Вот что вам нужно знать
- Бодибилдеры часто советуют женщинам избегать приседаний и становой тяги, говоря, что эти упражнения утолщают пресс. Они ошибаются.
- Часто причиной квадратной талии бодибилдера является злоупотребление наркотиками.
- Бикини высшего уровня регулярно делают приседания и становую тягу, и это не оказывает негативного влияния на их телосложение.
- Основные упражнения, такие как планка, скручивания с отягощением и боковые наклоны, приводят к гораздо большему уровню активации брюшной стенки, чем приседания и становая тяга.
- Интенсивные, частые тренировки пресса и косых мышц живота могут привести к тому, что талия станет квадратной или «черепаховый» пресс.
- Чтобы исправить толстую талию, вам может потребоваться сократить или прекратить все прямые тренировки на пресс и косые мышцы живота.
Вредный совет от бодибилдеров
Мы слышали это в течение многих лет, как от сообщества бодибилдеров, так и от основных фитнес-журналов:
" Женщинам следует избегать приседаний и становой тяги! Они утолщают живот и делают вас массивными!"
Ну, они ошибаются.
Давайте развеем мифы раз и навсегда. Давайте разберемся, почему многие талии со временем становятся толще, и узнаем, как сделать их узкими и сексуальными.
Какие мышцы делают вас массивными?
Когда спортсменов с телосложением называют «квадратными», это обычно означает, что их косые мышцы слишком сильно развиты. Они имеют толстую, прямую форму вверх и вниз.
Для атлетичных спортсменок важно иметь мускулистую, четко очерченную среднюю часть тела, но женщины особенно вознаграждаются на сцене, если их талия сужается внутрь, если смотреть спереди.
Чрезмерное косое развитие противодействует этому естественному сужению и препятствует тому, чтобы талия была заметно уже, чем грудная клетка и таз.
Чрезмерное развитие прямой мышцы живота и мышц, выпрямляющих позвоночник, может привести к блочному виду при взгляде сбоку, но чаще всего виновником является утолщение средней части живота слева направо косыми мышцами.
Вызывают ли это приседания и становая тяга?
Сторонники движения против приседаний и становой тяги считают, что приседания и становая тяга - лучшие из существующих упражнений для кора. Они считают, что эти упражнения укрепляют корпус, а утолщение - всего лишь неприятный побочный эффект.
Если мы говорим о «коре», поскольку речь идет о мышцах, выпрямляющих позвоночник, то приседания и становая тяга действительно могут быть лучшими упражнениями для укрепления корпуса.
Интересно, что исследования показывают, что приседания приводят к большей активации мышц, выпрямляющих позвоночник, чем становая тяга, тогда как становая тяга приводит к большей активации мышц, выпрямляющих позвоночник, чем приседания.
Кроме того, это предположение может быть верным, если мы говорим о требованиях к внутрибрюшному давлению (ВБД).
Из-за огромной нагрузки крутящего момента, воздействующей на позвоночник во время тяжелых приседаний со штангой и становой тяги, особенно в нижнем положении, обязательно создаются очень высокие значения ВБД, чтобы стабилизировать позвоночник и максимизировать производительность.
Однако в ядре есть нечто большее, чем мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы, производящие ВБД.
Безопасный позвоночник, узкая талия
Несколько исследований показывают, что приседания и становая тяга не сильно активизируют прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, а именно эти мышцы делают талию толстой.
Биомеханически это имеет смысл. Вам обязательно нужно активировать передние мышцы кора при приседаниях и становой тяге для совместного сокращения, что повышает стабильность позвоночника.
Тем не менее, вы не хотите делать это максимально, так как любой момент сгибания позвоночника, вызванный брюшными и косыми сокращениями, должен противодействовать выпрямителям позвоночника - мышцам, производящим разгибание позвоночника - для поддержания стабильного позвоночника.
Активация передних мышц кора требует большей активации мышц, выпрямляющих позвоночник, и, в свою очередь, более высоких компрессионных нагрузок на поясничный отдел позвоночника.
