Статьи о тренировках с отягощениями часто исследуют вариации на одну и ту же старую тему. Это потому, что существует не так много новых методов, чтобы сообщить хотя бы о нескольких из них, которые действительно работают. Однако иногда бывают исключения. Если вы искали новый способ ускорить рост мышц, вот стратегия, которую вы, возможно, не рассматривали - тренировка с ограничением кровотока (BFR).
BFR на самом деле не новая техника. Он использовался в течение многих лет в Японии, и исследования по этой теме восходят к 90-м годам. Несмотря на появляющиеся доказательства его эффективности, большинство лифтеров имеют лишь смутное представление о том, что включает в себя BFR и как его можно применять в программе тренировок с отягощениями для улучшения результатов.
Основы BFR
BFR влечет за собой окклюзию кровообращения работающей мышцы. Это достигается путем оборачивания ограничительного приспособления вокруг конечности (конечностей) во время выполнения динамических упражнений. Целью BFR является окклюзия венозного кровотока без существенного влияния на артериальное кровообращение. Таким образом, кровь попадает в мышцу, но не может уйти.
Исследования гипертрофических эффектов BFR убедительны. Исследования показывают, что простое перекрытие кровотока у лежачих пациентов может предотвратить атрофию и слабость, вообще не выполняя никаких тренировок (1)!
Более того, было обнаружено, что ходьба с ограничением кровотока в ногах - не совсем классическая деятельность по наращиванию мышечной массы - значительно увеличивает мышечную силу и размер (2). Но настоящие гипертрофические преимущества BFR проявляются, когда они применяются в сочетании с упражнениями с отягощениями.
Многочисленные исследования показывают значительное увеличение мышечного роста, когда подъем с низкой нагрузкой (~ 20-30% от 1ПМ) сочетается с ограничением потока (3). Приросты часто находятся на одном уровне с традиционными тренировками с тяжелыми нагрузками на ранних этапах обучения, а иногда даже выше.
Как BFR увеличивает гипертрофию
В чем «магия» BFR? Точные механизмы гипертрофии не совсем ясны, но считается, что важную роль в этом процессе играет метаболический стресс. Проще говоря, метаболический стресс - это накопление побочных продуктов тренировки, называемых метаболитами, и он особенно распространен, когда тренировка проводится в состоянии с ограниченным доступом кислорода, что наблюдается при ограниченном кровообращении. Метаболиты, участвующие в развитии гипертрофической реакции, включают лактат, неорганический фосфат и ионы водорода.
Эти побочные продукты теоретически усиливают анаболизм с помощью различных механизмов, включая опосредование высвобождения факторов роста, активных форм кислорода и набухания клеток и/или системных агентов. По отдельности или в сочетании производство метаболитов управляет передачей клеточных сигналов таким образом, что усиливает синтез белка и активацию сателлитных клеток - ключевых элементов, необходимых для роста мышц (4).
Что использовать для упаковки?
В хорошо контролируемых исследованиях BFR используются различные пневматические манжеты и ремни для окклюзии потока. Эти устройства обычно надуваются до заданного давления, чтобы исследователи могли стандартизировать степень окклюзии, применяемой к конечности (обычно на основе систолического артериального давления и установить где-то в диапазоне 160-200 мм рт.ст.). Проблема в том, что манжеты, используемые в исследованиях, довольно дороги, в некоторых случаях они стоят тысячи долларов.
К счастью, вам не нужны дорогостоящие приспособления для выполнения BFR - старые добрые эластичные наколенники отлично справляются с этой задачей (5). Бинты должны быть достаточно длинными, чтобы можно было несколько раз обернуть конечность. Однако это единственное требование; марка или тип материала не имеет значения.
Размещение бинтов имеет решающее значение. Вы должны расположить их как можно выше на тренируемых конечностях. Что касается плеч, их следует обхватить бицепсами как можно выше. Что касается бедер, их следует обернуть чуть ниже ягодичной складки.
Если бинты расположены слишком низко, вы не добьетесь оптимальной венозной окклюзии, и положительные эффекты стратегии будут поставлены под угрозу.
Насколько туго следует наматывать?
Цель должна состоять в том, чтобы закрепить бинты так, чтобы они плотно прилегали к конечности, но не до такой степени, что в состоянии покоя возникает чрезмерный дискомфорт. По шкале от 1 до 10 давление должно быть около 7 или около того. Как правило, требуется некоторая практика, чтобы точно определить связь между болью и давлением, но после нескольких сеансов у вас должно появиться четкое представление о том, насколько туго нужно наматывать.
