Резиновые ленты уже давно используются в качестве источника сопротивления в той или иной форме. Специалисты по реабилитации часто использовали этот инструмент в прошлом, и теперь он проложил себе дорогу среди хардкорных пауэрлифтеров, которые используют мегарезиновые ленты, которые обеспечивают дополнительное сопротивление в несколько сотен фунтов в дополнение к собственному весу, который они поднимают..
Этот метод, популяризированный Вестсайдским штанговым клубом (самым сильным тренажерным залом в мире), теперь широко распространен в силовых видах спорта. Все больше и больше силовых тренеров также используют этот инструмент в тренировках своих спортсменов. Эффективность этого типа тренировки мощности и предельной силы хорошо известна; однако есть ли способ использовать этот метод, чтобы запустить свой прогресс в бодибилдинге в стратосфере? Ну, если бы не было, я бы не писал эту статью, не так ли?!
Чтобы понять, как комбинация эластичного сопротивления и сопротивления со свободным весом может помочь вам в вашем стремлении хорошо выглядеть неккид, мы должны сначала понять, что это за резинки и как именно они влияют на поднимаемое сопротивление
Что такое полосы сопротивления или силы?
Если вы зайдете в магазин спортивных товаров, скорее всего, вы найдете эти милые маленькие эластичные трубки с ручками. Я говорю не о силовых бинтах; они лучше всего подходят для детей, реабилитационных центров и последователей Ричарда Симмонса. Нет, я говорю о больших непрерывных резинках, которые можно обернуть вокруг стержня.
Эти эспандеры производят две компании: Jumpstretch и Iron Woody. Каждая компания производит несколько лент, которые в зависимости от их ширины обеспечивают большее или меньшее сопротивление. Вот сравнение доступных продуктов:
| Растяжка | Железный Вуди | |||
| Группа | Сопротивление | Группа | Сопротивление | |
| Мини | 5-25lbs/группа | №1 | 5-35lbs/группа | |
| Мини монстр | 10-35lbs/группа | №2 | 10-50lbs/группа | |
| Светлый | 30-50lbs/группа | №3 | 25-80lbs/группа | |
| Среднее | 65-85lbs/группа | №4 | 50-120lbs/группа | |
| Сильный | 80-100lbs/группа | №5 | 60-150lbs/группа | |
| Монстр | 200lbs/группа | |||
Оба товара одинакового качества. Я пользовался обоими и они мне одинаково понравились. Jumpstretch - это компания, с которой все началось, но у Iron Woody, похоже, более выгодные цены.
Преимущества групп
Скорректированная механическая нагрузка
Одна из проблем с обычным подъемом заключается в том, что нагрузка не меняется во время движения. Это потому, что вы поднимаете объект (в данном случае свободный вес) постоянной массы. Проблема в том, что эта постоянная нагрузка не вызовет максимальной стимуляции во всем диапазоне движения.
Поясню: все мы знаем, что в четвертьприседе мы сильнее, чем в полуприседе, а в полуприседе мы сильнее, чем в полном приседе. В этом нет ничего новаторского. Но это означает, что постоянная нагрузка не будет оказывать одинакового воздействия на протяжении всей амплитуды движения. Это вызовет наибольшую перегрузку в начальной части подъема, потому что именно здесь относительная важность нагрузки по сравнению с силой при определенном угле сустава является самой большой.
Если вы спортсмен, это очевидная проблема, потому что при этом теряется самая важная часть диапазона движения. И если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, это также является недостатком упражнений со свободным весом, поскольку вы в основном используете около половины повторений для стимуляции мышечного роста, а другая половина мало что делает.
Используя комбинацию свободного веса с дополнительным сопротивлением ленты одновременно, вы можете перегрузить весь диапазон движения, так как ленты будут увеличивать сопротивление по мере их растяжения (к завершающей части движения), в то время как свободный вес создает наибольшую нагрузку в начальной части. Таким образом, все движение становится эффективным для стимуляции роста мышц!
Увеличенная внецентренная нагрузка
Еще одна полезная вещь, связанная с использованием бинтов, - это усиленное эксцентрическое напряжение, которое они обеспечивают. Видите ли, резинки не просто добавляют сопротивление в различных частях подъема. Они на самом деле пытаются бросить штангу на землю! Таким образом они пытаются увеличить эксцентрическое ускорение. Пытаясь снизить вес медленно, несмотря на это дополнительное эксцентрическое напряжение, вы создаете огромный стимул для роста мышц, поскольку именно эксцентрическая часть движения вызывает большую часть роста. Мы имеем в виду, что чем больше эксцентрическая нагрузка, тем больше будет рост!
