В этой серии
Тренировки Хью Джекмана Росомахи
Понедельник: Грудь и трицепс
Вторник: Ноги
Четверг: Спина и бицепс
Пятница: Плечи и пресс
Пример плана питания
Чтобы построить более впечатляющую верхнюю часть тела, важно тренировать плечи, а не только грудь и руки. Увеличение ширины плеч сделает верхнюю часть фигуры шире и создаст впечатление, что ваша талия уже, чем она есть на самом деле, в результате чего верхняя часть тела будет казаться шире и стройнее.
Суперсет 1
1А Жим гантели от плеч сидя
Подходы4Повторения10-12 (последний сет до отказа)Отдых 0сек
Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Выжимайте гири прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем медленно вернитесь в исходное положение.
1B Подъем гантели в стороны
Сеты4Повторения10-12 (последний сет до отказа)Отдых 2мин
Встаньте прямо, держа в каждой руке по легкой гантели. Удерживая грудь поднятой, поднимите гири в стороны, пока они не достигнут высоты плеч. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Суперсет 2
2А Скручивание с весом
Сеты4Повторения10-12 (последний сет до отказа)Отдых 2 минуты между сетами
Лягте на пол, положив спину на пол, ноги согнуты в коленях, надежно удерживая гантель или блин обеими руками на груди. Напрягите пресс, чтобы поднять туловище от пола. В верхнем положении сильно напрягите пресс, затем снова медленно опустите туловище. Усложните упражнение, не позволяя лопаткам касаться пола между повторениями.
2B Складной нож для гимнастического мяча
Сеты4Повторения10-12 (последний сет до отказа)Отдых 2мин
Начните с позиции для отжимания, положив ступни и голени на гимнастический мяч. Сохраняя корпус напряженным, используйте пресс, чтобы перекатить мяч к себе и подтянуть колени к груди. Сделайте паузу в этом положении, затем медленно верните движение в исходное положение.
3 Велосипеды
Подходы2ПовторенияДо отказаОтдых 1мин
Лягте на пол, ноги прямые, пальцы у висков. Напрягите пресс, чтобы поднять туловище, и одновременно поверните его в одну сторону, прижимая колено к противоположному локтю. Верните движение в исходное положение, затем повторите, чередуя повороты туловища в сторону противоположного колена.
4 Кардио: спринт на беговой дорожке
Время 10x30 секунд
Установите беговую дорожку на высоту 2% и быстрый темп. Встаньте, поставив ноги по обе стороны от беговой поверхности, затем запрыгните на нее и бегите в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и отдохните 30 секунд. Повторите эту схему десять раз.