Этот план по триатлону на олимпийских дистанциях начинается с недели оценки, чтобы определить параметры тренировок по плаванию, велосипеду и бегу. Вы начинаете с создания прочной базы и постепенно переходите к работе с темпом и скоростью. Программа завершается пиковой неделей. Как всегда, ключом к успеху является ваша приверженность последовательности.
Сосредоточьтесь! Будьте здоровы, тренируйтесь с умом и получайте удовольствие
Неделя 11, День 1
Описание тренировки: Плавание и сила
Продолжительность: 0:50:00
Расстояние: 2500 ярдов
Разминка:
200 плавать
Основной набор:
400 плавать/100 тренировать
6 раундов:
75 как 25 спринт и 50 легко
15 секунд отдыха
6 раундов
50 упражнение (догонялки с клюшкой, 6/3/6 и кулаками)
10 секунд отдыха
3 раунда
25 БЫСТРО
50 легко
отдых 30 секунд
3 раунда
50 БЫСТРО
50 легко
отдых 30 секунд
3 раунда
200 тянуть (⅗ тип дыхания, на 50)
отдых 30 секунд
Остынь:
100 плавать
Сила: отжимания и пресс
Продолжительность: 0:25:00
10-20 отжиманий
60-секундные кранчи
10-20 отжиманий
60 секунд Русские твисты
10-20 отжиманий
60-секундные велосипеды
10-20 отжиманий
Планка на 60 секунд
Неделя 11, День 2
Описание тренировки: Велосипед: выносливость, выносливость
Продолжительность: 01:30:00
Разминка:
10 минут
Основной набор:
Прокатитесь по холмистой трассе с длинными подъемами. Оставайтесь в зоне ЧСС 3-4 на подъемах. Никаких глубоких анаэробных усилий, не прилагайте усилий на холмах. Воздержитесь от некоторых подъемов. Эту тренировку можно выполнять на тренажере в помещении.
Остынь:
10 минут легко
Неделя 11, День 3
Описание тренировки: Бег, выносливость, скачками
Продолжительность: 1:00:00
Целью этого бега является создание вашей аэробной базы и выносливости, давая вашим мышцам различную нагрузку для мышечной адаптации.
Основной набор:
Работа в стабильной зоне 2 с переходом в верхнюю зону 3 каждые 20 минут. Завершите последние 3 минуты всплеском.
Помните, что форма является ключом к быстрому и экономичному бегу!
Остынь:
Легкий бег
Неделя 11, День 4
Описание тренировки: Плавание, короткие
Продолжительность: 0:50:00
Расстояние: 2550 ярдов
Разминка:
100 плавать легко
50 пинок легко
100 плавать умеренно
50 средний удар
100 скорость построения плавания
50 кик скорости наращивания
Основной набор:
400 постоянный темп, умеренный
Отдых 1 минута
4X100
Начните с простого, сделайте каждую сотню быстрее
Отдых через одну минуту после последней
300 постоянное усилие, умеренное
Отдых 1 минута
3X100 начать легко
Сделать каждые 100 быстрее
200 постоянное усилие, умеренное
Отдых 1 минута
2X100
Начните с простого, сделайте каждую сотню быстрее
Остынь:
200-300 плавать легко
Неделя 11, День 5
Описание тренировки: Бег, интервальный подъем
Продолжительность: 1:00:00
Целью этой тренировки является развитие завершающей силы.
Разминка:
Пробежать 20 минут в зоне 1
Основной набор:
Пробежать 20 минут в зоне 3
Пробежать 20 минут в зоне 4-5
Остынь:
10 минут в зоне 1-2
Неделя 11, День 6
Описание тренировки: Брик
Продолжительность: 1:30:00 + 0;00:15
Основной набор:
90-минутная велопрогулка по холмистой местности в зонах ЧСС 1-5а. Усердно работайте на подъемах.
15 минут ровного бега в зонах ЧСС 2-3.
Рефуй как на гонке.
Остынь:
Пять минут пешком
Неделя 11, День 7
Описание тренировки: Бег, выносливость с резкими скачками
Продолжительность: 1:20:00
Целью этого бега является создание вашей аэробной базы и выносливости, давая вашим мышцам различную нагрузку для мышечной адаптации.
Основной набор:
Работа в стабильной зоне 2 с переходом в верхнюю зону 3 каждые 20 минут. Завершите последние 3 минуты всплеском.
Помните, что форма является ключом к быстрому и экономичному бегу!
Остынь:
Легкий бег
Выполнение триатлона требует силы, скорости, выносливости и гибкости. Тренировка по триатлону сбалансирована, тренирует все тело. В других видах спорта вы можете наращивать силу в одних областях и накапливать слабые места в других. Триатлонисты получают пользу от бега, езды на велосипеде и плавания, в результате чего становятся стройными и подтянутыми с головы до пят.
После спринтерского триатлона многие спортсмены нацеливаются на олимпийскую дистанцию. Если это ваша цель, то эта комплексная программа для вас.
Этот план по триатлону на олимпийских дистанциях начинается с недели оценки, чтобы определить параметры тренировок по плаванию, велосипеду и бегу. Вы начинаете с создания прочной базы и постепенно переходите к работе с темпом и скоростью. Программа завершается пиковой неделей. Как всегда, ключом к успеху является ваша приверженность последовательности.