Подготовьте свое тело к велосипедной поездке по бездорожью BHF Лондон-Брайтон с помощью тренера Алана Милвея
От Лондона до Брайтона - один из старейших благотворительных велопробегов в Великобритании. Первое мероприятие состоялось еще в 1976 году. Однако в последние годы организаторы мероприятия, Британский фонд сердца, решили предоставить скидку -дорожная альтернатива, предлагающая горным велосипедистам возможность проехать из столицы до южного побережья почти исключительно по бездорожному маршруту, по велосипедным дорожкам, лесным тропам и однопутным дорогам - на 120 км это почти на 40% длиннее, чем дорожная версия, и включает в себя 1570 м восхождения.
Чтобы подготовиться к этому грандиозному испытанию, попробуйте добавить приведенную ниже тренировку в свой тренажерный зал и режим катания на последние несколько недель перед соревнованием. Разработанный тренером Аланом Милвеем для чемпиона по скоростному спуску на горных велосипедах Джи Атертона, которого вы можете видеть демонстрирующим движения, он включает в себя упражнения для верхней части тела, которые помогут вам прокачать велосипед на сложной местности, плиометрику нижней части тела, которая поможет развить силу педалирования и укрепить корпус. упражнения, которые помогут вам сохранять устойчивую осанку на велосипеде.
1. Соц пресс
Подходы 3 повторения 5
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на трапециях. Опуститесь в положение приседа и задержитесь. Нажмите штангу над головой, сделайте паузу, а затем опустите ее под контроль.
2. Подтягивания широким хватом с отягощением
Подходы 3 повторения 8
Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины, не выбрасывая ног. Опускайтесь под контролем, пока не окажетесь в тупике
3. Глубокие отжима
Подходы 3 повторения 4-6
Поместите две стопки грузов одинаковой высоты на расстоянии чуть шире ширины плеч. Медленно опустите грудь мимо стопок. Взрывно нажмите вверх и поймайте себя на стопках. Опустите руки обратно на пол и повторите.
4. Бросок мяча
Подходы 3 повторения 6-8
Используя жим от груди двумя руками, подбросьте мяч массой 5 кг как можно выше со взрывной силой. Пусть ваш партнер поймает его, а затем бросит обратно вам.
5. Становая тяга с трэп-штангой
Подходы 4 повторения 1-2
Поставьте ноги чуть шире плеч. Поднимаясь, двигайтесь пятками и толкайте бедра вперед, удерживая грудь вверх. В верхней точке отведите лопатки назад. Ниже под контролем.
6. Прыжок в коробку
Подходы 2 повторения 6
Начните, поставив ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз, отводя руки назад. Поднимитесь в прыжок, сохраняя компактность в воздухе и стремясь к максимальной высоте, и мягко приземлитесь.
7. Пистолет по часовой стрелке
Подходы по 2 на каждую сторону Повторения 4
Поднимите одну ногу от пола перед собой и согните колено, чтобы опуститься, вытянув руки для равновесия. Встаньте, затем опуститесь на спину, затем в одну сторону, затем в другую. Это один повтор.
8. Падение пластины
3 подхода по 60 секунд
Подтяните тарелку к груди, отпустите ее, держа ее руками, и поймайте на высоте колен. Во время каждого повторения держите корпус напряженным, а колени мягкими.
9. Алекнас
Подходы 2 повторения 6-8
Лягте на спину, подняв колени и руки, и попросите партнера положить один весовой блин вам в руки, а другой - на голени. Опускайте гири под контролем, держа пальцы ног вверх. Не позволяйте рукам и ногам касаться земли. Вернитесь в исходное положение, задействуя сгибатели бедра, корпус и руки.
10. Норвежский борец
Сеты 1 раз, 2 минуты
Примите положение тяги в наклоне и держите туловище неподвижно, напрягая подколенные сухожилия. Начните грести гири по кругу, вытягивая их вперед, а затем вверх и назад, как будто вы тянете веревку.