Примечание редактора: Автор этой статьи - полицейский, двадцатилетний ветеран городского отдела полиции. Помимо борьбы с плохими парнями, он также участвовал в соревнованиях по бодибилдингу на национальном и международном уровнях. Но из-за его профессии и бескомпромиссных комментариев он попросил нас не использовать его настоящее имя. Если вы пропустили первую часть этой серии статей, вы можете найти ее здесь.
Субботним вечером в прямом эфире
Субботний вечер был насыщенным. В баке для выпивки полно воинов выходного дня, которых мы собирали вне ночных клубов. Слава Богу за выпивку. Я бы остался без работы, если бы не эти скандальные пьяницы. Он не такой гламурный, как NYPD Blue или CSI, но в нем есть свои моменты.
В движении наступило затишье, и я вернулся на свою любимую пустую парковку, печатая на ноутбуке-фургоне. 01:00 часов. До конца смены осталось всего три часа. Возможно, достаточно времени, чтобы закончить очередную статью
Большой и сильный навсегда
Как я упоминал в первой части, быть большим и сильным – это преимущество в работе полиции. Конечно, понятия «большой» и «сильный» относительны. Если ваш рост 5 футов 2 дюйма и вес 130 фунтов, то большой и сильный может означать, что вы достигнете 180. Если вы 6 футов 6 дюймов и весите 300 фунтов, вы, возможно, никогда в жизни не поднимете вес и все равно будете больше и сильнее, чем 99,9% населения.
Поэтому, когда мы говорим о том, чтобы стать большим и сильным, это относительный термин, означающий, что вы больше и сильнее, чем вы есть прямо сейчас. И если вы будете следовать программам питания и тренировок, которые я собираюсь изложить, я не сомневаюсь, что вы станете значительно крупнее и сильнее, чем сейчас.
Я не монстр с ростом 5 футов 9 дюймов и весом 200 фунтов, но за эти годы я набрал достаточно габаритов и силы, так что редко когда я сталкиваюсь на работе с кем-то, кто представляет реальную физическую угрозу. Генетически я бы сказал, что у меня средний размер и силовой потенциал. Через несколько лет упорных, умных тренировок я смог развить свое телосложение до такой степени, что выиграл провинциальные титулы и занял место на национальных и международных соревнованиях по бодибилдингу.
Конечно, на этом пути были некоторые роиды, но что интересно, я сохранил большую часть прибыли, которую я получил после того, как отказался от сока. Прошло много лет с тех пор, как я был на экипировке, но благодаря тяжелым, последовательным тренировкам я сохранил приличные размеры и силу. Я считаю, что тяжелая базовая тренировка старой школы является ключом к качественной мышечной массе, которая сохранится на долгие годы, а не к накачке массы за счет большого количества повторений и легкого веса.
Я помню несколько парней за эти годы, которые сорвались и взорвались только для того, чтобы вернуться в свое дородовое состояние после нескольких месяцев отсутствия. Все без исключения эти ребята не тратили часы на интенсивные тренировки, включая приседания, становую тягу и все другие базовые комплексные упражнения.
Кроме того, ребята из старых тренировочных дней, которые качались и тренировались тяжело, по-прежнему щеголяют большими, толстыми ногами и спиной через двадцать лет, даже если они не тренировались и не принимали стероиды в промежутке. Если они не следят за своим питанием, у них может развиться живот, но для опытного глаза очевидно, что они провели некоторое время в клетке для приседаний в какой-то момент своей бесплодной юности.
4 недели ада
Давайте начнем с одной из первых программ старой школы, которую я выучил у некоторых выдающихся пауэрлифтеров и бодибилдеров, с которыми я тренировался в конце 70-х. Этот режим и рекомендации по питанию, которые я представлю ниже, содержат тонну мышц и немного жира. Поскольку эта программа длится всего четыре недели, вам не нужно паниковать, если вы вынуждены выпустить ремень на одну-две ступени. Следующий цикл будет направлен на консолидацию достигнутых вами успехов и должен поднять пояс на ступеньку выше, сохранив при этом большую часть размера и мощности, которые вы так усердно добились.
Этот цикл может использовать новичок, который тренировался не менее шести месяцев и выучил правильную форму для большинства упражнений, или продвинутый тренер, который хочет набрать несколько фунтов и увеличить свою силу. Прошло несколько десятилетий с тех пор, как я впервые использовал эту программу, но я все еще возвращаюсь к ней, когда чувствую, что пришло время немного набраться сил и размеров. За эти годы я перепробовал все существующие на свете упражнения, но до сих пор не ощутил того, чего добился в этом.
