Прежде чем я начну, я хочу поблагодарить людей, которые повлияли на разработку этой программы (знают они об этом или нет): Элвин Косгроув, Джейсон Ферруджиа, Билл Хартманн, Роберт дос Ремедиос, Чарльз Стейли, Павел Цацулин, Владимир Зациорский и Ларри Дэвид.
Если вы еще этого не сделали, прочтите «Тренировка максимального рекрутмента I». Я выделил три способа получить максимальную отдачу от ваших тренировок, сосредоточив внимание на рекрутировании мышечных волокон. Я также рассказываю о том, как определить точку, в которой сокращается рекрутирование мышц.
Цель любой хорошей тренировочной программы должна состоять в том, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон при каждом повторении. Есть три простых способа определить, задействуете ли вы меньше мышечных волокон.
1. Скорость концентрической (подъемной) фазы замедляется.
2. Диапазон ваших движений сокращается.
3. Твоя техника ломается.
Всякий раз, когда вы сталкиваетесь с любой из трех вышеупомянутых неудач, вы должны остановить набор. Поступая таким образом, вы будете поддерживать максимально высокий уровень вербовки с каждым повторением.
Понимание системы MRT
Прежде чем я перейду к методам и тренировкам, позвольте мне объяснить, что такое система MRT, а что нет. Вот объяснение всех параметров, составляющих тренировку, и то, что уникально в системе MRT.
Выбор упражнений: Поскольку цель системы MRT состоит в том, чтобы вызвать максимальное вовлечение мышечных волокон при каждом повторении, упражнения для отдельных суставов не используются. Я не вижу никакой пользы в выполнении концентрированных сгибаний рук для бицепсов, когда подтягивания увеличивают бицепсы, а также тренируют верхнюю часть спины и предплечья. То же самое верно и для любой другой группы мышц. Для меня нет смысла разрабатывать план максимального набора мышц, состоящий из изолирующих упражнений, которые работают только с несколькими группами мышц. Вы должны сосредоточиться не только на получении максимальной отдачи от каждого повторения, но и на упражнениях.
|
Концентрированные сгибания рук неуместны в программе MRT: лучше подтягивания.
Вы не можете изменить форму своих мышц. Ваши мышцы будут расти, уменьшаться или оставаться прежними. Таким образом, представление о том, что изолирующие упражнения могут «придать форму» вашим мышцам, является чушью.
Система МРТ не является физиотерапией. Есть время и место для более медленных изолирующих упражнений, но это время и место не в этой системе.
Итог: интегрировать, а не изолировать
Загрузить
Систему MRT составляют три основные нагрузки: тяжелая, средняя и легкая. Под тяжелым понимается груз, который вы можете поднять 4-6 раз до отказа. Средний 10-14 до отказа. Свет 20-24 до отказа.
Я делаю это, потому что постоянно вычислять проценты от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для всех ваших упражнений - заноза в заднице. Большинство людей этого не делают, а те, кто пытается, редко добиваются успеха, в том числе и я.
Нагрузка остается постоянной для всех сетов, если только вы серьезно не просчитались и вам не нужно скорректировать после первого сета. Если вы можете выполнить 9 повторений с «тяжелой» нагрузкой до того, как ваша скорость, диапазон движения или техника пошатнутся, вам нужно увеличить их в следующий раз.
Итог: если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, вам не нужно заниматься математикой.
|
Этот человек должен заниматься математикой, а вы, вероятно, нет
Повторения
Каждая нагрузка соответствует целевому количеству повторений. Я делаю это, чтобы контролировать громкость. Кроме того, необходимо и полезно иметь цель на каждой тренировке. Если бы я просто сказал двум разным парням выполнить пять подходов с большим весом и останавливать каждый подход, как только скорость подъемника снижается, один парень мог бы выполнить 15 повторений, а другой - 25.
Итог: количество повторений в подходе не имеет значения; важно общее количество повторений в упражнении
Наборы
В системе MRT нет фиксированного количества комплектов. При большой нагрузке одному парню может понадобиться 4 подхода; другому парню может понадобиться 7 комплектов. Все, о чем вам нужно думать, это целевое количество повторений и периоды отдыха.
Итог: выполняйте столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь целевого количества повторений
Отдых
Период отдыха совпадает с нагрузкой и целью тренировки. Поскольку каждая тренировка отличается, мне пришлось прописать разные периоды отдыха. Я хотел бы, чтобы был способ обойти это, но его нет. Однако я сделал это максимально простым.
