Примерно в это же время в прошлом году я написал статью под названием «Тренировки пресса для спортсменов и бебихаундов», которая оказалась одной из моих самых популярных статей (по крайней мере, если посмотреть на количество положительных отзывов, которые я получил). По какой-то причине развитие скульптурного пресса остается приоритетом в силовых тренировках и уважаемом виде спорта.
Но это понятно. Сложность и чистый эстетизм каменно-твердого желудка визуально очень привлекательны. На самом деле, супер-пресс может продвинуть среднее телосложение до «элитного» статуса. Например, возьмите двух парней с одинаковым количеством мышц, одинаковым всесторонним рельефом, но у одного есть рельефный пресс, а у другого нет. Несмотря на такое же количество мышц и мускулистости, наш друг с прессом будет выглядеть намного лучше и мускулистее.
Кроме того, мышцы живота играют важную роль в большинстве спортивных действий и даже во многих наших повседневных задачах. Сильные и тренированные мышцы живота сделают вас лучшим спортсменом и снизят риск многих травм и болей, особенно в нижней части спины.
Вот почему я решил написать обновление к моей статье о тренировках пресса. Проще говоря, за последние несколько месяцев я экспериментировал с множеством упражнений для брюшного пресса, чтобы увидеть, какие из них работают лучше всего, а какие дают самые быстрые результаты. Исход? Крепкий пресс, очень хорошая устойчивость туловища, здоровая нижняя часть спины и, самое главное, суперэффективная программа тренировок!
|
|
| Твердые мышцы живота могут улучшить качество вашего телосложения, как ничто другое | |
Теперь все хотят пресс, все делают упражнения на брюшной пресс и, часто, тонны этого, но сколько людей на самом деле занимаются спортом, когда голова поворачивается животом? Действительно очень мало. Очевидно, одним из факторов является количество жировых отложений, которые человек несет. Независимо от того, насколько хороши ваши мышцы живота, если они скрыты жиром в один дюйм, вы не будете выглядеть очень солидно.
Однако выбор упражнений также сильно влияет на развитие брюшного пресса и, как следствие, на то, как он выглядит. Следующая программа, являющаяся побочным продуктом своего старшего брата, является одним из лучших способов достичь этого.
Новая летняя программа для пресса
Прошлогодняя программа включала в себя круг, состоящий из пяти различных упражнений на брюшной пресс. По сути, вы выполнили один гигантский подход (я назвал это циклом) из этих пяти упражнений. Это, очевидно, привело к отличным результатам в эстетике, силе брюшного пресса и особенно силовой выносливости. Однако у программы было несколько проблем, наиболее важной из которых была сложность выполнения пяти упражнений в суперсетах в коммерческом тренажерном зале.
По этой причине я решил немного изменить дизайн программы. Вместо того, чтобы делать один гигантский набор из пяти упражнений, мы будем делать три суперсета из двух упражнений. Это должно позаботиться о неудобстве выполнения программы в коммерческом тренажерном зале. Кроме того, это позволит нам работать с разными мощностями и развивать их более тщательно.
Для этого:
Суперсет А фокусируется на стабильности туловища
Суперсет B будет сосредоточен на силе туловища
Суперсет С фокусируется на силе и выносливости туловища
Как и в случае с программой 2002 года, программа 2003 года должна выполняться в день, посвященный тренировке пресса. Тренировка должна длиться около 30 минут. Вы можете делать это после обычной тренировки, но только если это была относительно легкая тренировка (например, бицепс/трицепс).
Эта программа может выполняться 1, 2 или даже 3 раза в неделю хорошо подготовленными спортсменами. Большинство людей смогут проводить два сеанса в неделю.
Суперсет А: Стабильность туловища
Интенсивность работы: низкая
Объем работы: средний
Тип сокращения живота: изометрический
Упражнение A1: Кувырок вперед
Это упражнение нужно выполнять на любом из следующих трех предметов:
1. Ab колесо
2. Швейцарский мяч
3. Штанга с блинами по 25 фунтов (диски становятся «колесами»)
Цель этого упражнения проста: вытянуть тело вперед, пока оно не станет параллельным земле. Однако, чтобы сделать это упражнение эффективным, вы должны:
a) Держите брюшной пресс в напряжении/согнутом состоянии во время всего движения: Сократите мышцы живота так сильно, как только сможете (максимальное статическое действие) и сосредоточьтесь на сохранении этого максимального сокращения во время выполнения всего движения.
b) Когда вы перекатываетесь назад, вы должны делать это с помощью пресса, а не рук: действительно сконцентрируйтесь на очень сильном сгибании пресса, чтобы инициировать «откат». Если ваши руки или спина устали после сета, значит, вы делаете его неправильно.
c) Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом ровную спину: сильное сгибание пресса в начале движения несколько сгладит ваш лордоз (изгиб нижней части спины). Вы должны сохранять это горизонтальное положение в течение всего движения. Когда вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины «проседает/изгибается», это означает, что вы опустились слишком низко для своих возможностей.
Вот иллюстрации упражнения с использованием всех трех инструментов.
Крен колеса живота вперед
|
|
Перекатывание швейцарского мяча вперед
|
|
Перекат штанги вперед
|
|
Вот два продвинутых варианта упражнения:
Перекат вперед на одно колено
|
|
Кувырок вперед из положения стоя
|
|
Упражнение А2: Планка
Это упражнение похоже на кувырок вперед, за исключением того, что вместо того, чтобы перекатываться назад, когда вы параллельны земле, вы сохраняете положение в течение определенного времени. Применяются те же правила, что и при кувырках: вы должны все время держать пресс в напряжении, а нижнюю часть спины держать ровно.
