Абсолютная масса
Все мы знаем, что построение мускулистого тела требует времени, но если вы хотите ускорить процесс и начать серьезную гипертрофию, вы должны разумно использовать две основные концепции наращивания мышечной массы: абсолютную силу и абсолютный объем.
Абсолютная сила на 66% коррелирует с функциональной массой. Чем вы сильнее, тем больше площадь поперечного сечения волокна (размер). Абсолютный объем (нефункциональная масса) означает, что чем больший клеточный объем мышц вы можете упаковать, тем больше размер мышцы. Объем клеток приводит к большей мышечной гипертрофии, вызванной растяжением, без нервно-мышечной стимуляции.
Как можно воспользоваться этими «абсолютами»? Тренировка переменных кластеров!
VCT: Тренировка переменных кластеров
Вообще говоря, «кластеризация» относится к методу отдыха-паузы, при котором вы используете большую нагрузку и выполняете одиночные повторения с короткими интервалами отдыха. Концепция кластерного обучения впервые была представлена мне Чарльзом Поликуином. Кластерная тренировка - это форма интервальной тренировки с отягощениями, которая максимизирует эффект тренировки силы и объема клеток за одну и ту же тренировку.
Вот пример. В традиционной тренировке с отягощениями тренирующийся выполняет тренировку, используя шесть подходов по шесть повторений до отказа и отдыхая между подходами три минуты. Чтобы выполнить это, атлет должен выбрать нагрузку, равную 80% его одноповторного максимума. Это равняется в общей сложности 36 повторениям, 80% от максимума, примерно за 25 минут.
Сейчас существует два типа кластерного обучения: интенсивное и экстенсивное. При интенсивной групповой тренировке вы максимизируете силовой компонент, используя сравнительно более высокие нагрузки, 85% от 1ПМ, выполняемые с перерывами с 30-секундным периодом отдыха между каждым повторением. (1)
Кластерный сет повторений равен шести одиночным повторениям, каждое с короткой паузой (1+1+1+1+1+1). Эта короткая пауза частично восстанавливает нервную систему, что позволяет использовать дополнительную нагрузку от 2 до 5%. Таким образом, шесть подходов по шесть «кластерных» повторений с интенсивностью 85% и тремя минутами между подходами равняются тем же 36 повторениям за 25 минут, но на 5% больше рабочей нагрузки. Эта стратегия применяется к основным упражнениям с более тяжелыми весами, в результате чего задействуются более крупные и быстрые двигательные единицы.
Экстенсивная групповая тренировка максимизирует объемный компонент за счет использования нагрузок, аналогичных первому примеру, 80% от 1ПМ, выполняемых с перерывами с 10-секундным отдыхом между каждым повторением. Напротив, короткая пауза помогает нервной системе сделать два или три дополнительных повторения. Таким образом, шесть подходов по восемь прерывистых повторений с интенсивностью 80% и три минуты между подходами равняются 48 повторениям примерно за 25 минут с интенсивностью 80%. Это увеличение объема работы на 25%!
Пауза успокаивает нервную систему за счет манипулирования физиологическими эффектами. Локальное накопление лактата может рассеяться. Это смягчает клеточное «отключение» ферментов энергетической системы, обычно происходящее при субмаксимальных тренировках.
Кислородный долг во время интенсивной кластерной части сведен к минимуму. Это позволяет более длительное вовлечение самых быстрых волокон. Кроме того, длительный эксцентрический (отрицательный) темп до пяти секунд продлит время натяжения самых быстрых волокон. В этом случае используется более длительный 30-секундный отдых между одиночными повторениями.
Кислородный долг во время экстенсивной кластерной части, однако, максимален. Это вызывает рекрутирование более медленных, кислородоэффективных волокон. Длительный концентрический темп до пяти секунд продлевает время натяжения медленных волокон и повышает уровень лактата в крови, что приводит к нефункциональной гипертрофии (2). В этом случае используется более короткий 10-секундный отдых между одиночными повторениями.
Из-за более высокой метаболической потребности и необходимости минимизировать лактат интенсивный кластер всегда выполняется первым в порядке тренировки.
