Тренировка по изменению рычага

Автор: Куражов Андрей [email protected].

Публикация: 2025-02-18 04:49.

Последние изменения: 2025-02-18 04:49

Вы можете многое узнать о наращивании мышечной массы, когда в вашей машине закончился бензин.

Визуализируйте положение вашего тела, когда вам в последний раз приходилось толкать машину. Вы, вероятно, начали в очень хорошей позе: руки вытянуты, тело неподвижно, ноги согнуты соответствующим образом.

Дальше началось самое интересное. Вы согнули руки, толкнули предплечьями, бедрами, спиной и плечами. Ваше тело, настроенное на эффективность, сознательно и бессознательно изменило ваши рычаги, чтобы вы могли выстоять. Сам того не зная, ты задействуешь большие мышцы, когда маленькие утомляются.

Принимая во внимание этот простой процесс, возможно, мы сможем добавить новый инструмент в наше обучение.

С помощью Leverage Alteration Training вы переходите в более сильную и безопасную позу по мере утомления мышц, что позволяет расширить движения для большей гипертрофии, силы или выносливости.

Преимущества тренинга по изменению рычага (LAT)

Основное внимание уделяется базовым упражнениям. Большие подъемы=большие прибыли.
Тщательно истощает целевое движение и двигательные единицы.
Позволяет организму привыкнуть к безопасному переносу большего веса в течение более длительных периодов времени.
Обеспечивает здоровую дозу разнообразия, тем самым удлиняя кривую адаптации.
Открывает огромный потенциал для творчества (скука убивает!).

Способы успешного использования LAT

Стандарт A и B. Сделайте два упражнения спиной к спине. Примером является приведенная ниже комбинация приседания со штангой на груди и приседания со спиной.
А и Б пошатнулись. Выполняйте сеты упражнений А до изнеможения, затем выполняйте сеты упражнений Б с более высоким механическим преимуществом. Примером является метод старой школы: начинать тренировку груди с сетов жимов на наклонной скамье перед переходом к упражнениям на горизонтальной поверхности и на наклонной скамье.
Соберите цепочку в гигантский набор для кондиционирования. Комплексы сегодня в моде в мире метконов. Объедините принципы LAT с гигантскими подходами для тренировок, которые имеют смысл.
Попеременное движение противоположных мышц. Классический двухтактный. Серия жимов чередуется с противоположными сериями тяг или сериями отжиманий в сочетании с подтягиваниями.

Некоторые сценарии, в которых тренировка LAT идеальна

Когда единственным вариантом являются тренировки только с собственным весом. Застряли дома или имеют доступ только к паршивому отельному «фитнес-центру?» Используйте принципы LAT для разработки крутых комбинаций упражнений только с собственным весом, таких как отжимания от пола до лопаток, описанные далее в этой статье.
Сократите периоды отдыха для улучшения физической формы. Умные бодибилдеры выяснили, что сокращение интервала отдыха между подходами увеличивает расход калорий во время тренировок. Принципы LAT позволяют делать это и при этом тренироваться с эффективными нагрузками.
Увеличить периоды отдыха для размера и силы. Чтобы поднять больший вес, вам нужно больше отдыхать между подходами. Чередование противоположных групп мышц (толкающих и тянущих) позволяет удвоить время отдыха между подходами одного и того же упражнения, сохраняя при этом то же общее количество подходов за тренировку.

Например, выполните серию жимов лежа с 3 повторениями, отдохните две минуты, а затем выполните серию подтягиваний с 3 повторениями. Отдохните две минуты, прежде чем вернуться к следующему подходу жима лежа с 3 повторениями. Отдых между рабочими подходами составляет две минуты по всем направлениям, но отдых между подходами одного и того же упражнения на самом деле составляет четыре минуты. Больше отдыха обычно приводит к увеличению силы.
Сосредоточьтесь на слабой группе мышц или движении. Техники LAT - это фантастический способ полностью разгромить множество двигательных единиц, чтобы выявить упрямое слабое место.
Восстановление поврежденного участка. Часто вы не можете стрелять из оружия в поврежденную часть тела или группу мышц. В то время как набор тяжелых жимов от плеч может заставить ваши плечи кричать, подъемы задних дельтовидных мышц на передние дельтовидные подъемы и боковые подъемы могут позволить вам взорвать плечи без боли.
Сосредоточьтесь на повышенной выносливости для вашего конкретного вида спорта. Тяжелые виды спорта, такие как ММА, грэпплинг и дзюдо, требуют, чтобы спортсмены работали на полную мощность в течение нескольких минут за раз. Расширенные тренировки LAT имитируют эти условия лучше, чем стандартные 30-45 секунд под нагрузкой.

