Большинство домашних тренировок отстой. Откуда нам это знать? Потому что успех оставляет подсказки, но глупость тоже. Вы поймете, что домашние тренировки не соответствуют тренировочному спектру, когда:
- Слишком большое внимание уделяется потоотделению.
- Он состоит в основном из бёрпи и других плиометрических упражнений, с которыми большинство людей обычно не справляются.
- Он содержит сотни различных типов приседаний.
Тренажерный зал или нет, с оборудованием или без оборудования, основные принципы наращивания мышечной массы по-прежнему применимы к вашему телу. При построении домашних тренировок применяйте эти принципы, чтобы создать эффективную рутину.
Принципы наращивания мышечной массы
1. Ваши мышцы реагируют на силу
Твои мускулы не говорят по-испански. Они даже не говорят по-английски. Язык, на котором они говорят и на который реагируют, - это сила. Инструменты, которые вы можете использовать в своих тренировках для создания силы и напряжения, включают:
- Изометрия (уступчивость и преодоление)
- Чудаки
- Полосы сопротивления
2. Ваши мышцы нуждаются в перегрузке
Если вы хотите нарастить (или сохранить) мышечную массу, вам придется заставить свое тело работать усерднее, чем раньше, чтобы создать адаптивный ответ.
3. Ваши мышцы жаждут разнообразия
Вы слышали определение безумия: постоянно делать одно и то же и ожидать другого результата. Почему наращивание мышечной массы должно быть другим?
4. Ваши мышцы нуждаются в постоянстве, чтобы расти
Хотя вам и нужна здоровая доза разнообразия и интенсивности, ничего из этого не сработает, если вы не будете работать последовательно.
Вот что вы можете добавить к своим тренировкам, чтобы отметить все вышеперечисленные пункты и нарастить мышечную массу, даже если вы не можете быть в спортзале.
Тренировка верхней части тела
Вам понадобится один эспандер и немного места на полу. Вот и все.
Бинты могут создавать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движений в упражнении, и напряжение будет увеличиваться по мере того, как вы достигаете финальной части движения. Это оказывает большее влияние на ваши мышцы, чем стандартные тросовые системы, поскольку они вынуждены работать усерднее, когда достигают финишной черты.
Рекомендация: Посмотрите видео, потренируйтесь в каждом упражнении, а затем выполните их подряд в круговом стиле в течение нескольких раундов.
1. Лента для коленей Pull-Part
- Сомкните руки на уровне плеч.
- Держите ребра внизу, чтобы задействовать мышцы кора.
- Сведите лопатки вместе.
- Вернитесь медленно, сохраняя натяжение ленты.
Выполните 15 повторений и сразу же переходите к следующему упражнению.
2. Отжимания с рогаткой
- Следуйте видеоинструкциям, чтобы настроить браслет в стиле рогатки.
- Расположите ленту на предплечьях - чуть ниже локтей.
- Встаньте в положение для отжиманий.
- Расставьте руки достаточно широко, чтобы лента стянула ваши руки вместе.
- Погружайтесь на полную глубину так, чтобы лента ударила по середине груди.
- Выпрямите руки вверху.
Выполните 10-15 повторений и переходите к следующему упражнению.
3. Ряд верхних частот
- Сядьте, вытянув ноги перед собой.
- Наденьте петлю на ноги.
- Держите грудь прямо и тяните локти на уровне плеч.
Выполните 10-15 повторений и сразу переходите к следующему упражнению.
4. Pec-Poppin 'Push-Up
- "Подтяните" руки друг к другу, не двигая ими.
- Задержитесь в верхней точке и сожмите грудные мышцы в течение трех секунд.
Выполните 10 повторений и переходите к следующему упражнению.
5. Face Pull
- Наденьте петлю на ноги.
- Лягте на спину.
- Сомкните ноги под углом 45 градусов.
- Потяните руки под углом 90 градусов рядом с головой.
- Вернитесь медленно, сохраняя напряжение в поясе и верхней части спины.
Выполните 10-15 повторений и выполните следующее упражнение.
6. Отжимания узким хватом с полосами
- Оберните ленту вокруг больших пальцев и верхней части спины/плеч.
- Убедитесь, что ваши локти находятся за пределами ленты.
- Держите локти прижатыми друг к другу на протяжении всей амплитуды движения.
Выполните 10-15 повторений и сразу же переходите к следующему упражнению.
7. Разборка под рукой
- Согните руки под углом 90 градусов обратным хватом.
- Держите локти близко к бокам на протяжении всего ПЗУ.
- Растяните ленту и сожмите верхнюю часть спины.
- Вернитесь медленно, сохраняя напряжение в пояснице и верхней части спины.
Выполните 10-15 повторений и переходите к следующему упражнению.
8. Подъем передней дельты
- Наденьте петлю на ногу.
- Отступите этой ногой и держите ногу запертой.
- Наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под тем же углом, что и задняя нога.
- Держите руку запертой и поднимите ее, пока она не достигнет уровня плеча.
Выполните 10-15 повторений и переходите к следующему упражнению.
9. Изометрическое сгибание рук на бицепс
- Оберните ленту вокруг одной ноги, взявшись за оба конца ленты.