Качающая кислота
Как вы, наверное, заметили, молочная кислота, побочный энергетический продукт мышечного метаболизма, имеет огромное значение как для способности задействовать быстро сокращающиеся волокна, так и для восприятия трудности.(3) Как ребенок с кредитной картой, за ним нужно постоянно наблюдать, иначе он может сокрушить ваши приросты силы.
Как насчет способов химического контроля образования молочной кислоты и лактата? Это легко сделать. Кислотно-щелочные манипуляции были тщательно исследованы, в основном в упражнениях на выносливость, чтобы продлить время упражнений до изнеможения. Исследования Hermansen, Ownes и Sahlin показывают увеличение до 15%. Технология буферизации полезна при силовых тренировках (1-5 ПМ), потому что любое накопление лактата вредно для максимальной силы. Тем не менее, до сих пор не решен вопрос о том, приносит ли меньше кислоты пользу бодибилдингу/тренировкам на гипертрофию (6-15 ПМ).
Почему спор? Локальное накопление кислоты, фактор, которого вы стараетесь избегать при силовых тренировках, приводит к «набуханию мышц»: накоплению молочной кислоты в мышечных клетках, что сигнализирует организму о необходимости суперкомпенсации энергетических субстратов (гликогена, фосфатов и т. д.). Это основа для набора массы без сокращения.
Так что лучше: меньше повторений и более быстрая стимуляция или на одно-два повторения больше, но с тем же конечным результатом? Мое личное мнение таково, что многое зависит от индивидуальных тренировок и образа жизни. Если человек тренируется с большими объемами на низкоуглеводной диете или принимает кофеин, то кровь всегда будет необычно кислой. Кислотность можно определить по скоплению язв во рту и учащенному дыханию.
Итак, к концу недели, когда факторами являются обезвоживание и усталость, я прошу своих спортсменов свести к минимуму продукты и добавки, содержащие кислоту, и принимать пищевую соду до трех раз в день. Исключением может быть новая R-форма альфа-липоевой кислоты. Этот антиоксидант, по-видимому, увеличивает высвобождение митохондриального АТФ, тем самым обеспечивая энергию для дополнительных повторений. Тем не менее, будучи кислотой, кислотность крови может повышаться и по-прежнему стимулировать увеличение массы. Только время покажет.
Имея это в виду, я рекомендую использовать кислый буферный напиток перед интенсивной кластерной тренировкой. Это просто одна столовая ложка пищевой соды с водой. После того, как силовая часть будет завершена и до интенсивного скопления, принимайте 200-400 мг. R-альфа-липоевая кислота.
Обычный арест отряда животных
Давайте задействуем всю эту информацию в этой примерной программе тренировки ног. Эта программа предназначена для выполнения один раз в пять дней или шесть раз в месяц. Дополнительная тренировка икр может быть добавлена в соответствии с вашими личными потребностями.
Руководство по выполнению
Все повторения должны быть выполнены; вот почему я рекомендую начинать первые пару занятий с немного меньшей нагрузкой. Используя этот подход, вы сможете увеличивать нагрузку от 2% до 5% каждую сессию.
Во время интенсивной тяжелой части делайте упор между повторениями и отдыхайте 30 секунд. Во время экстенсивной части с умеренной нагрузкой удерживайте нагрузку изометрически между концентрической и эксцентрической частями. Это составляет ваш 10-секундный "отдых!"
Интенсивная часть тренировки
A1) Гакк-приседания со штангой – поднимите пятки на края двух 25-фунтовых блинов, расположенных на расстоянии 4 дюймов друг от друга. Ноги должны быть на ширине плеч. Используя кистевые лямки, возьмите штангу чуть шире плеч. Штанга на полу за пятками.
|
Используя медиальные квадрицепсы широкой широкой мышцы бедра и прямую спину, поднимите штангу, вытянув колени. Чтобы присесть на штангу, поднимите колени вперед над пальцами ног, а затем опустите бедра, пока не будет нарушена арка спины.
