Для среднего стажера тренировка на нестабильной поверхности может быть не лучшей идеей. Тем не менее, она имеет место в реабилитации и обучении новичков. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, посвящено тому, как получить максимальную отдачу от тренировок на нестабильной поверхности.
Тренировка на нестабильной поверхности увеличивает потребность в стабилизирующих мышцах. Таким образом, исследователи отметили, что, хотя она может слишком сильно снизить нагрузку во время подъемов штанги, сочетание тренировки на нестабильной поверхности с несцепленной сопротивление, как гантели, может на самом деле увеличить нагрузку на кор настолько, что это окупится.
Дизайн исследования
В ходе исследования исследователи использовали данные ЭМГ для регистрации мышечной активности во время трех различных тестов. Все три теста проводились на швейцарском мяче. Каждый из следующих тестов выполнялся по пять повторений:
- Жим штанги лежа с пятьюдесятью процентами одного повторения-макс (1ПМ)
- Жим гантелей лежа с той же нагрузкой
- Жим гантелей лежа с 25% от 1ПМ
Данные ЭМГ были собраны для четырех мышц: большой грудной (грудные), передней дельтовидной (дельты), трехглавой мышцы плеча (трицепс) и прямой мышцы живота (абс). Первые три действуют как первичные двигатели во время жима лежа, то есть они участвуют в перемещении веса. Во время этого упражнения пресс работает изометрически, чтобы стабилизировать тело. Из-за нестабильной поверхности пресс должен работать больше, чтобы обеспечить стабильность.
Используемые нагрузки были в процентах от традиционного 1ПМ на горизонтальной скамье. Имейте в виду, хотя нагрузки кажутся низкими, они не такие низкие, как кажутся. Показатели жима гантелей лежа были бы меньше, чем в традиционном жиме штанги, даже без швейцарского мяча, и эти числа упадут еще больше на нестабильной поверхности. Таким образом, несмотря на то, что пятьдесят процентов от 1ПМ было довольно низким значением для жима лежа, оно было усилено использованием гантелей и швейцарских мячей.
Результаты
Для плеч и трицепсов подъемы гантелей и штанги одинакового веса были примерно одинаковыми по мышечной активности. Гантели работали лучше для грудных и пресса. Это связано с тем, что несвязанная природа гантелей создала необходимость в том, чтобы гантели не падали в стороны, что больше задействовало грудные мышцы. Гантели также снижали стабильность движения и требовали большей активации брюшного пресса.
Однако во всех упражнениях трицепсы были наиболее активными мышцами, испытывая примерно на семьдесят процентов большую реакцию, чем следующая наиболее активная мышца, дельты. Упражнение с гантелями на 25% привело к значительному снижению активности всех исследуемых мышц.
Вывод
Люди, которые восстанавливаются после травмы, находятся в детренированном состоянии или в полностью нетренированном состоянии, вероятно, больше всего выиграют от тренировок на нестабильной поверхности и несвязанных тренировок с отягощениями. Исследователи отметили, что у нетренированных испытуемых тренировка на нестабильной поверхности приводила к примерно такому же приросту силы, как и тренировка на стабильной поверхности. Это подтверждает идею о том, что успехи новичка приходят независимо от активности. Однако повышенный спрос на ядро может принести дополнительную пользу.
Еще одно важное замечание заключается в том, что используемая нагрузка влияет на нестабильность неустойчивой поверхности, такой как швейцарский мяч. эффект может повысить степень его стабильности. Это может объяснить, почему скачок активности брюшного пресса при переходе с легких гантелей на более тяжелые был меньше, чем скачок активности плеч и грудных мышц. Более тяжелая нагрузка, чем та, которая использовалась в этом исследовании, может иметь убывающую отдачу.
Главным выводом было то, что нагрузка оказала наибольшее влияние на активацию. Таким образом, снижение максимальной нагрузки за счет введения нестабильности - плохая идея для тех, кто не тренирован, не деформирован и не восстанавливается после травмы.