Ваши периоды отдыха чрезвычайно важны. Ведь именно отдых позволяет держать скорость максимально быстро.
Идея о том, что большее количество повторений должно совпадать с более короткими периодами отдыха, в моей книге вывернуто наизнанку. Вам не нужно меньше отдыха между подходами из 20 приседаний по сравнению с приседаниями из 3 повторений. Нервное восстановление происходит намного быстрее, чем думают люди: важно восстановление метаболизма.
|
Вам нужны более длинные интервалы отдыха между подходами из 20 повторений, чем между подходами из 3 повторений.
Итог: большее количество повторений требует более продолжительных периодов отдыха
Частота
Ты будешь тренировать все свое тело три раза в неделю. После этого вы либо увеличите частоту, добавив четвертую тренировку для всего тела, либо будете выполнять тренировки два раза в день с тренировкой верхней и нижней части тела в утренние часы. и PM соответственно.
Итог: вы не ошибетесь, выполнив три тренировки на все тело в неделю.
Наконец, цель системы МРТ проста: как можно быстрее нарастить большие и сильные мышцы. В процессе вы станете стройнее, но это не является целью данной версии системы
Методы МРТ
Я собираюсь рассказать о трех различных методах, которые поддерживают максимально высокий уровень набора мышечной массы. Каждый метод зависит от нагрузки, которую вы будете использовать: тяжелой, средней и легкой.
Прежде чем я расскажу о методах, крайне важно, чтобы вы всегда помнили следующее: каждый подход останавливается, когда ваша скорость подъема замедляется, когда ваш диапазон движения сокращается или когда ваша техника ломается.
Наконец, вы никогда не должны прерывать сет в середине повторения. Всегда выполняйте последнее повторение.
Тяжелая нагрузка + 15 повторений=сила MRT
|
Поднять так тяжело и так быстро, как только сможете, всего 15 повторений.
Для метода MRT S вы будете использовать большой вес (вес, который вы можете поднять 4-6 раз до отказа). Выполните столько подходов, сколько потребуется, чтобы выполнить 15 повторений.
MRT S: Выполните как можно больше повторений до того, как скорость, диапазон движения или техника уменьшатся. Затем отдохните 90 секунд и продолжите последовательность.
Метод MRT S с большой нагрузкой использует прямые наборы. Допустим, вы используете его для становой тяги с 300 фунтами. Вот как это может выглядеть
ПРИМЕР
Метод: MRT S
Упражнение: Становая тяга Нагрузка: 4-6 ПМ (например, 300 фунтов) Отдых между подходами: 90 секунд Подход 1: 5 повторений Отдых 90 секунд
Подход 2: 4 повторения, отдых 90 секунд Подход 3: 3 повторения, отдых 90 секунд
Подход 4: 3 повторения Отдых и переход к следующему упражнению
Средняя нагрузка + 30 полных повторений с упражнениями на верхнюю/нижнюю часть=гипертрофия MRT
Для метода MRT H вы будете использовать средний вес (вес, который вы можете поднять 10-14 раз до отказа). Выполните столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 30 повторений.
При более высоких повторениях в игру могут вступить метаболические элементы (анаэробный гликолиз). Поэтому между подходами одного и того же упражнения необходимо больше отдыхать. Но я не хочу, чтобы вы ждали 3 минуты, прежде чем повторить упражнение, поэтому я организовал все тренировки со средней нагрузкой с парами упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы увеличить время отдыха перед повторением того же упражнения.
MRT H: Выполните как можно больше повторений до того, как скорость, диапазон движения или техника уменьшатся. Отдохните 60 секунд, прежде чем переходить к другому упражнению. Повторяйте последовательность, пока не достигнете 30 повторений в каждом упражнении
ПРИМЕР
Метод: MRT H
Упражнения: Отжимания на брусьях и фронтальные приседания Нагрузка: 10-14ПМ
Отжимания: 9 повторений до снижения скорости, диапазона движений или техники. Отдых 60 секунд
Приседания со штангой на груди: 9 повторений Отдых 60 секунд
Отжимания: 8 повторений Отдых 60 секунд
Приседания со штангой на груди: 7 повторений Отдых 60 секунд
Отжимания: 7 повторений, отдых 60 секунд
Приседания со штангой на груди: 7 повторений Отдых 60 секунд
Отжимания: 6 повторений Отдых 60 секунд
Приседания со штангой на груди: 7 повторений. Отдохните и переходите к следующей паре UL.
