В этой серии
Тренировки Хью Джекмана Росомахи
Понедельник: Грудь и трицепс
Вторник: Ноги
Четверг: Спина и бицепс
Пятница: Плечи и пресс
Пример плана питания
Этот суперсет, ориентированный на ноги, не только поможет вам сделать ноги больше и сильнее, но и ускорит метаболизм, благодаря чему вы сжигаете больше калорий, что поможет вам быстро избавиться от жира на животе.
Для суперсетов выполните все повторения упражнения А, затем сразу переходите к упражнению Б без отдыха.
Как только это занятие перестанет быть для вас испытанием (не скоро), попробуйте эту тренировку для ног.
Суперсет 1
1А Приседания со штангой
Подходы4 с каждой стороныПовторения10-12 (финальный подход до изнеможения)Отдых 0сек
Встаньте прямо, положив штангу на плечи сзади и крепко удерживая ее. Удерживая грудь поднятой и напряженным корпусом, согните бедра и колени, чтобы присесть как можно ниже. Надавите пятками, чтобы вернуться к началу.
1B Болгарский сплит-присед с гантелью
Подходы4 с каждой стороныПовторения10-12 (финальный подход до изнеможения)Отдых 2мин
Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, поставив одну ногу вперед, а другую позади себя, опираясь на скамейку. Удерживая грудь поднятой и напряженным корпусом, согните оба колена и сделайте выпад вниз. Отожмите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги на полпути.
Суперсет 2
2Румынская становая тяга
Подходы4 с каждой стороныПовторения10-12 (финальный подход до изнеможения)Отдых 0сек
Стойте прямо, держа штангу прямым хватом и прямыми руками. Удерживая грудь поднятой и напряженным корпус, медленно опускайте штангу вниз по передней части ног, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, затем поменяйте направление движения, чтобы вернуться в исходное положение.
2B Сгибание мяча на одной ноге
Подходы4 с каждой стороныПовторения10-12 (финальный подход до изнеможения)Отдых 2мин
Лягте на спину, положив одну ногу на гимнастический мяч. Поднимите бедра так, чтобы тело от головы до пяток составляло прямую линию. Напрягите подколенные сухожилия, чтобы перекатить мяч к ягодицам, затем поменяйте направление движения и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги на полпути.
3 Выпады с гантелями при ходьбе
Подходы2ПовторенияДо отказаОтдых 1мин
Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Держа грудь поднятой и напряженным корпусом, сделайте большой шаг вперед, затем опуститесь, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой и проведите другую ногу так, чтобы она была ведущей. Продолжайте чередоваться, чтобы двигаться вперед.
Кардио: гребной тренажер
Расстояние 4, 000 м