- Руки немного впереди туловища.
- Сгибайте ленту, пока руки не окажутся под углом 90 градусов.
- Сжимайте изо всех сил в течение 10-15 секунд.
После задержки отдохните в течение минуты, прежде чем начать все сначала с первого упражнения.
Верхняя часть тела: все вместе
Это всего лишь предложение. Вы можете использовать эти упражнения в любом порядке или схеме подходов/повторений, которые вам нравятся.
Выполняйте каждое упражнение подряд:
- Тяга в стороны с лентой на коленях: 10-15 повторений
- Отжимания с рогаткой: 10-15 повторений
- Тяга с высокой лентой: 10-15 повторений
- Pec-Poppin' Push-Up: 10 повторений
- Face Pull: 10-15 повторений
- Отжимания узким хватом с резинкой: 10-15 повторений
- Подтягивания руками в стороны: 10-15 повторений
- Подъем передней дельты: 10-15 повторений
- Изометрическое сгибание рук на бицепс: удержание 10-15 секунд
Отдохните 60 секунд после того, как все будет выполнено. Повторите в общей сложности три раунда.
А теперь о нижней части тела.
Тренировка нижней части тела
Вы можете подумать, что единственный способ накачать ноги - это приседать со штангой на спине. Вы можете подумать, что единственный способ стать сильнее - это набрасывать кучу блинов и делать становую тягу до тех пор, пока не потеряете зрение. Не так.
Вы можете бросить вызов своей нижней части тела с помощью ленты, точно так же, как мы говорили о верхней части тела.
Рекомендация: для этой тренировки используйте суперсеты упражнений, кроме раздельного выпада, где вы будете чередовать ноги.
Вот тренировка:
A1. Доброе утро
- Слегка согните колено.
- Отведите бедра назад.
- Сожмите подмышки вместе, наклоняясь вперед.
- Напрягите ягодицы и полностью вытяните бедра.
Выполните 10 повторений, затем сразу же переходите к A2.
A2. Приседания со скольжением по стене с близкой постановкой
- Поставьте ноги на ширине бедер и расставьте носки прямо.
- Упритесь спиной и руками в стену.
- Опустите задницу на пол, держите ноги ровно.
- Сохраняйте напряжение в квадрицепсах.
- Приседайте до полного выпрямления.
Сделайте 15 повторений и отдохните 30-60 секунд, прежде чем снова выполнять А1. Сделайте этот суперсет 3 раза.
B1. Эксцентрическая изометрическая RDL
- Слегка согните колени.
- Сожмите подмышки вместе.
- Отведите бедра назад.
- Подтяните бедра к потолку и подтяните грудь к полу.
- Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Выполните 8 повторений, затем сразу же переходите к B2.
B2. Выход из подколенного сухожилия
- Напрягите бедра до полного выпрямления.
- Согните ноги.
- Упирайтесь руками в пол.
- Маршируйте по одной ноге за раз так далеко, как можете, держа бедра приподнятыми.
- Маршируйте назад по одной ноге за раз, сохраняя напряжение в подколенных сухожилиях.
Выполните 10 повторений и отдохните 30-60 секунд, прежде чем снова начать B1. Сделайте этот суперсет 3 раза.
С. Раздельный выпад
- Оторвите пятку от пола.
- Выпрямите заднюю ногу.
- Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваша грудь была выше ведущего колена.
- Опустите заднее колено на пол и нанесите удар передней пяткой.
Сделайте 10-15 повторений, сразу поменяйте ногу и повторите. Отдохните 30-60 секунд, затем сделайте 3 подхода.
D1. Бандажный тазобедренный мост
- Лягте на спину, поставьте ноги на пол.
- Наденьте бандаж на таз.
- Слегка расставьте ноги под углом на ширине плеч.
- Выпрямите руки и положите их по бокам.
- Вытяните бедра к потолку и одновременно опустите руки на пол.
Выполните 10-15 повторений, затем сразу же переходите к D2.
D2. Сгибание бедра на одной ноге с эксцентрической нагрузкой
- Оторвите бедра от пола.
- Поднимите одну ногу, согнув колено.
- Медленно выпрямите ногу, стоящую на полу, приподняв бедра.
- Сохраняйте напряжение в подколенном сухожилии.
- Опустите другую ногу на пол и повторите процесс
Выполните 5-10 повторений. Отдохните 30-60 секунд, прежде чем снова начать D1. Сделайте этот суперсет 3 раза.
Нижняя часть тела: все вместе
Как и тренировка верхней части тела, это всего лишь предложение.
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Доброе утро | 3 | 10 | |
| A2 | Приседания со скольжением по стене с близкой посадкой | 3 | 15 | 1 мин. |
| B1 | Эксцентрическая изометрическая RDL | 3 | 8 | |
| B2 | Выход из подколенного сухожилия | 3 | 10 | 1 мин. |
| С | Раздельный выпад | 3 | 10-15/сторона | 30 сек. |
| D1 | Мост с бандажом | 3 | 10 | |
| D2 | Сгибания бедра на одной ноге с эксцентрической нагрузкой | 3 | 5-10 | 1 мин. |