Наращивайте мышечную массу всего за 90 минут в неделю с помощью этой тренировки, используемой сборной Англии по регби
Минимум усилий, максимум результата. Это комбинация мечты, когда дело доходит до тренировок, особенно если вы боретесь с угасанием энтузиазма по поводу пота, а эти здоровые новогодние обещания остаются далекими и насмешливыми воспоминаниями. Этот план, используемый сборной Англии по регби для сжигания жира и наращивания мышечной массы за короткий предсезонный период, дает результаты по обоим пунктам.
«За каждую 45-минутную тренировку вы будете выполнять большое количество повторений и циклически переключаться между стимулирующими мышцы тяжелыми упражнениями и упражнениями с легким весом, ускоряющими пульс», - говорит тренер по производительности Брендан Чаплин, который создал эти два упрощенных упражнения. тренировки.«Пока вы строго соблюдаете короткие периоды отдыха, жиру негде будет спрятаться». В общей сложности эти занятия отнимут менее 1% вашей недели, высвободив больше времени, чтобы убедить вашего начальника, что вам следует применять аналогичный баланс с небольшими усилиями и большими результатами в вашей повседневной работе.
Как это работает
«Чтобы нарастить мышечную массу, сначала нужно ее разрушить», - говорит Чаплин. «В этом плане используется большой объем упражнений, время под нагрузкой и количество повторений до отказа, что нагружает ваши мышечные волокна и ткани настолько, что у них не будет другого выбора, кроме как снова стать сильнее».
Направления
Есть простой вариант и немного сложнее. Первый - выполнять эти две тренировки один раз в неделю. Второй - провести три тренировки в формате 1-2-1, затем 2-1-2, неделю за неделей. В любом случае, продолжайте увеличивать поднимаемый вес или количество повторений, чтобы ваше тело было напряженным, мышцы росли, а жировые отложения резко уменьшались.
Объяснение трёх сетов
На этих тренировках вы выполняете движения A, B и C подряд с минимальным отдыхом между ними. Каждое движение задействует разные группы мышц, поэтому они могут отдыхать, пока ваша дыхательная система все еще нагружается, чтобы сжигать калории.
Объяснение наборов плотности
Плотные подходы - это комплексные упражнения с большим количеством повторений и малым количеством отдыха, которые стимулируют наращивание мышечной массы и сжигание жира. Выберите временной интервал и сделайте как можно больше повторений, отдыхая как можно меньше. Попробуйте выполнять их с чем угодно, от отжиманий до кубковых приседаний. Один из наших любимых вариантов - выполнить как можно больше приседаний на спине с собственным весом на перекладине за три минуты. Но будьте готовы к тому, что молочная кислота сгорит, а DOMS станет диким. Некоторые легкие упражнения (те же движения с очень легким весом) на следующий день ускорят восстановление.
Тренировка 1
Увеличьте силу и размер с помощью этих насыщенных действиями упражнений
1А Жим гантелей лежа
через GIPHY
Подходы 4 повторения 6-8
Лягте на ровную скамью, держа гантели хватом сверху по обе стороны от груди. Сильно упритесь ногами в пол и выжмите гири прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.
1B Тяга одной рукой
через GIPHY
Подходы 4 повторения по 6-8 в каждую сторону
Упритесь коленом в скамью и поставьте другую ногу широко для равновесия. Сохраняя естественный изгиб спины и напряженный корпус, поднимите вес в сторону груди, убедившись, что локоть прижат к нему. Сделайте паузу и медленно вернитесь. Выполните все повторения с одной стороны, затем с другой.
1C Подъем ног лежа
через GIPHY
Подходы 4 повторения 12 Отдых 60 секунд
Лягте на спину, крепко удерживая скамью руками. Держа ноги вместе и прямыми, поднимите их, напрягая корпус, чтобы немного приподнять поясницу над скамьей. Отсюда напрягите корпус и медленно опускайте ноги, пока они не оторвутся от скамейки.
2А Пуловер
через GIPHY
Подходы 3 повторения 8
Лягте на спину, держа гантели вместе над собой. Удерживая корпус напряженным, а руки прямыми, опустите гирю за голову, пока не почувствуете растяжение в груди, затем вернитесь в исходное положение.
2B Эксцентрическое сгибание рук на бицепс
через GIPHY
Подходы 3 повторения 12
Держите гантели по бокам ладонями вперед. Поднимите гири к груди, при необходимости используя инерцию. Вес должен быть немного тяжелее, чем при выполнении повторений в строгой форме. Сильно напрягите бицепсы, затем медленно опустите их, за пять секунд доберитесь до исходного положения.
