Тренировки с отягощениями и езда на велосипеде: два вида деятельности, которые для большинства людей полностью разделены. Как велосипедист, вы любите получать кардиоускорение – удовольствие от покорения больших холмов, и ощущение, что твое сердце вот-вот вырвется из груди. И хотя поднятие тяжестей все еще может быть сложной задачей, и иногда тренажерный зал может казаться гораздо более безопасным убежищем, чем обледенелые, забрызганные дождем дороги, он просто не дает такой спешки. Но если вы действительно хотите максимизировать свою производительность на дорогах, то проведение некоторого времени в тренажерном зале может быть просто лучшим вложением, которое вы когда-либо делали.
Но не беритесь за дело с какой-то случайной рутиной, которую вы случайно выбрали из старого журнала по бодибилдингу - вам нужен план, который соответствует вашим целям.
Для велосипедистов ключевой областью, на которой следует сосредоточиться при силовых тренировках для улучшения результатов, являются подколенные сухожилия.
Анатомия
Подколенные сухожилия - одна из тех мышц, о которых мало кто знает. Мы все знаем, что приседания тренируют квадрицепсы, жим лежа тренирует грудь, а планка тренирует мышцы кора, но подколенные сухожилия?Для большинства парней сгибание ног, вероятно, настолько сильно, насколько они могут тренировать подколенные сухожилия, и это неплохое упражнение, но если это единственное, что вы делаете для своих бедер, то вы недооцениваете себя.
Подколенные сухожилия на самом деле представляют собой три разные группы мышц меньшего размера; полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра. Вместе они выполняют два основных действия - сгибание колена (представьте, что вы поднимаете пятку по направлению к попе) и разгибание бедра (отбрасывание ноги назад).)
Велосипед может больше задействовать четырехглавую мышцу бедра, но это не значит, что ваши подколенные сухожилия не важны. Колено сгибается часто во время езды – каждый раз, когда ваши ноги поднимитесь из нижней части оборота, и также задействована степень разгибания бедра, особенно когда вы едете из седла и взбираетесь на холмы.
Еще один момент, который следует учитывать, заключается в том, что, специально тренируя подколенные сухожилия движениями, основанными на сопротивлении, вы делаете их в целом сильнее. Это помогает во время спринта и повышает работоспособность нижней части тела и устойчивость к усталости. Хорошие новости, когда вы достигаете вершины очередного трудного подъема.
Травмы подколенного сухожилия также являются одним из самых распространенных спортивных заболеваний. Слабые подколенные сухожилия гораздо более склонны к растяжениям и разрывам, чем сильные, и последнее, что вам нужно, это тайм-аут. седла из-за травм.
Напрягите бедра, чтобы увеличить скорость, силу, выносливость и долговечность.
Упражнения
Подъемы на ягодичный мостик
Они должны быть на первой странице «Упражнений для подколенных сухожилий 101». Прежде чем делать какие-либо причудливые вещи, вам нужно освоить подъем ягодичного моста. Хотя название может подразумевать, что это скорее упражнение для ягодичных мышц, подколенные сухожилия тоже играют большую роль.
Лягте на спину, колени согнуты примерно под углом 90 градусов, а пятки плотно прижаты к полу. Удерживая руки по бокам, оторвите бедра от пола как можно выше, все время сжимая подколенные сухожилия и ягодицы.
Это не слишком сложно, но это отличный способ начать чувствовать, как работают ваши подколенные сухожилия. Попробуйте пару подходов по 15 повторений в начале тренировки в качестве моста между разминкой и тяжелой работой.
Подъем ягодиц с ветчиной
Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, вы, вероятно, не слишком знакомы с ними, и это позор, потому что подъемы ягодиц с ветчиной предлагают множество преимуществ. Они уже давно используются пауэрлифтерами для укрепления группы мышц, известной как задняя цепь, которая включает подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, и является абсолютной необходимостью для любой женщины, стремящейся нацелиться на эти надоедливые седельные сумки и ягодичные мышцы.
Как велосипедист, они станут и вашим новым лучшим другом.
Возможно, если ваш тренажерный зал не предназначен для спортсменов, у вас не будет тренажера для подъема бедра на ягодичные мышцы. Не беспокойтесь, есть простая, но не менее эффективная альтернатива, которую вы можете выполнять, используя один элемент оборудования, который есть почти в каждом спортзале на планете – тяга верхнего блока.
Встаньте на колени на сиденье так, чтобы вы смотрели в сторону от весового стека, и ваши пятки надежно закреплены под наколенниками. Переместитесь вперед так, чтобы ваши колени оказались прямо на краю, и держите руки перед грудью. Медленно опускайтесь к полу, выпрямляя ноги, удерживая поясницу и мышцы кора напряженными. Контролируйте спуск, удерживая подколенные сухожилия в напряжении. Как только вы не сможете медленно опускаться дальше, используйте руки, чтобы оттолкнуть себя от пола. В первый раз просто попробуйте три подхода по три повторения, но добавляйте еще несколько повторений или дополнительный подход в каждой тренировке. Вы также должны стремиться к тому, чтобы со временем опускаться медленнее, и меньше использовать руки в фазе подъема.
Вы должны быть готовы к забавным взглядам со стороны других посетителей спортзала, но результаты того стоят. Никакая болезненность подколенного сухожилия после тренировки никогда не сравнится боль ощущалась на следующий день после вашей первой попытки гантелей.