Важно помнить, что целью BFR является препятствие венозному оттоку, а не артериальному притоку к мышце. Оберните слишком туго, и вся местная циркуляция перекроется. Это увеличивает воспринимаемую нагрузку упражнения с соответствующим уменьшением общего тренировочного объема. И если есть что-то, что ясно из литературы, то более высокие объемы упражнений положительно связаны с увеличением гипертрофии.
Ширина манжеты также является важным фактором. Исследования показывают, что широкая манжета перекрывает артериальное кровообращение при более низком давлении, чем более узкая манжета (6), тем самым снижая вашу способность противостоять усталости. Поэтому неудивительно, что использование широкой манжеты во время BFR снижает степень гипертрофии (7).
Лучшее решение - стремиться к ширине в пару дюймов или около того, что примерно соответствует размеру большинства наколенников. С практической точки зрения это означает, что вы должны связать бинты как можно плотнее друг над другом, чтобы было максимальное перекрытие.
Интеграция BFR в вашу рутину
В подавляющем большинстве исследований BFR проводился изолированно, так что это был единственный тренировочный стимул, используемый в ходе данного исследовательского протокола. Тренировки таким образом могут подойти пожилым людям или тем, кто восстанавливается после травмы, но если вы опытный лифтер, тренировка только BFR не поможет. Наилучшие результаты достигаются при включении этой техники в традиционную программу тренировок на гипертрофию.
Существует несколько различных способов включить BFR в свой режим тренировок. После долгих экспериментов лучший подход, который я нашел, - это использовать его в качестве «завершающей» техники. Это включает в себя сначала выполнение протокола гипертрофии от умеренной до тяжелой нагрузки, а затем завершается несколькими подходами тренировки BFR.
Вот подробности. Хотя BFR можно использовать практически с любым упражнением, лучше всего он работает с односуставными движениями. Сгибания рук на бицепс, жимы на трицепс, разгибания ног и т. д. - все это отличный выбор. Выполняйте многосуставные упражнения, такие как приседания, тяги и жимовые движения традиционным способом.
Тяжести, используемые во время BFR, должны быть легкими. Как правило, держите нагрузки на уровне ~ 20-30% от 1ПМ для данного упражнения. В сочетании с окклюзией вы должны сделать примерно 20-25 повторений в первом подходе.
После этого выполните несколько дополнительных подходов выбранного упражнения, сохраняя периоды отдыха около 30 секунд или около того. Короткий интервал отдыха способствует усилению метаболического стресса и скоплению крови в работающей мышце. Это также неизбежно снижает количество повторений, которые вы можете выполнить в последовательных подходах.
К финальному сету, при условии, что вы поддерживаете ту же нагрузку, вы, вероятно, сделаете только около 8-10 повторений. Это нормально. Пока вы следуете описанному протоколу, вы достигнете оптимального анаболического эффекта.
Также важно держать конечности постоянно ограниченными на протяжении всего упражнения. Исследования показывают, что развязывание бинтов между подходами значительно снижает метаболический стресс, подавляя тем самым стимул роста (8). Снимите бинты только после того, как вы закончите последний набор BFR. Делайте это правильно, и вы получите потрясающий насос, которого вы никогда не испытывали в своей жизни.
По крайней мере, некоторые из ваших сетов должны выполняться до мышечного отказа. Поймите, однако, что для достижения отказа в BFR требуется другой образ мышления, чем при традиционных упражнениях с отягощениями.
С BFR ваши конечности становятся тяжелее с каждым последующим повторением. Через какое-то время вы почувствуете, что они просто не могут двигаться. Здесь в игру вступает сила духа. Поскольку нагрузки очень легкие, вы можете заставить себя преодолеть ощущения и сделать несколько дополнительных повторений. Копайте глубже и выжимайте каждое возможное повторение. В конечном итоге именно так вы максимизируете накопление метаболитов и связанный с ним анаболический ответ.
Заключительные мысли
Включение BFR в вашу тренировку действительно может увеличить ваш мышечный рост. При постоянном внедрении в хорошо продуманную программу тренировок с отягощениями эта стратегия вполне может вывести ваше мышечное развитие на новый уровень.