нагрузкой, выполняемое по 8-10 повторений на каждую сторону.
День 3: Стабилизация туловища и боковое сгибание
Упражнение 1: Перекат живота вперед
Для этого вы можете использовать либо колесо для пресса, либо штангу с парой 10-фунтовых пластин. Встаньте на колени и выпрямитесь, удерживая пресс в напряжении. Как только вы окажетесь параллельно полу, поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Для этого упражнения выполните столько повторений, сколько сможете в хорошей форме.
Упражнение 2: Трёхпозиционный мост
Это упражнение состоит из выполнения трех положений моста – на левом боку, на правом боку и доски – одно за другим. Цель состоит в том, чтобы сохранить нейтральный позвоночник. Удерживайте каждую позицию от 30 до 45 секунд (можно начать с 15 секунд). Выполняйте все три позиции одну за другой, без отдыха. Начните с более слабой стороны, затем с более сильной и закончите планкой.
Упражнение 3: Боковые сгибания на скамье для разгибания спины
Это похоже на циклон, с той разницей, что вы выполняете только боковое сгибание. На протяжении всего движения плечи и бедра должны быть выровнены (это означает, что оба плеча должны оставаться в одной плоскости с остальной частью тела; туловище не должно вращаться).
Выполняйте по 10-12 повторений на каждую сторону. Если вы можете выполнить 12 повторений, вы можете начать удерживать вес на груди. Боковые сгибательные движения следует выполнять медленно, чтобы избежать поясничной нагрузки.
Другие упражнения для стабилизации туловища и бокового сгибания День
- Наклоны с гантелями в стороны: движение с нагрузкой выполняется по 10-12 повторений на каждую сторону.
- Саксонский боковой наклон: движение с нагрузкой, выполняемое по 10-12 повторений на каждую сторону.
- Обратный боковой наклон троса: движение с нагрузкой выполняется по 10-12 повторений на каждую сторону.
Прочь от скуки
В то время как некоторые люди любят работать на пресс (обычно это те же люди, которые любят часами заниматься кардио в спандексе), большинство хардкорных атлетов считают это необходимым злом, которого они предпочли бы избегать. Ступенчатая тренировка пресса дает вам возможность избежать скуки при работе с прессом, позволяя вам получать лучшие результаты просто потому, что вы сможете придерживаться стратегии!
Поймите, что стратегия, которую я представил, показала возможность делать один подход на пресс между каждым силовым подходом тренировки. Вы не обязаны этого делать. Вы можете выполнять меньше упражнений на пресс, чем я показал. Но независимо от того, что вы решите делать, эта стратегия обязательно поможет вам собрать эти рюкзаки, сохраняя при этом интенсивность тренировок и интерес к ним на высоком уровне!