Но настоящая прелесть тренировки с изменением рычага заключается в том, что вам не нужно «отбрасывать» ваш текущий тренировочный сплит, чтобы включить несколько расширенных подходов. LAT может легко вписаться в любую программу, чтобы обеспечить столь необходимое разнообразие или стимуляцию.

Вот несколько любимых.

Ноги

Приседание со штангой на спине: Надеюсь, этот метод не требует пояснений. Фронтальный присед выполняется заранее заданное количество повторений. Следите за ослабленной формой или борьбой за стабильность, после чего вы просто снова поднимаете вес и, немного отдохнув, переходите к приседаниям со спиной. Вы почувствуете себя в большей безопасности, стабильнее и сможете продолжать тренировать ноги. Здесь не нужно идти на провал - он вам не понадобится!

Сисси-приседания на фронтальные приседания: Покойный Винс Жиронда популяризировал сисси-приседания. Штангу держат на передней части плеч, обычно пятки подняты на блоки. Зафиксировав бедра, медленно согните колени, позволив верхней части тела откинуться назад, как в соревнованиях по бодибилдингу. Напряжение должно ощущаться на передней части бедер. Сильно напрягите квадрицепсы и вернитесь в вертикальное положение. Повторяйте это усилие, пока не будет достигнуто целевое количество повторений.

Теперь переходите к фронтальному приседу, опуская бедра и садясь назад, держа голени вертикально. Переходите из локаута в растянутое положение одним плавным движением. Фронтальные приседания будут ощущаться по-другому, потому что задняя часть бедра будет относительно свежей, а передняя часть бедра будет утомленной и теплой.
Приседания Сисси, приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине: Это трехэтапный процесс, объединяющий два описанных выше метода. После комбо сисси и фронтальных приседаний снова установите вес и переходите к приседаниям со штангой на спине. Ожидайте нелепую болезненность.
Приседания со штангой на спине и приседания на ящик: Идея состоит в том, чтобы воспользоваться массивным системным стимулирующим эффектом приседаний, а затем попросить нескольких партнеров по тренировке установить ящик позади вас, чтобы закончить приседаниями на ящик. Сидение спиной к ящику требует хорошей техники; снятие напряжения с передней части бедер позволит вам продолжить это ценное движение. Сниженное напряжение также заставляет вас напрягать заднюю цепь, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы подняться с ящика и перейти в положение стоя, подобно тому, как толстяк встает с дивана.
Стовая тяга на прямых ногах (SLDL) в румынскую становую тягу: SLDL обычно выполняется с небольшим сгибанием коленей. Вес опускается к земле, и иногда тренирующийся встает на небольшую скамью или блок, чтобы увеличить диапазон движения. Этот вариант становой тяги ставит подколенные сухожилия и всю заднюю цепь в невыгодное положение, в то время как нарушение хвата, что обычно происходит в традиционной становой тяге, не является проблемой.

Выполняйте SLDL до тех пор, пока форма не станет хотя бы слегка скомпрометированной, а затем восстановите более широкую стойку. Хитрость теперь заключается в том, чтобы «оттолкнуть» ягодицы назад, как если бы вы пытались коснуться другой стороны комнаты своим задом. Спина должна оставаться ровной, а колени согнутыми. Сохранение душевного равновесия наряду с безупречной формой имеет первостепенное значение.
Болгарский сплит-присед в шагающий выпад: Вот еще одно комбо, в котором используется субмаксимальный вес для драматических эффектов. Традиционный болгарский сплит-присед требует поднятия задней ноги на скамью и приседания на одной ноге. Гантели по бокам, а не штанга на спине, снижают центр тяжести, тем самым повышая безопасность.

Тренируйте каждую ногу по отдельности, начиная с более слабой ноги. Акцент должен быть сделан на поддержании туловища в вертикальном положении и усилении движения бедром, а не коленом. По завершении держите гантели в руках и возвращайтесь к шагающим выпадам. Расстояние зависит от вас, но теперь рычаг стал менее жестким, а баланс значительно лучше.

Сундук

Разведение гантелей к жиму гантелей лежа: Разведение гантелей к жиму гантелей лежа – классический пример изменения рычагов для получения большей «ценности» от упражнения. Мы все слышали истории о спортсменах, использующих слишком большой вес в мухе и травмирующих плечи. Это шанс сохранить ценность упражнения, снизив при этом некоторые потенциальные риски, связанные с ним.