Итак, активация мышц брюшной стенки обеспечивает максимальную стабильность позвоночника и выработку вертикальной опорной силы, сводя при этом к минимуму дополнительные требования к активации выпрямляющих мышц и компрессионную силу на позвоночник.
Ключ крепкий.
Это позволяет максимизировать активность позвоночника без максимального задействования тех мышц, которые могут привести к увеличению толщины талии спереди назад. Чтобы подготовиться во время приседания или становой тяги, просто сделайте вдох животом, а затем зафиксируйте расширенный корпус на месте с помощью умеренного сокращения корпуса.
Результат? Безопасный позвоночник, тонкая талия!
Упражнения для похудения, которые не способствуют похудению
ЭМГ-эксперименты показывают, что приседания и становая тяга не приводят к существенно более высокому уровню активности мышц брюшной стенки, чем многие обычные упражнения, включая варианты армейского жима, отжимания, подтягивания, разгибания на трицепс, сгибания рук, пуловеры, обратные гиперэкстензии и толчки бедрами.
Кроме того, многочисленные целенаправленные упражнения на кор приводят к гораздо большей активации брюшной стенки, чем приседания и становая тяга, в том числе:
- доски РКЦ
- Боковые планки
- Корпусные пилы
- Полое тело держит
- Колесо для пресса
- Скручивания с отягощением
- Приседания на прямых ногах
- Подъем ног в висе
- Флаги дракона
- Подъемы ног лежа
- Чемодан несет
- Наклоны в стороны
- Кабельные отбивные
- Мины
Вы понимаете, к чему все идет? Ваши упражнения для похудения начинают казаться вам подозрительными?
Настоящая причина квадратной талии и выступающего живота
Часть причин, по которым приседания и становая тяга становятся козлами отпущения, связана с фармацевтическими препаратами. Ни для кого не секрет, что профессиональные бодибилдеры используют различные вещества, повышающие производительность, чтобы максимизировать гипертрофию и минимизировать жировые отложения.
Некоторыми из препаратов, которые они регулярно используют, являются человеческий гормон роста и инсулин. Теперь органы тела становятся больше благодаря старым простым тренировкам с отягощениями, но когда к смеси добавляются анаболические стероиды вместе с обильным количеством пищи, тело становится заметно больше.
Если добавить в смесь большое количество гормона роста и инсулина, кажется, что средняя часть тела непропорционально увеличивается из-за выраженного увеличения органов.
Поскольку за последние пару десятилетий гормон роста и инсулин стали более популярными, мы стали свидетелями появления вздутия живота. На самом деле, у некоторых участников нет шансов на победу из-за их безумно уродливого гипертрофированного живота.
(По словам эксперта по наркотикам Джона Романо, использование диуретиков перед соревнованиями в сочетании с нагрузкой углеводами также может сыграть свою роль.)
К сожалению, вздутие живота стало нормой, а не исключением, и когда-то популярная вакуумная поза, которая включала в себя втягивание живота за счет сильного поперечного сокращения живота, почти исчезла со сцены.
Может случиться так, что препараты приводят к большему приросту мышечной массы, что затем приводит к увеличению размера органов просто потому, что для поддержки большего тела требуются органы большего размера. Однако не заблуждайтесь, наркотики вызывают феномен вздутия живота.
Так зачем винить приседания и становую тягу?
Люди не умеют связывать ощущения с физиологическими действиями.
Поскольку приседания и становая тяга требуют сильного корсета в дополнение к невероятно сильной мышце диафрагмы для блокировки ВБД, бодибилдеры и пауэрлифтеры обманываются, думая, что этот высокий уровень развития ВБД и внешнее давление в области живота исходит от прямых и косых мышц живота. Это не так.
Приседания и становая тяга действительно приводят к большей силе диафрагмы и способности расширять брюшную стенку, но это не должно сильно влиять на талию атлета, особенно на сцене, когда он сознательно втягивает брюшную стенку и остается напряженным в средней части.