Конечно, это всего лишь пример. Вышеупомянутая пара «Верхний/Нижний» может сложиться по-разному. Суть в том, чтобы продолжать до тех пор, пока вы не достигнете 30 повторений в каждом упражнении.
Если вы не достигли отметки в 30 повторений в последнем подходе последнего упражнения до того, как ваша скорость, диапазон движений или техника уменьшились, просто подождите 2 минуты и выполните еще один подход.
Обучение не обязательно должно быть точной наукой. Суть в том, чтобы выполнять по 30 повторений каждого упражнения с максимально возможным отдыхом между подходами одного и того же упражнения. По умолчанию пары упражнений для верхней и нижней части тела работают очень хорошо.
Легкая нагрузка + 50 повторений с упражнениями-антагонистами=выносливость MRT
|
При тренировке на выносливость важно контролировать усталость.
Для метода MRT E вы будете использовать легкий вес (вес, который вы можете поднять 20-24 раза до отказа). Выполните столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 50 повторений.
Поскольку эта тренировка состоит из подходов с наибольшим количеством повторений, важно контролировать усталость. Если бы я заставил вас чередовать упражнения для верхней и нижней частей тела, метаболические потребности были бы слишком высокими. Подумайте, как утомительно было бы делать сет подтягиваний после сета из 18-20 повторений приседаний.
Поэтому необходимо использовать реципрокную иннервацию. По сути, реципрокная иннервация означает, что когда мышца активна, ее антагонист тормозится. Когда вы тренируете бицепсы, ваши трицепсы тормозятся. Это позволяет быстрее восстанавливаться между подходами.
MRT E: Выполните как можно больше повторений до того, как скорость, диапазон движения или техника уменьшатся. Отдохните 60 секунд, прежде чем перейти к упражнению-антагонисту. Повторяйте последовательность, пока не достигнете 50 повторений в каждом упражнении
ПРИМЕР
Метод: MRT E
Упражнения: Жим лежа и тяга сидя Нагрузка: 20-24RM
Жим лежа: 17 повторений до снижения скорости, диапазона движений или техники. Отдых 60 секунд
Тяга: 16 повторений, отдых 60 секунд
Жим лежа: 13 повторений Отдых 60 секунд
Тяга: 14 повторений, отдых 60 секунд
Жим лежа: 12 повторений Отдых 60 секунд
Тяга: 10 повторений, отдых 60 секунд
Жим лежа: 8 повторений Отдых 60 секунд
Ряд: 10 повторений. Отдохните и перейдите к следующей паре антагонистов.
Сочетания антагонистов не обязательно должны быть идеальными. Подумайте об этом так. Если вы выполняете упражнение толкания верхней части тела, сочетайте его с упражнением подтягивания верхней части тела. Если вы тренируете вариант приседаний, сочетайте его с вариантом становой тяги.
|
Вариант становой тяги – хорошая пара для варианта приседа
Понимание элемента скорости
Я знаю, что это звучит как заезженная пластинка, но я должен повторить этот момент: прекращайте каждый подход, как только скорость, диапазон движения или техника скомпрометированы.
Что касается скорости, вот что вы должны иметь в виду для всех методов: скорость, вероятно, упадет после первого набора. Например, в методе MRT H вы выполняете максимально возможное количество повторений, затем отдыхаете в течение 90 секунд, прежде чем пытаться выполнить еще одно повторение. Именно скорость в начале вашей второй попытки определяет, когда вы должны остановить этот сет. В каждом сете все, что вам нужно помнить: скорость, с которой вы начинаете, - это скорость, с которой вы заканчиваете
Обзор
До этого момента вы могли подумать, что эта система слишком сложна. Уверяю вас, это не так: это очень просто. Я привел пример каждого метода, чтобы показать вам дизайн системы. Напомним, вот как это происходит:
MRT S: отдыхайте 90 секунд между каждым прямым подходом, пока не достигнете 15 повторений.
MRT H: отдыхайте 60 секунд между каждой парой верхней/нижней части тела, пока не достигнете 30 повторений.
MRT E: отдыхайте 60 секунд между каждой парой антагонистов, пока не достигнете 50 повторений
Программа MRT
Вот четырехнедельная программа, основанная на всем, что я написал к этому моменту.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Всего повторений: 15 Нагрузка: тяжелая (4-6 ПМ) Отдых: 90 секунд между подходами
Отжимания на брусьях Фронтальные приседания
ВТОРНИК
Прыжки со скакалкой в течение 10 минут, а затем 10 минут ходьбы в гору на беговой дорожке.