Ключом к этой программе является постоянное постепенное сопротивление в течение четырех недель. Вы сосредоточитесь на основных базовых движениях, выполняя пять подходов по пять (5x5) на каждой тренировке плюс разминку. Начните цикл с весом на пять фунтов меньше, чем ваш максимум для пяти подходов по пять повторений. Достаточно легко?
Вот в чем подвох. Программа зависит от одного очень важного фактора: каждую неделю вы должны прибавлять по пять фунтов к каждому базовому движению! Сделай или умри.
Я настоятельно рекомендую недельный перерыв от подъема тяжестей и любой другой напряженной деятельности, прежде чем приступать к этой конкретной одиссеи. Вы должны быть полностью исцелены от любых недавних травм. Выберите из списка комплексных упражнений только те, которые не усугубят ноющие проблемы с локтями, коленями или нижней частью спины. Если вы не прислушаетесь к этому предупреждению, вы можете получить травму.
Помимо физического отдыха и подготовки, вы должны быть готовы психологически. В течение четырех недель, когда вы занимаетесь этой программой, вы будете одержимы предстоящими упражнениями. Если вы начали свои упражнения с весом, который действительно близок к вашему максимальному, на третьей и четвертой неделях вы увидите, как вы достигнете вещей, которые вы, возможно, не считали возможными. Если последние две недели не были такими трудными, значит, вы начали недостаточно тяжело.
Подумайте об этом: добавьте пятнадцать фунтов ко всем вашим базовым упражнениям всего за четыре недели. Чем меньше у вас времени на подготовку, тем менее впечатляющим это будет. Для тех из вас, кто занимается этой игрой уже несколько лет и считает, что сложно добавить дополнительные пять фунтов собственного веса или значительное количество упражнений, попробуйте эту программу, и я гарантирую, что вы не будете разочарованы.
Лучше всего делать эту программу с высококонкурентным партнером. Неважно, насколько вы близки по уровню силы, поскольку соревнование заключается в том, кто сможет прибавлять по пять фунтов за каждую тренировку. Либеральные дозы уничижительных замечаний и преследований являются ключевыми здесь. Когда одному партнеру не удается выполнить запланированную прибавку в пять фунтов, крайне важно, чтобы его душевное состояние граничило с клинической депрессией. Это ваша обязанность укреплять негативное представление о себе вашего партнера, если он потерпит неудачу, так же как и его обязанность принизить вас, если вы потерпите неудачу.
Случайные телефонные звонки в любое время дня и ночи с вопросами об истинном гендерном статусе киски, которая не смогла сделать этот крошечный, крошечный прыжок на пять фунтов, приемлемы и поощряются. Отправка правонарушителю видеороликов с упражнениями Ричарда Симмонса также полезна.
Ты думаешь, я шучу, не так ли? То, на что мы пошли в свое время, чтобы гарантировать, что наш партнер сделает свой следующий подъем, поразило бы воображение. Да, мы были сумасшедшими. Но знаете что? Это сработало. Если вы пропустили подъем, вы вернетесь через три часа или на следующий день и вытесните эти повторения. В противном случае на следующей неделе требовалось прибавить десять фунтов, чтобы не отставать от графика. Дошло до того, что мне снились кошмары о том, что я опоздал на лифт. Это было в промежутке между поллюциями о супер-толстых цыпочках в видео Ричарда Симмонса, которое я недавно получил по почте. Опять думаешь, я шучу?
|
| Высшая форма преследования. |
Смысл в том, что если вы пропустите пару повторений, не парьтесь. Просто выбей из себя дерьмо. Надеюсь, ваш партнер поможет вам. Если вы не готовы получить эти повторения, несмотря ни на что, тогда не ставьте себя на эту программу. Позитивное подкрепление сейчас в моде. Рискните и посмотрите, что может сделать для вас какое-то старомодное негативное подкрепление (да, большая киска.)
Программа
Вот программа:
Тренировка №1: Ноги
1) Выберите одно движение из списка составных упражнений. (Я расскажу об этом позже в статье.) Выполните 2-3 разминки, а затем 5х5, о которых мы говорили выше.
Темп: любой, который позволит вам сделать пять повторений.
Отдых между подходами: все, что позволяет вам сделать пять повторений. Важно лишь то, что вы каждую неделю прибавляете в этом упражнении пять фунтов.