Вы можете выполнить это упражнение четырьмя способами:
1) Предплечья на полу
|
2) На швейцарском мяче
|
3) На колесе для пресса
|
4) На штанге
|
Вы также можете добавить пикантности своим тренировкам, пытаясь удерживать планку, поддерживая себя одной ногой:
|
Суперсет А: Стабильность туловища
A1. Кувырок вперед
5-15 повторений в зависимости от возможностей
312 темп (скатывание за 3 секунды, пауза в 1 секунду и откат за 2 секунды)
A2. Планка
30-60 секунд в зависимости от емкости
Недельная периодизация:
Неделя 1: повторите суперсет 3 раза
Неделя 2: повторите суперсет 4 раза
Неделя 3: повторите суперсет 3 раза
Неделя 4: повторите суперсет 6 раз
Суперсет B: Сила туловища
Интенсивность работы: высокая
Объем работы: низкий
Тип сокращения живота: концентрические и эксцентрические
Упражнение B1: Скручивания на тросах
Мне нравится это упражнение, потому что, если вы делаете его правильно, вы действительно можете проработать пресс сильнее, чем при любом другом упражнении. Это связано с тем, что действие сгибателей бедра (поясничная, прямая мышца бедра) несколько ограничено. Кроме того, вы выполняете это упражнение на двух ногах, что делает это упражнение очень специфичным для многих движений. Наконец, в этом упражнении вы можете легко нагружать большие веса, что делает его идеальным выбором для тренировки силы брюшного пресса.
Чтобы действительно почувствовать это упражнение, нам нужно соблюдать следующие правила:
a) Держите брюшной пресс в напряжении/согнутом состоянии во время всего движения: Сократите мышцы живота так сильно, как только сможете (максимальное статическое действие) и сосредоточьтесь на сохранении этого максимального сокращения во время всего выполнения движения.
b) Начните движение вниз со сгибания туловища: концентрируйтесь на подтягивании туловищем, а не руками (которые держат трос). Вы должны видеть свои руки просто как крюки, соединяющие туловище с сопротивлением.
c) Сопротивляйтесь движению вверх, удерживая живот в согнутом состоянии: когда вы поднимаетесь назад (эксцентрическая часть), вы должны еще сильнее согнуть пресс. Сосредоточьтесь на подтянутом животе и плоской нижней части спины.
|
|
|
Упражнение B2: Скручивания с витым тросом
Это упражнение очень похоже на предыдущее, за исключением того, что мы начинаем движение с поворотом туловища в одну сторону, а затем скручиваемся в другую сторону при опускании. Таким образом, мы действительно можем сосредоточиться на развитии косых мышц.
|
|
Суперсет B: Сила туловища
B1. Скручивания кабеля
6-8 повторений
312 темп (вниз через 2 секунды, 1 секунда паузы и обратно через 3 секунды)
B2. Скручивания с витым кабелем
6-8 повторений на каждую сторону
312 темп (вниз через 2 секунды, 1 секунда паузы и обратно через 3 секунды)
Недельная периодизация такая же, как и для Суперсета А:
Неделя 1: повторите суперсет 3 раза
Неделя 2: повторите суперсет 4 раза
Неделя 3: повторите суперсет 3 раза
Неделя 4: повторите суперсет 6 раз
Суперсет C: Сила-выносливость туловища
Интенсивность работы: от низкой до умеренной
Объем работы: большой
Тип сокращения живота: концентрические и акцентированные эксцентрические
Упражнение C1: Акцентированные негативные приседания со швейцарским мячом
Это обычное приседание, выполняемое на швейцарском мяче. Разница в том, что вы собираетесь опустить туловище обратно в исходное положение (эксцентрическая часть), двигаясь в ритме примерно 1 дюйм в секунду или в темпе 15 секунд на пути вниз! В течение этих 15 секунд вы должны сосредоточиться только на одном: максимально напрячь пресс!
|
|
|
Упражнение C2: Акцентированные отрицательные подъемы ног (Мартис)
Это лучший способ выполнять подъемы ног в висе без необходимости покупать специальное оборудование. Вы просто используете тренажер для гакк-приседаний, чтобы поддерживать себя. Еще одним положительным моментом в использовании этого снаряда является то, что он не висит свободно, а поддерживает вашу спину, что делает упражнение более безопасным и эффективным.
Мы в очередной раз акцентируем внимание на негативе. Для этого мы просто изменим плечо рычага во время движения: для концентрической части движения вы поднимаете ноги с согнутыми/согнутыми коленями; во время эксцентрической части движения вы опускаете ноги, полностью вытянув их.
Суперсет C: Сила-выносливость туловища
C1. Акцентированные негативные приседания с швейцарским мячом
Максимум повторений в хорошей форме
15-1-1 темп (вниз через 15 секунд, 1 секунда паузы и обратно через 1 секунду)
C2. Акцентированные негативные подъемы ног (Мартис)
Максимум повторений в хорошей форме
312 темп (вниз через 3 секунды, 1 секунда паузы и обратно через 2 секунды)
Недельная периодизация такая же, как и для Суперсетов А и В:
Неделя 1: повторите суперсет 3 раза
Неделя 2: повторите суперсет 4 раза
Неделя 3: повторите суперсет 3 раза
Неделя 4: повторите суперсет 6 раз
Заключение
Абдоминальная работа отличается от других форм тренировок тем, что только вы можете сделать упражнения эффективными; если вы не сосредоточитесь на полном сгибании мышц живота на каждом сантиметре каждого повторения каждого движения, вы продаете себя дешево! Чтобы режим тренировки пресса давал оптимальные результаты, вы обязательно должны напрягать мышцы все время, без этого не обойтись.
А теперь убирайся отсюда и не возвращайся, пока не станешь псом!