Многие из вас уже знакомы с тренировкой Чарльза Стейли с возрастающей плотностью (EDT), целью которой является выполнение как можно большего количества повторений упражнения в течение определенного периода времени.
Многие из вас, возможно, не знают, что подобная система использовалась олимпийскими тяжелоатлетами на протяжении десятилетий! Пьер Рой, тренер канадской олимпийской сборной по тяжелой атлетике, воспитавший медалистов всех мастей, познакомил меня с этой системой тренировок около десяти лет назад.
Пьер - один из самых умных людей в мире, когда дело доходит до того, чтобы сделать кого-то сильным. Он тренировал Жака Демерса, серебряного призера Олимпийских игр, который рывком 330 фунтов, толчком 418 фунтов и приседанием на спине 600 фунтов в десяти повторениях с собственным весом менее 165 фунтов.
Среди прочего, он также тренировал Дениса Гарона, который на соревнованиях толкнул 490 фунтов (на самом деле он толкнул 500 фунтов, но подъем был отклонен, потому что один из его локтей разблокировался, когда он держал штангу над головой).
В последнее время он работал с членами олимпийской сборной Марилу Дозуа-Превост и Франсисом Луна-Гренье.
Марилу Дозуа-Превост
Его система «плотности» была построена вокруг выделения определенных временных рамок для каждого подъема; метод, ранее использовавшийся египетской сборной по тяжелой атлетике еще в 50-х годах, когда они были одной из сильнейших стран мира по тяжелой атлетике.
Тренировка может выглядеть так:
- Разминка (прыжки): 10 минут
- Основное движение: 20 минут
- Вторичное движение: 20 минут
- Вспомогательное упражнение: 15 минут
- Лечебное упражнение: 10 минут
- Всего: 1 час 15 минут
Каждая тренировка имела определенную зону интенсивности, которая определялась количеством повторений, и целью было выполнить как можно больше успешных подъемов за установленный период времени. Это отличный способ саморегуляции тренировок, потому что, если вы чувствуете себя подавленным и подавленным, вы делаете меньше подходов; если вам хотелось атаковать перекладину, вы могли делать более короткие перерывы и выполнять больше подходов.
Поймите, что отдых между сетами совершенно произвольный и полностью зависит от вас. Однако убедитесь, что вы записали количество повторений, чтобы вы могли сослаться на него и, надеюсь, превзойти его в следующий раз.
Хотя использовалось несколько схем повторений, основные три цикла выглядели так:
- Накопление (4 недели): 6 повторений/сет
- Интенсификация (4 недели): 3 повторения/сет
- Пик (2 недели): 3/2/1 волна
Первые три недели этапа накопления и интенсификации были неделями «надери себе задницу», а четвертая была скорее разгрузочной неделей, когда вы набирали от 50 до 60% тренировочного объема, использованного на предыдущей неделе.
Можно ли использовать этот метод для тех, кто просто хочет увеличить размер и силу? Конечно! Не ищите ничего, кроме программы Canadian Bear.
Канадская медвежья программа
День 1: День приседаний
Фаза 1: Накопление (4 недели)
- Целевой диапазон повторений: 6 повторений/сет
- Разминка: прыжки на ящик, вертикальные прыжки, прыжки с подведением колена и т. д. (10 минут)
- Движение 1: Приседания на спине (20 минут)
- Движение 2: Полуприсед из нижнего положения (20 минут)
- Движение 3: Жим ногами (15 минут)
- Движение 4: Разгибание ног (10 минут)
Фаза 2: Интенсификация (4 недели)
- Целевой диапазон повторений: 3 повторения/сет
- Разминка: прыжки на ящик, вертикальные прыжки, прыжки с подведением колена и т. д. (10 минут)
- Движение 1: Приседания на спине (20 минут)
- Движение 2: приседания с прогрессивной амплитудой движения из нижнего положения (20 минут)
- Движение 3: Жим ногами (15 минут)
- Движение 4: Двойной технический присед (10 минут)
Выполните 1/8 приседаний на первой неделе, 1/4 приседания на второй неделе, 1/2 приседания на третьей неделе и сделайте перерыв на четвертой неделе
Фаза 3: Пик (2 недели)