Способы использования силовых лент
При использовании лент в сочетании со свободными весами может быть трудно представить, как разместить ленты в определенных упражнениях. Например, для приседаний это просто: вы наматываете один конец резинок на гриф, а другой конец вокруг основания силовой рамы или вокруг двух больших шестигранных гантелей. А как насчет сгибаний рук со штангой и разгибаний рук с гантелями, например?
Для упрощения мы сначала опишем «основные положения полос». Поняв эти BBP, вы сможете легко понять, как выполнять любое конкретное упражнение, которое вам нравится.
- Позиция 1 – гриф и объект: это наш пример с приседаниями; один конец обвивается вокруг грифа, а другой конец на предмете (тяжелая шестигранная гантель или силовая рама) рядом с полом или на полу.
- Положение 2 – Вокруг спины: Чтобы принять это положение, вы пропускаете ленту за спину (на уровне лопаток) и берете по одному концу ленты каждой рукой. Это положение также можно принимать лежа для выполнения таких упражнений, как разгибание трицепса лежа и жим лежа.
- Позиция 3 – Stumping: Вы снова берете один конец ленты каждой рукой. На этот раз средняя часть ленты лежит на полу, и вы стоите на ней. Это положение можно использовать для сгибаний рук стоя, вертикальных тяг, подъемов дельтовидных мышц вперед, боковых подъемов в наклоне и боковых подъемов.
Из этих трех основных позиций вы можете выполнять разнообразные комбо-упражнения.
| Позиция | Упражнения |
| Бар и объект | Приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, сплит-приседания, жим лежа (на горизонтальной поверхности, в наклоне и наклоне) |
| За спиной | Разведение гантелей (на горизонтальной поверхности, наклон, наклон), жим гантелей лежа (на горизонтальной поверхности, наклон, наклон), разгибание трицепса лежа (штанга или гантели), жим лежа (на горизонтальной поверхности, наклон, наклон), отжимания |
| Пупик | Сгибание рук стоя, гребля в вертикальном положении, подъемы перед собой (все со штангой или гантелями), подъемы в стороны, подъемы в наклоне, гребля в наклоне (со штангой или гантелями) |
Техника Джеттисона
Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вы можете попробовать эту простую тренировочную технику. Его можно использовать с любыми упражнениями, выполняемыми из позиций 2 и 3, хотя гораздо проще с позицией №3 (Стампинг).
Каждый сет состоит из трех фаз:
- комбо-фаза, в которой свободный вес и ленты обеспечивают сопротивление
- фаза со свободным весом, когда бинты снимаются, остается только гриф/гантели
- фаза бинтов, где вы используете бинты только как источник сопротивления
Очевидно, что между каждой фазой нет перерыва на отдых; на необходимые корректировки отводится не более 5-10 секунд. Вы должны работать до мышечного отказа (или близкого к нему) в каждой из этих трех фаз.
Группы как отдельные группы
Эстакады также можно использовать отдельно, без дополнительного сопротивления со свободным весом. Это интересно, если вы отправляетесь в путешествие и у вас не будет доступа к нормальному спортзалу в течение нескольких дней/недель. Опять же, любое упражнение из позиции 2 и 3 можно выполнять только с бинтами. Вы также можете выполнять различные гребные движения, прикрепляя (или обматывая) ленту к прочному якорю перед собой. Вы даже можете делать сгибания ног сидя на скамье или стуле. Разгибания на трицепс стоя также можно выполнять, прикрепив ленту над собой.
Проявляя творческий подход, вы можете придумать множество различных упражнений для выполнения!
Некоторые рекомендации
- Для максимальной гипертрофии количество повторений должно составлять от 6 до 10 при весе грифа 65-75%.
- Чтобы получить максимальную пользу от тренировки гипертрофических лент, вы должны использовать медленный эксцентрический темп (опускание штанги за 4-6 секунд) и пытаться поднимать сопротивление как можно быстрее.
- Из-за высокой степени эксцентрической нагрузки от этого метода объем тренировки на каждую группу мышц должен быть несколько ниже, чем при вашей обычной тренировке.
- Используйте этот комбинированный метод не более 4-6 недель подряд, так как он очень нагружает организм и нервную систему.
- Из-за высокой травмы, которую этот подход наносит мышечным волокнам, правильный коктейль после тренировки, такой как Surge, абсолютно необходим, если вы хотите прогрессировать с оптимальной скоростью.
Вывод
Применяя методы, представленные в этой статье, вы сможете стимулировать новый рост мышц в удивительном темпе, и вы заново откроете для себя смысл боли! Так что попробуйте их и убедитесь сами, как быстро вы сможете прогрессировать!