СРЕДА
Всего повторений: 30 Нагрузка: средняя (10-14 ПМ) Отдых: 60 секунд между парами верхней/нижней части тела
A1 Отдых в ряду 60 секунд
A2 Приседания на спине Отдохните 60 секунд и повторите, пока не достигнете 30 повторений
B1 Жим лежа Отдых 60 секунд
B2 Становая тяга Отдохните 60 секунд и повторяйте, пока не достигнете 30 повторений
ЧЕТВЕРГ
Прыжки со скакалкой в течение 10 минут, а затем 10 минут ходьбы в гору на беговой дорожке.
ПЯТНИЦА
Всего повторений: 50 Нагрузка: легкая (20-24 ПМ) Отдых: 60 секунд между парами антагонистов
A1 Толчок Нажмите Отдых 60 секунд
A2 Подтягивания или подтягивания широким хватом Отдыхайте 60 секунд, пока не выполните 50 повторений
B1 Приседания Зерхера Отдых 60 секунд
B2 Доброе утро. Отдыхайте 60 секунд, пока не достигнете 50 повторений
Прогресс
Прогресс MRT не может быть проще, потому что он основан на скорости. Как только вы достигнете следующей комбинации нагрузка/повторение до того, как скорость замедлится в первом сете, увеличьте нагрузку до следующего доступного приращения:
Тяжелый: 6 повторений в первом подходе
Средний: 14 повторений в первом подходе
Легкий: 24 повторения в первом подходе
Я буду использовать тяжелые тренировки в качестве примера с 300-фунтовой становой тягой. Допустим, после трех тяжелых тренировок вы можете выполнить 6 повторений в первом подходе с 300 фунтами, прежде чем ваша скорость снизится. В этот момент пора увеличить нагрузку. Это справедливо для всех тренировок
Создание собственной программы MRT
Существует бесчисленное множество комбинаций упражнений, которые вы можете включить в приведенный выше план. Я просто выбрал три тренировки, которые хорошо работают для моих клиентов. Не стесняйтесь добавлять любые упражнения, которые вам подходят.
Для целей бодибилдинга вам не нужно выполнять изолирующие упражнения, чтобы накачать бицепсы, трицепсы, широчайшие, квадрицепсы или что-то еще. Вот таблица, в которой показаны упражнения, которые вы должны выбрать в зависимости от ваших слабых сторон.
Большие бицепсы (сосредоточьтесь на следующем)
Подтягивания узким хватом Подтягивания узким хватом Подтягивания нейтральным хватом Тяга ладоней хватом вверх
Большие трицепсы
Жим гантелей лежа на наклонной скамье с нейтральным положением рук Жим штанги сидя с упором на плечи Жим лежа узким хватом Отжимания в узком положении рук
Большие ловушки
Чистая становая тяга Высокая тяга
Большие квадрицепсы
Приседания со штангой на груди Приседания на одной ноге (пистолет) Узкая постановка ног Приседания с высоким перекладиной Гакк-приседания Приседания над головой Увеличение подколенных сухожилий и ягодичных мышц
Тяга
Тяга через Доброе утро Становая тяга на одной ноге
Вы заметите, что я рассказал обо всем, кроме упражнений на большие икры. Нет, я не забыл: двое из лучших строителей икр уже участвуют в программе (прыжки со скакалкой и ходьба на беговой дорожке в гору). Что касается больших дельт, то с помощью этой программы вы получите много стимуляции дельтовидных мышц. А все, чего не хватает, будет восполнено прыжками со скакалкой.
А как насчет упражнений на одну конечность, таких как тяга одной рукой или пистолет? Любое отдельное совместное упражнение будет работать в этой программе. Все, что вам нужно сделать, это начать со своей самой слабой стороны. Отдых. Затем выполните такое же количество повторений в противоположную сторону. Это так просто
Последние слова
Система MRT предназначена для тех, у кого мало времени и кто хочет получить максимальный результат. Тренировки не займут у вас больше 30 минут, даже в самый длинный день. Но в том-то и дело: дать вам лучшие результаты за половину времени.
В следующих статьях я расскажу о более продвинутых методах поддержания максимально возможной скорости и систематического увеличения частоты. На этом пока все