Используя горизонтальную скамью или наклонную скамью и держа пару гантелей, согните руки под углом 90 градусов и выполняйте движение гантели в разведение до тех пор, пока не достигнете точки, в которой нижнее или растянутое положение становится громоздким и неустойчивым. Теперь пришло время заблокировать колокола и перегруппироваться. Сделайте вдох, перезагрузитесь и начните делать жим гантелей лежа. Завершите упражнение, когда вы достигнете предписанного диапазона повторений.
Наклонитесь к жиму лежа: В этой комбинации нет ничего волшебного. Много лет назад Арнольд Шварценеггер и банда Венис-Бич предшествовали стандартному жиму лежа с наклоном после того, как обнаружили, что сверхтяжелые скамьи сами по себе не приводят к сбалансированному развитию грудных мышц. Эту комбинацию можно выполнять на регулируемой скамье или на двух отдельных скамьях, если у вас есть необходимое оборудование.
Жим широким и узким хватом: Это была стратегия, которую использовал Дориан Йейтс и множество спортсменов до него. Просто начните с широкого хвата штанги и немного меняйте хват в каждом подходе.
Отжимания в отжиманиях: Отжимания можно делать на кольцах или на стандартном станке для отжиманий. Переход от отжиманий к любому типу отжиманий значительно меняет рычаг.
Отжимания до лопаточного шрага: Простой набор отжиманий обычно заканчивается, когда ваши трицепсы устают, но вы все равно должны быть в состоянии удерживать позицию блокировки. Именно в этом положении вы можете делать лопаточные шраги. Расслабьте зубчатую мышцу и позвольте туловищу с храповым механизмом опуститься вниз, а затем снова напрягите ее, приведя ее в сильно выровненное положение.

латы

Подтягивания к шрагам широчайших: Неудача в подтягиваниях или подтягиваниях обычно связана с отказом сгибателей локтя. Вы можете продолжать тренировать широчайшие, сократив расстояние между плечом и туловищем, выполнив серию пожиманий плечами. Просто сосредоточьтесь на напряжении мышц вокруг подмышечной впадины, и это немного наклонит тело, что позволит вам более значительно стимулировать самые большие мышцы верхней части тела.
Тяга молота к шрагу широчайших: Это упражнение требует использования тренажера Hammer или аналогичного устройства. Наличие поддержки грудной клетки является большим плюсом и позволяет привести тянущие мышцы верхней части тела к более тщательному уровню стимуляции. Как только плечи утомляются, плечевую структуру можно оттянуть назад, пожимая плечами, чтобы изолировать функцию широчайших мышц.
Тяга гантелей одной рукой до шрага: Как и в предыдущем примере с тягой молота, сгибатели рук могут быть первыми, кто отказывается работать, но плечи могут быть отведены назад в течение нескольких повторений. Упираясь коленом и рукой в прочную скамью, вы защищаете нижнюю часть спины.
Пуловер с прямыми руками в пуловер с согнутыми руками: Сохранение рук прямыми во время пуловера сильно ограничивает вес, который можно поднять из-за увеличенной длины рычага. Сгибание рук позволит продолжить повторения и стимуляцию широчайших и грудных мышц. В зависимости от уровня вашей силы, вы можете потерпеть неудачу из-за усталости трицепсов. Не стесняйтесь экспериментировать.
Подтягивания в перевернутую тягу: Лучше всего выполнять их в силовой раме. Установите штифты в стойку так, чтобы штанга была немного выше длины рук, если вы лежали на полу на спине. На станции подтягивания выполните стандартные подтягивания до изнеможения, вернитесь в силовую раму, лягте на пол и выполните обратные тяги до изнеможения.
Наклонился, чтобы пожать плечами: Это естественно. Когда вы достигнете своего предела в тягах в наклоне, вернитесь в вертикальное положение и продолжайте серию пожиманий плечами. Нагрузка на нижнюю часть спины будет сведена к минимуму, и мышцы верхней части спины могут продолжать работать, даже если сгибатели локтя утомлены.