- Целевой диапазон повторений: 3/2/1 волна
- Разминка: прыжки на ящик, вертикальные прыжки, прыжки с подведением колена и т. д. (10 минут)
- Движение 1: Приседания на спине (20 минут)
- Движение 2: 1/4 приседания (20 минут)
- Движение 3: Двойной технический присед (10 минут)
День 2: День скамьи
Фаза 1: Накопление (4 недели)
- Целевой диапазон повторений: 6 повторений/сет
- Разминка: плио-отжимания, броски набивного мяча и т. д. (10 минут)
- Движение 1: Жим лежа (20 минут)
- Движение 2: Жим лежа узким хватом (20 минут)
- Движение 3: Тяга вниз (15 минут)
- Движение 4: Жим гантелей от плеч (10 минут)
Фаза 2: Интенсификация (4 недели)
- Целевой диапазон повторений: 3 повторения/сет
- Разминка: плио-отжимания, броски набивного мяча и т. д. (10 минут)
- Движение 1: Жим лежа (20 минут)
- Движение 2: прогрессивный диапазон движения жима лежа из нижнего положения (20 минут)
- Движение 3: Подтягивания (15 минут)
- Движение 4: Двойной технический жим лежа (10 минут)
Выполните локаут на первой неделе, 1/4 жима на второй неделе, 1/2 жима на третьей неделе и сделайте перерыв на четвертой неделе
Фаза 3: Пик (2 недели)
- Целевой диапазон повторений: 3/2/1 волна
- Разминка: плио-отжимания, броски набивного мяча и т. д. (10 минут)
- Движение 1: Жим лежа (20 минут)
- Движение 2: Локаут (20 минут)
- Движение 3: Двойной технический жим лежа (10 минут)
День 3: День становой тяги
Фаза 1: Накопление (4 недели)
- Целевой диапазон повторений: 6 повторений/сет
- Разминка: прыжки на ящик, вертикальные прыжки, прыжки с подведением колена и т. д. (10 минут)
- Движение 1: Становая тяга (20 минут)
- Часть 2: Доброе утро (20 минут)
- Движение 3: ряды сидя (15 минут)
- Движение 4: Подъем ягодичных мышц (10 минут)
Фаза 2: Интенсификация (4 недели)
- Целевой диапазон повторений: 3 повторения/сет
- Разминка: прыжки на ящик, вертикальные прыжки, прыжки с подведением колена и т. д. (10 минут)
- Движение 1: Становая тяга (20 минут)
- Движение 2: Становая тяга с прогрессивным диапазоном движений из нижнего положения (20 минут)
- Движение 3: Подборка мяча с виса (15 минут)
- Движение 4: Становая тяга двойной техникой (10 минут)
Выполняйте упражнение выше колен в течение первой недели, чуть ниже колен в течение второй недели, до середины голени в течение третьей недели и сделайте перерыв на четвертой неделе
Фаза 3: Пик (2 недели)
- Целевой диапазон повторений: 3/2/1 волна
- Разминка: прыжки на ящик, вертикальные прыжки, прыжки с подведением колена и т. д. (10 минут)
- Движение 1: Становая тяга (20 минут)
- Движение 2: Становая тяга чуть выше колен (20 минут)
- Движение 3: Становая тяга с двойной техникой (10 минут)
День 4: Общий день
Фаза 1: Накопление (4 недели)
- Целевой диапазон повторений: 6 повторений/сет
- Разминка: прыжки на ящик, вертикальные прыжки, прыжки с подведением колена и т. д. (10 минут)
- Движение 1: Приседания (20 минут)
- Движение 2: Жим лежа (20 минут)
- Движение 3: Становая тяга (20 минут)
Фаза 2: Интенсификация (4 недели)
- Целевой диапазон повторений: 3 повторения/сет
- Разминка: прыжки на ящик, вертикальные прыжки, прыжки с подведением колена и т. д. (10 минут)
- Движение 1: Приседания (20 минут)
- Движение 2: Жим лежа (20 минут)
- Движение 3: Становая тяга (20 минут)
Фаза 3: Пик (2 недели)
- Целевой диапазон повторений: 3 повторения/сет
- Разминка: прыжки на ящик, вертикальные прыжки, прыжки с подведением колена и т. д. (10 минут)
- Движение 1: Приседания (20 минут)
- Движение 2: Жим лежа (20 минут)
- Движение 3: Становая тяга (20 минут)
Эта программа гарантированно быстро поднимет вам настроение и придаст силы.
Конечно, в нем отсутствуют «пляжные упражнения», такие как сгибания рук и пресс, поэтому не стесняйтесь добавлять десять минут работы на пляже в конце каждой тренировки, но не более того. Тем не менее, бросьте работу на пляже во время пиковой фазы.
Увидимся на следующей неделе, когда я представлю несколько тактик суперсилы!