Когда я был ребенком и был вынужден участвовать в школьных соревнованиях, меня всегда поражало, как быстро бегали некоторые дети. Это было не так, как я не пытался и не тренировался, но каким-то образом были только эти дети, которые быстро сияли, казалось бы, без усилий. Естественно, эти дети мне не очень нравились.
Когда я стал старше, я видел это снова и снова. Я тренируюсь со всем, что у меня есть, и какой-то парень, который делает половину того, что делаю я, проносится мимо меня и опережает меня на линии. Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди намного быстрее вас, несмотря на то, что в остальном они кажутся похожими?Как могут два человека, которые тренируются одинаково, примерно одинакового веса и примерно одного возраста, показывать такие разные результаты?
Скажи привет VO2 Max
Я уверен, что если вы общались с любителями выносливости, то слышали о термине VO2 max. Короткое объяснение заключается в том, что VO2 представляет собой способность организма использовать кислород. Измеряется в единицах кислорода, используемого на килограмм веса тела в минуту (мл O2 на кг в минуту). Хотя обычно вы видите просто прикрепленную к нему простую цифру без каких-либо идентифицирующих сокращений после.
Например, мне 57 лет. Из приведенной ниже таблицы вы увидите, что для моего возраста 57 лет - это довольно неплохо. Однако, когда у вас есть друг, которому 71 год, это объясняет, почему вы не можете за ним угнаться.
Таблица адаптирована из Уилмора и Костилла.1
Чтобы представить эти цифры в перспективе, ознакомьтесь со следующей таблицей, в которой оценивается лучшее время бега на основе показателей VO2:
Таблица изменена Дэниелсом и Гилбертом.2
Мой счет отстой. Что теперь?
Но это еще не все плохие новости, если у вас низкий балл. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы стать лучше:
Во-первых, больше бегать. Или кататься, или плавать, или грести. Каким бы ни был ваш вид спорта, занимайтесь им чаще. По мере того, как вы станете лучше в этом посредством повторения, вы станете более экономичным, и это позволит вам бегать, ездить верхом или плавать в более быстром темпе с теми же усилиями.
Во-вторых, попробуйте похудеть. Я знаю, что это идет вразрез со всем, о чем думает большинство людей в терминах тренажерного зала, особенно парни, но VO2 - это показатель относительно массы тела. Просто сбросив несколько килограммов, вы улучшите свою работоспособность. Это также поможет вашей экономике. На самом деле, гоночный вес настолько важен, что велосипедист Тайлер Гамильтон, как цитируют, сказал, что если бы ему пришлось выбирать между повышением гематокрита на три пункта от приема ЭПО и потерей веса на три фунта, он бы терял вес каждый день. время. Это так важно. Нет необходимости истощаться, как это бывает со многими элитными бегунами на длинные дистанции, но давайте посмотрим правде в глаза, большинство людей могут выдержать несколько бросков.
В-третьих, несмотря на то, что VO2 считается в значительной степени генетическим, на него все же могут влиять тренировки - на целых 15%. Используя меня в качестве примера, это займет меня с чуть выше среднего 57 до невероятных 65,5 и потенциально сократить мой марафон более чем на двадцать минут.
Тренировка для VO2
Сессии VO2 обычно выполняются с высокой интенсивностью и, как правило, длятся в течение короткого периода времени. Мои два фаворита: 60:60 и 3мин:1мин x 3.
Если вы выберете вариант 60:60, вы будете работать в течение 60 секунд тяжело и 60 секунд легкого восстановления. Если вы бежите, это будет быстрее, чем темп гонки на 5 км, а затем восстанавливается в более низком темпе. Я сделал целых двадцать таких за сеанс, и это некрасиво. Обязательно разогревайтесь в течение как минимум десяти минут с более быстрыми шагами, если вы бегаете, или выполняйте большую работу с передачей, если вы едете, чтобы действительно разогреть тело.
Вариант 3:1 x 3 еще хуже. Вы будете усердно работать в течение 3 минут и восстанавливаться в течение 1, делая три раунда перед более длительным отдыхом. Настоящая сессия для начинающих с использованием этого формата выглядит следующим образом:
- Разминка - 10 минут легко
- 3:1 x 3
- Восстановление в течение 5-10 минут легкого бега или езды
- 3:1 x 3
- Охладитесь 10 минут
По мере того, как вы становитесь более продвинутым, увеличьте продолжительность работы, чтобы вы выполняли 4 или 5 минут, но сохраняйте общее количество раундов одинаковым.
Я видел всевозможные рекомендации по целевой частоте сердечных сокращений или мощности, если вы едете на велосипеде, но реальность такова, что если вы просто устанавливаете для себя темп, который усложняет эти усилия в последней половине, то Вы правильно поняли. Я предпочитаю трехминутные усилия, так как сердцу требуется время, чтобы добраться до нужной точки и достаточно усердно работать. Мне часто кажется, что 60:60 не позволяют сердцу биться достаточно высоко.
Не перетренируйтесь - больше не всегда лучше
Эти тренировки требуют очень больших усилий, и их следует использовать с осторожностью - не чаще одного раза в неделю. Одно из самых больших преимуществ, которое я обнаружил в этих интервальных тренировках, заключалось в том, что даже если VO2 никогда не менялся, я привык бегать быстрее, что позволяло мне сильнее давить на другие пробежки или заезды. Но не путайте их со спринтерской работой, если вы гонитесь за дистанцией - интенсивность слишком высока, чтобы иметь какое-либо реальное влияние на вашу дистанционную работу. Это просто тяжелый бег, но не весь спринт.