Человеческие флагштоки или стойки на руках - одни из самых крутых проявлений физической силы. Многие люди, которые хотят изучить эти движения, либо понятия не имеют, с чего начать, либо месяцами застревают на прогрессии.
Легко увлечься модными аксессуарами или причудливыми упражнениями и инструментами, хотя снова и снова нам напоминают, чтоMr. Мияги был прав: самые простые способы тренировок почти всегда самые эффективные Хотите забить гол на велосипеде в футбольном матче? Практикуйте велосипедный удар каждую тренировку. Хотите поднять 500 фунтов в становой тяге? Вам придется постоянно выполнять становую тягу. То же самое относится к навыкам художественной гимнастики или веса тела.
В этой статье я собираюсь описать простую последовательность действий, которая поможет вам освоить любое гимнастическое движение, используя технику, которая не так уж и секретна: двигательные паттерны
Вы никогда не сможете сделать человеческий флагшток, если не потренируетесь на человеческом флагштоке.
Просверлить шаблон
Создание двигательного паттерна - это встраивание движения в вашу центральную нервную систему, повторяющееся снова и снова. Лучший способ выполнять подъемы силой, планку и стойку на руках - делать их снова и снова, пока они не закрепятся в вашей центральной нервной системе. Ключ к этой технике заключается в том, чтобы всегда практиковать полное движение или позицию Я постоянно наблюдаю, как более сложные движения с собственным весом разбиваются, когда спортсмены изолируют определенные части движения. Это игнорирует двигательный паттерн и является не лучшим способом подготовить мышцы к движению. Теперь я знаю, о чем вы думаете: «Но я не могу накачать даже одну мышцу, так как же мне улучшить их?» Ответ заключается в выполнении именно этих движений, но с различной степенью помощи.
Вместо того, чтобы разбивать движения на шаги, выполняйте полное движение упражнения в следующем порядке поддержки: плиометрический ящик, вспомогательные ленты и партнерВ начале плиометрическая коробка будет поддерживать почти весь ваш вес (единственное движение, которое будет отличаться, это стойка на руках, где будет использоваться стена). При необходимости можно использовать плиометрическую коробку, чтобы укоротить плечо рычага. Например, поставить коробку под бедра в планше или под бедра в человеческом флаге, а не на конце рычага, который был бы на конце ступней. Со временем переносите меньше веса на коробку или стену и используйте больше силы для выполнения упражнения.
Как только движения с плиометрической коробкой станут комфортными, используйте различные уровни вспомогательных лент, прежде чем переходить к работе с партнером. Ваш партнер может подвергнуть критике форму и дать вам небольшое ускорение или небольшую дополнительную поддержку Например, в человеческом флаге ваш партнер должен быть полностью на кончике ваших ног, едва поддерживая их парой пальцев. Ваш партнер также может помочь увеличить вашу мышечную выносливость. Начните держать человеческий флаг самостоятельно, затем попросите вашего партнера поддержать вас двумя пальцами через пять секунд, четырьмя пальцами поддержки через десять секунд и поддерживать большую часть нагрузки через пятнадцать секунд. Для стойки на руках используйте партнера, чтобы сформировать две стойки по обе стороны от ваших ног руками. Когда ваши ноги начинают слишком сильно смещаться вперед или назад, ваш партнер слегка толкает ваши ноги назад к центру.
Наращивание мускулов
Эта техника проста и эффективна. Когда я впервые начал заниматься продвинутой гимнастикой, я не мог поднять ни одной мышцы вверх. Я мог сделать девятнадцать строгих подтягиваний от груди к перекладине в мертвом висе, но я не мог пройти переход мышц вверх. У меня была сила и выносливость, но движение казалось чуждым. Я испробовал множество различных последовательностей, разбивая движение, изолируя определенные части, но все равно ничего. Затем в один прекрасный день это щелкнуло, почему бы просто не сделать полное движение?Как только я начал использовать вспомогательные прогрессии, чтобы установить двигательный паттерн движения, я, наконец, освоился с полным движением, и наращивание мышц стало легким Я сделал свое первое наращивание мышц менее чем за две тренировки сессии. На следующей неделе я мог сделать три повторения без посторонней помощи, еще через неделю пять и так далее.
С того дня я использовал вспомогательные прогрессии для двигательных паттернов почти в каждом сложном калистеническом движении. Я видел клиентов, которые месяцами застревали на определенных движениях, добивались прорыва всего за одно или два занятия, используя эту простую тренировочную технику.
Вот полный список прогрессий помощи двигательным моделям для подъема мышц:
- Начните с положения стоя двумя ногами на плиометрическом ящике на высоте положения отжиманий.
- Затем присядьте, выполняя подъем мышц, но держите весь вес на ящике, а не используйте силу верхней части тела. Делайте это снова и снова. Это лучший способ привыкнуть к ложному хвату, переходу и общему ощущению движения.
- Со временем меньше переносите вес на ноги и используйте больше силы верхней части тела для выполнения движения. Как только вы сможете выполнить пять повторений, используя две ноги, используйте только одну ногу, чтобы удерживать вес тела. Затем используйте только цыпочки на одной ноге.
- Далее используйте вспомогательную повязку под коленями. Начните с ленты, которая дает вам 50 фунтов поддержки, затем используйте группу с поддержкой 30 фунтов и ленту с поддержкой 15 фунтов.
- Наконец, попросите друга немного подтолкнуть вас к ступням.
Каждый раз работайте над полным движением, чтобы освоить двигательный паттерн, а затем делайте помощь все меньше и меньше по мере того, как вы становитесь сильнее в движении
Освойте основы
Обучение новым и продвинутым движениям с помощью этой техники сделает прогресс и программирование бесшовными. Нет необходимости в дополнительных работах или сложной изоляции. Вы будете прогрессировать, развивая мышечную выносливость в каждой помощи Для движений со статическим удержанием, таких как планш, человеческий флаг или рычаги, уменьшите помощь, когда вы можете выполнять статическое удержание в течение 30 секунд в текущий прогресс. Для повторяющихся движений, таких как подъем мышц, отжимание в стойке на руках или подтягивание одной рукой, наращивайте до 5 повторений на каждом уровне поддержки, прежде чем прогрессировать. Если вы не можете выполнить движение с полной поддержкой, то, скорее всего, у вас нарушение подвижности, которое необходимо устранить перед тренировкой.
Всегда выполняйте полное движение, чтобы вбить этот двигательный паттерн в вашу центральную нервную систему. Выходите на улицу, проявляйте творческий подход, находите новые места, получайте удовольствие, и вскоре вы будете сводить людей с ума своими навыками художественной гимнастики.