Примечание о разминках: убедитесь, что вы не нагружаете себя ими; вам понадобится каждая унция энергии для рабочих подходов. Делайте не более пяти повторений на каждой разминке.
2) Сгибание ног: 2x10-12
3) Подъем носков сидя: 3x15
Тренировка №2: Грудь/Спина
1) Грудь составное движение из списка ниже: 2-3 разминочных сета, затем 5х5 мячей в стену.
2) Мухи (наклонные или горизонтальные): 2x10-12. Используйте вес, который позволит вам сделать максимум 15 повторений. Не беспокойтесь о том, чтобы обременять себя этим, как только комплексное упражнение будет выполнено.
3) Комплексное упражнение для спины из списка: 2-3 разминки, затем 5x5, пока ваши глазные яблоки не вылезут наружу.
4) Тросы сидя: 2x10-12
Тренировка №3: Плечи/Руки
1) Упражнения для плеч из списка: 2-3 разминки, затем 5x5.
2) Боковые подъемы: 2x10-12
3) Движение на бицепс из списка: 2 разминки, затем 2x5. Обратите внимание, что вы используете меньший объем для рук. Прибавляйте пять фунтов каждые две недели, а не каждую неделю, иначе ваши руки станут слишком тяжелыми и будут мешать другим упражнениям на верхнюю часть тела.
4) Движение на трицепс из списка: 2 разминки, затем 2х5.
Что касается дней недели для каждой тренировки, это личный выбор, основанный на расписании. Убедитесь, что вы не делаете какие-либо тренировки чаще, чем один раз в неделю. Пн/Ср/Пт или Вт/Чт/Сб - идеальное разделение. Если это невозможно, просто убедитесь, что у вас есть хотя бы один день отдыха перед тренировкой ног. Лучше два-три дня.
Никакие другие упражнения не должны выполняться в течение четырех недель по этому расписанию. Каждая секунда восстановления важна для гарантии того, что вы прибавите эти пять фунтов.
Комплексные упражнения
Вот ваш список упражнений, которые вы выберете для сложной части ваших тренировок. Помните, что вы выбираете по одному для каждой части тела и придерживаетесь этого упражнения на протяжении всего цикла.
Ноги: приседания со спиной, приседания со штангой на груди, приседания Зерхера (ищите объяснение на этом сайте), становая тяга сумо, рывковая становая тяга, обычная становая тяга.
Спина: Тяга штанги, подтягивания (Используйте дополнительный вес, если вы можете выполнять больше 5х5 с собственным весом. Если вы используете вес, добавляйте по одному повторению на каждой тренировке вместо 5 фунтов.)
Грудь: жим лежа, жим лежа на наклонной или наклонной скамье, жим гантелей, отжимания на брусьях (с весом, если необходимо, те же правила, что и с подтягиваниями.)
Плечи: армейский жим штанги или гантелей стоя, жим гантелей одной рукой, жим штанги сидя вперед или за голову, жим гантелей сидя.
Бицепс: Сгибание рук со штангой или гантелями стоя, Сгибание рук с гантелями или штангой проповедника, Сгибание рук с гантелями сидя.
Трицепс: жим штанги узким хватом (ширина 12 дюймов), разгибание трицепса с гантелями или штангой сидя над головой, сгибание черепа со штангой лежа.
Кратко о питании
Все, что не приколочено, является честной игрой. Протеиновые коктейли и MRP - это хорошо. Цикл креатина может быть полезен. Уловка, которую мы использовали, заключалась в том, чтобы выпивать как можно больше смешанных бананов и стаканов молока в день помимо наших обычных яиц и кусков мяса. Это личный выбор в отношении того, что вы хотите потреблять, но вам будет трудно добиться результатов, необходимых для этой программы, без до хрена калорий, углеводов и белков.
Те из вас, кто боится, что ваш пресс может стать размытым в этой программе, не бойтесь. Невозможно превратиться в липкую ванну за четыре недели, продолжая соблюдать режим лифтинга. Я буду честен, вы, возможно, не так сообразительны, как в начале, но успехи, которые вы увидите, должны более чем компенсировать любой дополнительный багаж.
В следующем цикле мы обсудим старинное питание, разработанное для того, чтобы сбросить немного жира, но пока не время применять эти принципы.
Время бросать
Радио снова пищат. Пора закрыть ноутбук и отправиться на следующую пьяную драку и набрать еще клиентов. Увидимся в части III!