Приведите ноги в форму с помощью этих суперсетов
День 2: Ноги
1А Жим ногами
Подходы3Повторения8-12Отдых 0сек
Сядьте в жим ногами, поставив ноги на ширине плеч, носки ног развернуты под углом 45°. Опустите платформу к груди, пока колени не согнутся, затем нажмите платформу вверх.
1B TRX приседания с прыжком
Подходы3Повторения20Отдых 60сек
Возьмитесь за ручки подвесного тренажера на уровне груди и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Присядьте, затем подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь.
2A Разгибание бедра на гимнастическом мяче
Подходы3Повторения8-12Отдых 0сек
Лягте спиной на пол, положив пятки на спортивный мяч. Напрягите пресс и ударьте пятками по мячу, чтобы поднять бедра.
2B Сгибание ног на гимнастическом мяче
Подходы3Повторения20Отдых 60сек
Из верхнего положения разгибания бедра согните колени и подогните пятки к ягодице, катя мяч обратно к себе.
3А Выпад с обратной ходьбой
Подходы3Повторения8-12 с каждой стороныОтдых 0сек
Взяв по гантели в каждую руку, сделайте большой шаг назад. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельным ему. Продолжайте идти назад.
3Б Альпинист на слайдерах
Подходы3Повторения20Отдых 60сек
Положите на пол мебельные ползунки (или бумажные тарелки, если у вас натертый пол) и поставьте на них ноги. Встаньте в положение для отжимания и подтяните одно колено к груди. Отведите эту ногу назад, а другую подтяните к груди. Это один представитель. Продолжайте менять ноги в быстром темпе.
4А Румынская становая тяга с гантелями
Подходы3Повторения8-12Отдых 0сек
Держите гантели перед бедрами. Удерживая поясницу в естественном изгибе, отведите бедра назад и опускайте туловище, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости. Вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
4B Удары ногами
Подходы3Повторения20Отдых 60сек
Из положения стоя подпрыгните и быстро ударьте себя по заднице, как это американцы называют, обеими пятками. Приземляйтесь мягко.
5A Нестабильный подъем на носки на одной ноге
Подходы3Повторения8-12 с каждой стороныОтдых 0сек
Встаньте на одну ногу на мяч Босу или другую неустойчивую платформу. Держите гирю в руке с той же стороны, что и стоящая нога. Другую руку положите на стену или неподвижный предмет, чтобы удержать равновесие. Опустите пятку к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах. Затем ударьте подушечкой стопы о платформу, чтобы поднять пятку. Выполните все повторения с одной стороны, затем повторите с другой стороны.
5B TRX приседание на одной ноге
Подходы3Повторенияпо 20 на каждую сторонуОтдых 60сек
Держитесь за ручки тренажера для подвешивания, как вы делали приседания с выпрыгиванием в пункте 1Б, но стойте на одной ноге. Присядьте на эту ногу, затем подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь. Выполните все повторения на одной ноге, а затем повторите на другой стороне.