2C Обратный выпад
через GIPHY
Подходы 3 повторения по 8 на каждую сторону Отдых 60 секунд
Держа гантели в каждой руке, сделайте большой шаг назад. Убедитесь, что вы сбалансированы, затем опустите заднее колено так, чтобы оно оторвалось от пола. Держите спину прямо, а переднее колено на одной линии с передней ногой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги.
Финишер: настройка плотности
Сделайте как можно больше раундов за пять минут
3Отжим Человека-Паука
через GIPHY
Повторений по 5 с каждой стороны
Начинайте с верхней позиции для отжимания. Согните руки, чтобы опустить грудь, пока она не оторвется от пола, и при этом подтяните одно колено к локтю, затем вернитесь в исходное положение. Альтернативные стороны.
3B Выпад с гантелями и вытягивание рук
через GIPHY
Повторений по 5 с каждой стороны
Встаньте, держа гантели по бокам. Удерживая руки прямыми, сделайте большой шаг вперед в выпаде и коснитесь гантелями пола прямо перед передней ногой. Мощно поднимите переднюю ногу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
3C Выпады со штангой над головой
через GIPHY
Повторений по 5 с каждой стороны
Держите легкую штангу над головой, расставив руки чуть шире плеч. Держите ягодицы и корпус напряженными, чтобы туловище было твердым, а затем сделайте выпад вперед. Альтернативные стороны. Всегда обязательно находите баланс, когда ставите ногу перед тем, как сделать выпад.
Тренировка 2
Работайте с тяжелыми весами и большим количеством повторений, чтобы продолжать прогрессировать
1Выпады со штангой
через GIPHY
Подходы 4 повторения по 6-8 в каждую сторону
Держа штангу на задней части плеч, подняв грудь и напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед и опуститесь в выпад так, чтобы заднее колено было над полом. Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Меняйте стороны при каждом повторении.
1B Жим гантели в толчке
через GIPHY
Подходы 4 повторения 8
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на высоте плеч. Опуститесь в четверть приседа, затем мощно поднимитесь, используя инерцию, чтобы выжать гантели над головой, сохраняя силу корпуса и ягодиц, чтобы защитить спину.
1C Отжимания узким хватом
через GIPHY
Подходы 4 повторения 10
Выполните стандартное отжимание, но руки уже ширины плеч. Держите локти близко к телу, чтобы прорабатывать трицепсы и грудные мышцы больше, чем плечи.
2 Становая тяга сумо
через GIPHY
Подходы 3 повторения 6
Встаньте, широко расставив ноги. Держа грудь поднятой, согните ноги и возьмите штангу руками уже на ширине плеч. Держите корпус напряженным, когда вы двигаетесь пятками, чтобы поднять вес, выдвигая бедра вперед, чтобы встать прямо, а затем поменяйте ход на начало.
2B Кузовная пила
через GIPHY
Подходы 3 повторения 15
Примите положение планки, удерживая вес тела на ступнях и предплечьях. Удерживая тело на одной линии и ноги вместе, медленно покачивайте корпус вперед и назад. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы держать бедра поднятыми.
2C Подтягивания
через GIPHY
Приводит 3 повторения к отказу
Держите перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Напрягите корпус и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, держа локти прижатыми к телу, затем под контролем опуститесь.
Финишер: настройка плотности
Сделайте как можно больше раундов за пять минут
3Отжимание пикировщика
через GIPHY
Повторений 10
Начните, поставив ноги на ширине плеч, высоко подняв бедра и прижав голову так, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Держа ноги прямыми, согните руки, чтобы опустить голову к полу, затем оттолкнитесь и вверх, выгнув спину, но не отрывая талию от пола. Вернитесь в начало.
3B Тяга гантели вверх
через GIPHY
Повторений 10
В нижней части приседа держите гантели перед голенями прямыми руками. Резко поднимитесь, чтобы встать, и используйте инерцию, чтобы поднять гири на высоту груди, держа локти высоко и поднимаясь на подушечки ног.
3C Качание гири
через GIPHY
Повторений 10
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и оттолкните гирю от тела, чтобы начать мах. Когда вы опускаетесь, наклонитесь в бедрах, отталкивая глютен назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, подайте бедра вперед, позволяя гире подняться на высоту головы.
Брендан Чаплин работал в профессиональном регби, ММА, теннисе и велоспорте и является управляющим директором компании Strength and Conditioning Education, ведущего британского разработчика начинающих профессионалов в области фитнеса.
Модель: Ли Маклафлин@WAthletic. Маклафлин носит жилет Be An Athlete Vest, доступный в 2016 г., baaclothing.com; Базовые плюшевые брюки Zara, 20 фунтов стерлингов, zara.com; Adidas Supernova Glide, 74 фунта стерлингов, adidas.co.uk.