Эти тренировки следуют протоколу суперсетов, в котором вы выполняете два разных упражнения подряд. Это эффективный способ стимулировать работающие мышцы к увеличению.
В этой серии
Тренировки Хью Джекмана Росомахи
Понедельник: Грудь и трицепс
Вторник: Ноги
Четверг: Спина и бицепс
Пятница: Плечи и пресс
Примерный план питания
Эта тренировка включает в себя два движения на грудь, два движения на трицепс, прямые подходы с перекрещиваниями троса для проработки средней части груди и, в завершение, несколько интенсивных кардио.
Для суперсетов выполните все повторения упражнения А, затем сразу переходите к упражнению Б без отдыха.
Суперсет 1
1А Жим гантелей лежа
Сеты4Повторения10-12 (последний сет до отказа)Отдых 2 минуты между сетами
Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели. Напрягите корпус, упритесь ногами в пол и поднимите гири вверх, пока руки не станут полностью прямыми. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
1B Муха с гантелями
Сеты4Повторения10-12 (последний сет до отказа)Отдых 2мин
Лягте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели, выпрямив руки над собой. Удерживая корпус в напряжении, медленно опускайте гири в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Напрягите мышцы груди, чтобы вернуть вес в исходное положение.
Суперсет 2
2A Отжимания на скамье с ногами
Сеты4Повторения10-12 (последний сет до отказа)Отдых 2 минуты между сетами
Начните с того, что ноги положите на скамью, а руки положите на другую, поддерживая как можно больший вес тела. Согните локти, чтобы опустить бедра к полу, затем резко отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение.
2B Прижимной кабель
Сеты4Повторения10-12 (последний сет до отказа)Отдых 2мин
Встаньте перед канатным тренажером, держа прямую штангу, прикрепленную к высокому блоку, хватом сверху. Подняв грудь и прижав локти к бокам, нажимайте на штангу вниз, пока она не коснется бедер. Медленно вернитесь к началу.
3 Кабельный переходник
Сеты2Повторения10-12 (до изнеможения)Отдых 1мин
Встаньте посередине канатной машины, держась за D-образные рукоятки, прикрепленные к высоким шкивам, слегка согнув локти. Подняв грудь и слегка согнув локти, сведите руки вместе перед телом. Напрягите мышцы груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4 Кардио: подъем на беговую дорожку
Время 20 минут
Начните бежать на беговой дорожке со скоростью 12 км/ч и подъемом на один процент. Каждые 30 секунд увеличивайте высоту на один процентный пункт, пока вам не понадобится нажать кнопку остановки. Отдохните минуту, затем повторите.