Когда вы думаете об упражнениях для нижней части тела, на ум приходят приседания, жимы ногами, становая тяга, выпады, разгибания ног и сгибания ног, потому что они используются чаще всего. Так и должно быть, потому что все это отличные движения, которые приносят результаты. Тем не менее, все эти движения, кроме одного (выпадов), являются двусторонними упражнениями - они включают одновременное использование обеих ног.
Тренировка двух ног эффективна и, безусловно, должна быть частью комплексной программы тренировки нижней части тела. Но у всех нас есть одна нога (то есть, одна сторона), которая не работает. t такой же сильный или хорошо развитый, как и другой. И упражнения, ориентированные на одну ногу (а не на две ноги), являются наиболее оптимальным способом сосредоточиться на улучшении мышечного баланса. Не говоря уже о том, что они также являются эффективным способом добавить новый тренировочный стимул и разнообразьте упражнения для нижней части тела.
Ниже перечислены пять упражнений для нижней части тела – четыре продвинутых упражнения на одной ноге и одно очень классное комбинированное упражнение на две ноги. Упражнения на нижнюю часть тела можно классифицировать как либо с преобладанием бедра (например, RDL), либо с преобладанием колена (например, приседания). В двух упражнениях для одной ноги, перечисленных ниже, преобладают бедра, а в двух других - колени. В завершение скажу, что финальное упражнение на две ноги представляет собой комбинацию двух совместных движений, с упором на бедро и колено.
Доминирование колена: обратные выпады со штангой из дефицита
Стоя на платформе (то есть с дефицита) увеличивается диапазон движений, что увеличивает тренировочный стимул на нижнюю часть тела.
Как это делается: Со штангой на плечах встаньте на платформу для аэробики или на диск весом 45 фунтов. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в положение выпада, позволяя заднему колену слегка коснуться пола. Затем выполните обратное движение, вернувшись на платформу. Каждый раз чередуйте ноги.
Доминирование колена: приседания с постукиванием коленом на одной ноге
Как это делается: Встаньте перед степ-платформой для аэробики на левой ноге, согнув правое колено и зависнув над платформой позади вас. Медленно присядьте, удерживая опорную ногу ровно. Слегка коснитесь задним коленом платформы, прежде чем начать движение в обратном направлении. Выполните все повторения на одной стороне перед переключением.
При выполнении с собственным весом вытяните руки перед собой в качестве противовеса.
Выполняя упражнения с гантелями, держите по одной на каждом плече в положении стойки так, чтобы они были параллельны друг другу. Один конец каждой гантели будет лежать на каждом плече.
Доминирование бедра: Румынская становая тяга на одной ноге со штангой (RDL)
Выполнять одиночные RDL со штангой сложнее, чем с одной гантелью, из-за ширины штанги, что приводит к большему смещению веса, которое вы должны контролировать.
Как это делается: Встаньте прямо, балансируя на левой ноге, держа штангу перед бедрами. Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая левое колено согнутым под углом 15-20 градусов, пока туловище и задняя нога не станут примерно параллельны полу, прежде чем выполнять обратное движение. Выполните все повторения на одной стороне перед переключением.
Примечание: Видео ниже не только демонстрирует RDL со штангой на одной ноге, но также показывает, как выполнять один из протоколов тройной угрозы, которые мы разработали в Performance U.
Доминирование бедра: Выталкивание бедра одной ногой (приподнятое плечо и бедро)
Популяризировал мой большой друг Брет Контрерас, это отличный прием для улучшения формы и функции ваших ягодиц.
Как это делается: Сядьте на пол, упритесь средней частью спины и плечами в скамью или ящик, а пятки положите на другую скамью, ящик или тот же высота. Согнув колени под углом 90 градусов, поднимите левую ногу в воздух и двигайте бедрами к небу как можно дальше, не выгибая поясницу, чтобы ваше тело приняло плоское положение, похожее на столешницу. Медленно опустите бедра обратно на пол и повторите все повторения, используя ту же ногу, прежде чем сменить сторону.
Комбо: (Две ноги) Приседания с гантелями + RDL
В этом упражнении всего два отличных движения, которые объединены в одно отличное упражнение, которое мы любим ставить в конце комплексной тренировки нижней части тела.
Как это делается: Держите пару гантелей по бокам и выполните присед, откинувшись назад с бедрами и согнувшись в основном в коленях. Как только вы вернетесь в исходное положение (положение стоя), переместите гантели перед бедрами и выполните РДЛ, слегка согнув колени (на 15–20 градусов) и наклонившись вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу. Один присед + один RDL=одно повторение!
Как вы увидите на видео ниже: обязательно сохраняйте лордодический изгиб нижней части спины на протяжении всего упражнения.
Примечание: Если у вас нет сильной хватки, вы можете использовать бинты для запястий, чтобы ваша хватка не ограничивала используемый вес и избавьтесь от интенсивности или нагрузки на ноги.