Наращивайте мышцы с помощью этих суперсетов для верхней части тела
День 3: Плечи, грудь и руки
1A Подъем гантели вперед
Подходы3Повторения8-12Отдых 0сек
Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Напрягите корпус и, держа руки прямыми, поднимите гирю до уровня плеч.
1B Подъём троса через плечо
Подходы3Повторения8-12Отдых 60сек
Прикрепите ручку к нижней части двух обращенных друг к другу кабельных станций. Скрестите руки перед грудью и возьмитесь за рукоятку противоположной стороны каждой рукой. Поднимайте их, пока руки не станут параллельны земле.
2А Жим гантелей с пола
Подходы3Повторения8-12Отдых 0сек
Лягте на пол, взяв в каждую руку по гантели, удерживая гири над грудью, руки прямые. Опускайте руки до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола (старайтесь не отрывать локти), затем снова поднимите их. Продолжайте нажимать в этом сокращенном диапазоне движений.
2B Отжимание
Подходы3Повторения8-12Отдых 60сек
Займите положение, выпрямив тело, положив руки на пол на ширине плеч. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется чуть выше пола.
3А Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы3Повторения8-12Отдых 0сек
Установите скамью под углом 30° и лягте на нее спиной, держа в каждой руке по гантели. Нажмите гири на грудь.
3B Жим гантели над головой
Подходы3Повторения8-12Отдых 60сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Жмите гири прямо над головой.
4А Жим от груди на тросе
Подходы3Повторения8-12Отдых 0сек
Прикрепите одноручные ручки к верхним шкивам двух обращенных друг к другу кабельных станций. Расставьте ноги для равновесия и нажмите на ручки на уровне плеч.
4Б Отжимание босу плио
Подходы3Повторения8-12Отдых 60сек
Положите мяч босу на пол выпуклой стороной вниз, возьмитесь за каждую его сторону и примите положение для отжимания. Стабилизируйтесь, затем опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется спины босу. Затем резко нажмите вверх, чтобы Босу оторвалась от пола вместе с вами. Приземляйтесь мягко.
5A Жим одной рукой
Подходы3Повторения8-12 с каждой стороныОтдых 0сек
Прикрепите ручку веревки к канатной станции и держите конец в одной руке. Протяните веревку через ручку так, чтобы ее вся длина свисала с крепления (или возьмите обе пряди, как показано здесь). Вытяните локоть, толкая рукоятку вниз и в сторону от тела. Выполните все повторения с одной стороны, затем повторите с другой стороны.
5B Сгибание рук на бицепс на одной ноге
Подходы3Повторения8-12 с каждой стороныОтдых 60сек
Держите гантель в одной руке и встаньте на одну ногу с той же стороны. Удерживая плечо неподвижно, согните гантель. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте руки и ноги.