Бодибилдеры тоже люди. Нелегко признать, что ты испортил свое телосложение из-за своей жадности. Вместо того, чтобы признаться в злоупотреблении наркотиками, гораздо проще обвинить вздутый живот в упражнениях. Приседания и становая тяга - обычные подозреваемые.
К сожалению, это ошибочное обоснование просочилось в основное обучение, и, возможно, больше всего пострадали женщины.
Как нормальная талия может стать квадратной
Настоящий преступник? Высокочастотные тренировки брюшного пресса и косых мышц с высокой нагрузкой.
Однажды я работал над тем, чтобы выполнять скручивания с гантелями 160 фунтов в 2 подходах по 20 повторений и наклоны гантелей в стороны 160 фунтов в 2 подходах по 20 повторений, несколько раз в неделю.
Я разработал то, что я называю «брюшко черепашки-ниндзя». Мой пресс и косые мышцы были огромными, и это негативно сказалось на моем телосложении.
Пресс бодибилдера Бранча Уоррена выглядел лучше всех после того, как он выиграл Arnold Classic.
Когда его спросили, какие упражнения он делал, чтобы улучшить свой пресс, он сказал, что просто перестал тренировать их, чтобы они уменьшились и казались более подтянутыми на сцене.
Возьмем также случай с 47-летней соперницей Алисой Галеа. Пять-шесть дней в неделю она выполняла скручивания на тросе с отягощением, подъемы ног с отягощением, приседания с отягощением на наклонной скамье, скручивания на наклонной скамье и множество боковых планок с разгибанием бедер и вариациями планки.
Ее талия выросла с 24 до 28 дюймов! Она прибавила в талии 4 дюйма за счет высокочастотной работы с высокой нагрузкой на пресс и косые мышцы живота!
Вы не увидите такого развития брюшных и косых мышц в приседаниях и становой тяге. Алиса хочет уменьшить свою талию и придать ей квадратный вид, поэтому я посоветовал ей вообще прекратить все тренировки брюшного пресса и косых мышц.
Правда
Самые популярные упражнения на стабилизацию пресса и кора активизируют мышцы брюшной стенки гораздо активнее, чем приседания и становая тяга, что совершенно логично с точки зрения биомеханики.
Факты:
- Женщины и мужчины, которые хотят иметь узкую талию, могут наслаждаться приседаниями и становой тягой, не опасаясь развития массивного живота.
- Тем, кто хочет иметь узкую талию, гораздо лучше выполнять приседания и становую тягу, чем многие традиционные движения для похудения, такие как скручивания на тросе с отягощением, приседания с отягощением на наклонной скамье, скручивания с отягощением на наклонной скамье, подъемы ног с отягощением, планки и т. д.
- Благонамеренные, но заблуждающиеся мужчины-бодибилдеры, употребляющие наркотики, породили эту фобию, когда они неправильно использовали приседания и становую тягу в качестве козла отпущения, чтобы объяснить свои вздутые животы.
- Почти все спортсменки топ-уровня регулярно включают в свои тренировки приседания и становую тягу, и это не оказывает негативного влияния на их телосложение.
- Выполняя приседания и становую тягу, не забудьте подготовиться. Это позволяет максимизировать активность позвоночника без максимального задействования тех мышц, которые могут привести к увеличению толщины талии спереди назад.
Так что же делать?
Хотите пресс, который не слишком развит до такой степени, что ваша талия становится толстой?
Сосредоточьтесь на диете и наращивании общей силы с помощью различных движений нижней и верхней частей тела. Это позволит женщинам достичь желаемого веса при идеальном уровне жира в организме. Их пресс будет виден насквозь и не будет скрыт под слоем жира. И при этом они не будут чрезмерно развиты.
Выполните несколько подходов для пресса, не опасаясь переразвития, но не сосредотачивайтесь на прогрессирующей перегрузке и не доходите до полного отказа день за днем.
Можно с уверенностью сказать, что большинство женщин предпочитают не иметь действительно мускулистого пресса. Обычно они стремятся к худощавости, то есть к составу тела, то есть к питанию и силе.
И, конечно же, делайте приседания и становую тягу, не беспокоясь о том, что у вас будет толстая талия.