Плечи

Разведение рук с прямыми руками в разведения с согнутыми руками: Простое укорачивание плеча рычага за счет сгибания плеча позволит вам продолжать поднимать гантели в хорошей форме. Изгиб должен быть под углом девяносто градусов, чтобы обеспечить умеренный уровень однородности. Всегда начинайте с почти прямых рук; когда хорошая форма становится невозможной или опасной, переключитесь в положение, оптимизированное для рычага.
Жим из-за головы в армейский жим: Жим из-за головы не подходит для тренирующихся, которым не хватает гибкости плеч, но для других это отличное упражнение. Строго выполняйте жим из-за головы, и когда вы почувствуете, что ваша форма ухудшается, опустите штангу на переднюю часть груди и продолжите сет армейскими жимами.
Армейский жим к шрагу вверх: Переход от жима над головой к шрагу над головой - это прогресс, который лучше всего начинать с более легкого веса. Не работайте до отказа – остановитесь, когда форма начнет уменьшаться. Зафиксируйте штангу и продолжайте медленную контролируемую серию вертикальных пожиманий плечами.
Тяга прямым хватом широким хватом к жиму над головой: Подъем штанги путем тяги в вертикальном гребном движении не является выгодной позицией. Прежде чем форма сломается (и возрастет риск получения травмы), перенесите вес на плечи и продолжайте тренировать дельтовидные мышцы с помощью жима над головой/армейского жима.
Подъем задних дельтовидных мышц к подъему дельтовидных мышц вперед к подъему дельтовидных мышц в стороны: Изолирование дельтовидных мышц путем выполнения подъемов дельтовидных мышц в различных направлениях проводилось годами. Подъемы назад с согнутыми бедрами обычно являются самой слабой позицией и должны выполняться в первую очередь. Второе движение будет подниматься вперед с большим пальцем, указывающим вверх. Последнее движение - стандартный боковой подъем (в сторону).

Оружие

Сгибание рук от молота к сгибанию рук с гантелями: Бицепсы наиболее сильны в супинированном положении (ладонями вверх). Если вы начнете тренировку бицепса со сгибаний молотком, это означает, что вы немного уступаете, пока мышцы свежи. С наступлением утомления супинируйте ладони и активируйте мышцу более полно.
Скручивание Скотта к перетаскиванию тела: Это старый фаворит Винса Жиронды. Локти упираются в сгибание Скотта, заставляя бицепсы занимать неблагоприятное положение. Когда наступает усталость, отойдите от скамьи Скотта и сделайте сгибания тела.
Обратное сгибание рук в сгибание рук со штангой: Опять же, сгибатели локтя не находятся в оптимальном положении при полностью пронированном (ладонями вниз) хвате. Когда форма становится проблемой, опустите штангу на короткую секунду и снова возьмитесь супинированным хватом. Это более сильное позиционирование позволит вам значительно расширить набор.
Разгибание на трицепс до жима лежа узким хватом: Разгибание на трицепс лежа - очень строгое движение, требующее, чтобы локти были направлены к потолку, и сосредоточиться на контролируемом разгибании нижней части руки. Поддерживать правильную форму может быть сложно, поэтому переход в положение, в котором вы сильнее, не только эффективнее, но и безопаснее.

По мере утомления опустите вес до уровня груди и расположите руки сбоку от грудной клетки. Теперь продолжайте выполнять жим узким хватом, обязательно блокируя локоть в верхней точке движения.
За спиной сгибать запястье в сгибание пальцев: Это круто. Держите штангу за спиной пронированным хватом. Держите пальцы сжатыми и медленно сгибайте запястья. Ваши предплечья будут уставать, а диапазон движений уменьшится. Теперь дайте штанге скатиться вниз и разожмите пальцы. Сгибайте вес, используя только силу пальцев, почти до отказа.

Телята

Подъем на носки стоя до подъема на носки ослика: Для этого упражнения требуется натяжной пояс на талии. Прикрепите гантель к поясу для сопротивления и начните со стандартного подъема на носки. Колени должны быть зафиксированы и нагружены, а вес должен быть сосредоточен на большом пальце стопы. Когда форма начинает подводить, наклонитесь вперед и продолжайте поднимать пятки, также немного разблокируя колени. Продолжайте, двигаясь медленнее и делая более длительные паузы в растянутом положении.

Подведение итогов

Очевидно, что ни один здравомыслящий человек не захочет использовать все эти техники в одной программе. Но если ваши тренировки отстают или какая-то часть тела просто не реагирует, попробуйте Leverage Activation Training.

Конечно, LAT не является чем-то новым, и уж точно не модным. Это просто инструмент старой школы для повышения эффективности и очень важных вариаций. Как говорится, разнообразие - это приправа к жизни, не говоря уже о долгосрочных успехах в тренировках.

Расширяйте наборы. Расширьте свои результаты!