Наборы: 5 кластеров
Повторения: (5 x 1) начать первую сессию с 78,5% 1ПМ
Темп: 50X0
Отдых между повторениями: 30 секунд
Отдых перед A2: 2 минуты
Другими словами, вы будете делать 5 одиночных повторений гакк-приседаний с 30-секундными паузами между каждым повторением. По завершении этого группового набора вы выполните групповой набор сгибаний одной ноги сидя (описано ниже), прежде чем выполнять второй кластерный набор (из пяти).
Если вы не знакомы с рецептами темпа, см. FAQ.
A2) Сгибания одной ноги сидя – в этом упражнении концентрическое сокращение сводится к минимуму за счет подъема двумя ногами и опускания (эксцентрического) одной.
|
Советы: Поставьте стопы в нейтральное положение, на ширине плеч и согните пальцы ног. Будьте осторожны, не поднимайте и не сдвигайте бедра в сторону сильной стороны.
Наборы: 5 кластеров
Повторения: (5 x 1) начать первую сессию с 72,5% 1ПМ
Темп: 50X0
Отдых между повторениями: 30 секунд
Отдых перед возобновлением A1: 2 минуты
Обширная часть тренировки
B1) Жим ногами в широкой стойке – стопы расставлены шире плеч и разведены под углом 45 градусов.
|
Согните колени и опустите платформу так, чтобы колени коснулись плеч. Сделайте небольшую паузу, чтобы рассеять накопленную упругую энергию (плиометрический эффект). Затем медленно разогните колени до мягкого положения блокировки и снова сделайте короткую паузу.
Наборы: 3 кластера
Повторения: (12 x 1) первая сессия начинается с 70% 1ПМ
Темп: 2151
Отдых между повторениями: 10 секунд
Отдых перед B2: 1,5 минуты
Другими словами, вы будете делать 12 одиночных повторений жима ногами, делая паузу в 10 секунд между каждым повторением. По завершении этого набора групп вы сделаете группу становой тяги с полужёсткими ногами (описано ниже) перед выполнением второй группы (из трёх).
B2) Становая тяга с полужесткими ногами – возьмитесь за перекладину чистым, пронированным хватом, локти заблокированы, колени согнуты на 10 градусов, ступни уже ширины плеч и немного разведены носками.
|
Опускание: Используя прогнутую спину, опустите штангу вдоль тела, постоянно соприкасаясь с бедрами и голенями. Ведите бедра по горизонтальной линии назад. Всегда держите колени под прямым углом. Опускайтесь, пока туловище не будет параллельно земле.
Затем одним равномерным движением поднимите штангу, сокращая ягодичные и бедра. Полностью вытяните позвоночник за вертикальную линию. Опустите штангу вдоль тела и повторите. Держите подбородок втянутым и голову в нейтральном положении.
Наборы: 3 кластера
Повторения: (12 x 1) первая сессия начинается с 70% 1ПМ
Темп: 1050
Отдых между повторениями: 10 секунд
Отдых перед B1: 1,5 минуты
C) Разгибание ног - я уверен, что каждый может понять это. Два совета, которые я хотел бы дать, это всегда держать ноги в нейтральном положении и начинать с относительно легкого веса. Это не позволит вашему кровяному давлению и бедрам взлететь вверх, а ваш темп станет несколько ритмичным.
|
Наборы: 3 кластера
Повторения: (12 x 1) первая сессия начинается с 70% 1ПМ
Темп: 1050
Отдых между повторениями: 10 секунд
Отдых перед повторением C: 1 минута
Вывод
Все это может показаться немного запутанным при простом чтении, но все соберется воедино, когда вы попробуете это в тренажерном зале.
Хотите быстрого набора массы? Попробуйте вариативную кластерную тренировку сегодня!
Ссылки
1. Мэл С. Сифф, Юрий В Верхошанский Супертренинг 1999; Бодибилдинг и другие методы силовых тренировок, раздел 7.1, 396-97.
2. Различное влияние концентрических и эксцентрических движений мышц на объем плазмы Robert J Durand et al. Журнал исследований силы и физической подготовки Vol. 17 Номер 3 август 2003 г. 541-48.
3. Журнал исследований силы и физической подготовки Vol. 16 Номер 4 ноябрь 2002 г. 491-499.