Сгибания ног с собственным весом
Несомненно, вы знакомы с сгибанием ног на тренажере. В большинстве тренажерных залов есть по крайней мере один тренажер для сгибания ног – обычно лежачий или сидячий вариант, хотя стоячие и стоячие тренажеры также довольно привычны. Проблема с тренажерами для сгибания ног, как и с большинством сопротивления машин, заключается в том, что они в значительной степени спроектированы по принципу «один размер подходит всем», что, как мы знаем, конечно, не так. Из-за длины конечностей, биомеханики, происхождения и прикрепления мышц тренажеры могут быть не самым удобным способом выполнения упражнения или самым полезным. Однако есть способы выполнять сгибания ног, которые делают их гораздо более применимыми к вам.
Первый из трех вариантов – сгибание ног на швейцарском мяче. Лягте на спину, выпрямите ноги и положите пятки на швейцарский мяч. Поднимите бедра от пола, напрягите подколенные сухожилия и ягодицы и согните колени, чтобы направить мяч к себе. Как только вы больше не сможете согнуть колени, сделайте паузу на секунду и сожмите подколенные сухожилия так сильно, как только сможете, затем снова медленно выпрямите ноги. Это самое простое сгибание ног, поэтому, как только вы сможете сделать 15 хороших повторений, переходите ко второму варианту.
Следующее – сгибание ног в гимнастическом кольце. Если у вас есть набор гимнастических колец или какой-либо подвесной тренажер, то это еще одно полезное упражнение для использования в вашей артиллерии. Во многих спортзалах сейчас есть системы для тренировок с подвесом, но даже если в вашем нет, то около тридцати долларов; быстрая поездка в ближайший магазин товаров для дома, чтобы купить крепежные ремни, трубы из ПВХ и пару карабинов; и двадцать минут завязывания узлов и измерения - это все, что вам нужно, чтобы сделать свой собственный.
Наденьте кольца на силовую раму или перекладину так, чтобы ручки висели примерно в полуметре от пола. Расположитесь так же, как и для версии с гимнастическим мячом - лягте на спину, ноги прямые. Поместите пятки в ручки/ремни, поднимите бедра и согните ноги. Это немного более сложная версия сгибания ног с мячом, так как вашим подколенным сухожилиям и ягодицам приходится больше работать, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
Последний вариант сгибания ног можно выполнить с помощью полотенца или набора тряпок Звучит безумно, но это может быть очень эффективным тренировочным инструментом. Для этого вам понадобится деревянный пол, так что отправляйтесь в студию своего спортзала. Лягте на спину и положите полотенце или тряпки под пятки. Снова поднимите бедра и подтяните стопы к ягодицам. Задвиньте их как можно дальше, а затем снова вытащите. Опять же, это немного сложнее, чем сгибание ног в тренажерном зале, так как вам придется преодолевать трение, создаваемое полом.
Программирование
Вы знаете все лучшие упражнения для подколенных сухожилий, но как лучше всего их совместить? Существует множество способов запрограммировать силовые тренировки в свой график, и нет правильного или неправильного метода, но, как правило, он работает лучше всего, если у вас есть одна специальная тренировка для нижней части тела каждую неделю.
Этот план предназначен для всадника среднего уровня, который имеет некоторый опыт силовых тренировок и хочет увеличить силу и выносливость подколенного сухожилия:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| Разминка – кардио, подвижность, динамическая растяжка. | 10-15 минут | Н/Д | |
| 1. | Подъемы на ягодичный мостик | 3 | 15 |
| 2a. | Сплит-приседания с гантелями | 4 | 8 на сторону |
| 2b. | Подъем ягодиц с ветчиной | 4 | 6 |
| 3. | Сгибания ног с полотенцем | 5 | 15 |
| 4. | Основная работа – планки, скручивания и т. д. Выберите 2 упражнения. | 3 | 15-20 |
| Заминка – легкое кардио, подвижность и статическая растяжка. | 10-15 минут | Н/Д |
2a/2b - это суперсет - выполните серию сплит-приседаний на каждой ноге, а затем сразу переходите к подъему бедра на ягодичные мышцы. Отдохните, затем вернитесь к сплит-приседаниям.
- Держите периоды отдыха между всеми упражнениями 30-60 секунд.
- Сплит-приседания - это упражнение с преобладанием четырехглавой мышцы, которое поможет улучшить силу и выносливость нижней части тела.
- Стремитесь добавлять небольшой вес или несколько дополнительных повторений на каждой тренировке, сохраняя при этом идеальную форму.
- Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия все еще являются слабым местом, нет ничего плохого в том, чтобы добавить несколько дополнительных подъемов ягодичных мостиков или сгибаний ног с полотенцем в один или два дня каждую неделю.
Подведение итогов
Независимо от того, улучшаются ли ваши результаты на велосипеде, и независимо от того, насколько здоровы ваши ноги, добавление дополнительной нагрузки на подколенные сухожилия всегда является хорошей идеей. Сильные подколенные сухожилия сделают вас более быстрым и здоровым наездником.
Ключом к успешному внедрению этого типа тренировок в свой график является правильное восстановление между тренировками. Делайте растяжку после силовых тренировок и поездок и получайте регулярный спортивный массаж подколенных сухожилий. Если вы ставите силовые тренировки в дополнение ко всем остальным занятиям, то вам, вероятно, также потребуется немного увеличить потребление калорий, чтобы не чувствовать себя вялым и не получать травм.