Укрепите силу и устойчивость бедер с помощью этой тренировки на квадрицепсы из трех подходов
В этой серии
Мышцы квадрицепса проходят вдоль передней части бедер, и вы задействуете их каждый раз, когда делаете шаг или встаете. Увеличение их размера и силы улучшит ваши спортивные результаты, повысит вашу способность поднимать более тяжелые веса и в целом облегчит жизнь.
Как выполнять эту тренировку
Оставляйте два-три дня между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться. Вы можете выполнять только эти тренировки или добавить их в более длительную тренировку в тренажерном зале. Разомнитесь пять минут на гребном тренажере.
Выполняйте эту тренировку как тройной подход, то есть по одному подходу для каждого из трех упражнений, выполняемых подряд без отдыха. Используйте корректировщика для приседаний. Отдыхайте между подходами от одной минуты до 90 секунд.
1. Приседания с прыжками без веса
Классический присед для тренировки квадрицепсов.
Подходы3Трисеты4Повторения: 10
Цель: четверные
Почему это работает: Это взрывное движение активизирует ваши квадрицепсы и заставляет их стабилизироваться при приземлении, делая тренировку более функциональной в процессе.
- Встаньте, ноги чуть шире плеч.
- Присядьте, сохраняя нейтральное положение поясницы, плечи назад и взгляд вперед.
- Остановитесь, когда ваши бедра окажутся на одном уровне с полом, и резко поднимитесь назад, чтобы ноги оторвались от земли.
2. Односторонние приседания с медицинским мячом
Одностороннее приседание, повышающее устойчивость.
Подборы3Трисеты4Повторения 10
Цель: четверные
Почему это работает: Это упражнение нацелено на мышцу, которая стабилизирует коленную чашечку. Нет смысла иметь выпуклые квадрицепсы, если ваши колени не могут их поддерживать.
- Встаньте, держа перед собой медицинский мяч.
- Поднимите левую ногу позади себя.
- Опуститесь как можно ниже, а затем снова поднимитесь.
- Выполните десять повторений с одной стороны и поменяйтесь сторонами в следующем тройном подходе.
3. Одностороннее разгибание ног с растягивающейся лентой
Упражнение на сопротивление с использованием эластичной ленты.
Подходы3Трисеты4Повторения 10
Цель: четверные
Почему это работает: Эластичные ленты - полезный инструмент, поскольку они не только увеличивают силу, но и улучшают диапазон движений. У них разная степень сопротивления, а это значит, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете заставить ноги работать усерднее, чтобы стабилизироваться.
- Закрепите за собой растягивающуюся ленту с легким сопротивлением и встаньте лицом к ней.
- Согните одну ногу и оберните эластичную ленту вокруг верхней части стопы. Держите плечи назад, а поясницу в нейтральном положении.
- Выпрямите ногу, преодолевая сопротивление ленты.
- Как только нога выпрямится, крепко удерживайте квадрицепс в течение двух секунд, прежде чем опуститься.