ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Подробное описание тренировок для начинающих и содержащихся в них движений от их создателя Брета Гамильтона можно найти в его статье о начале работы с этой 12-недельной программой.
Начало тренировок для начинающих
Если вы только начинаете и не знакомы с движениями, включенными в этот цикл, обратитесь к приложенным обучающим видео и убедитесь, что вы понимаете используемые техники и имеете доступ к соответствующему оборудованию и пространству.
Отслеживание вашего прогресса бесценно для достижения желаемых результатов. Это поможет вам в вашем путешествии и поможет вам убедиться, что вы используете нагрузку, которая достаточно сложна, чтобы помочь вам совершенствоваться, но не настолько сложна, чтобы вы рискуете выгоранием или травмой.
Программа рассчитана на выполнение три раза в неделю. Идеально подойдут понедельник, среда, пятница. Поможет нарастить силу, улучшить координацию и гибкость, а также улучшить анаэробную выносливость.
Общее количество подходов и/или повторений, как правило, будет уменьшаться по мере продвижения программы, что означает, что она предназначена для перехода от силы-выносливости к чистой силе в течение двенадцати недель.
Неделя 1
1. Подготовка к движениям: Считайте это пассивной разминкой. Много мягких тканей, включающих пенопластовые валики и/или инструменты для валиков, чтобы разрушить спайки и обеспечить приток крови к мышцам.
2. Активация: Часть тренировки, которая активирует вестибулярный аппарат. Эти упражнения отлично развивают моторику и координацию.
- Крокодилье дыхание x10 вдохов
- Упражнения в подтягивании ползком с мячом на спине
3. Интенсификация: На этом этапе тренировки вы будете выполнять упражнение, ориентированное на кор, которое способствует развитию общего напряжения тела короткими интенсивными рывками. Ваша внутренняя температура повысится, и вы будете готовы к развитию навыков.
- Фермерский прием с БД, тарелкой или КВ 3x:10
- Планка для устойчивости по 10 раз с каждой стороны,:02 удержания
4. Развитие навыков: Это силовая часть тренировки. Это называется развитием навыков, потому что упор делается на качество повторений, а не на их количество. Обычно есть две группы по три упражнения. Выполняйте каждую группу из трех по кругу, одну за другой. Чередуйте предписанное количество подходов, затем переходите ко второй группе из трех упражнений, прежде чем переходить к следующему разделу тренировки.
Понедельник: 2X15 повторений каждый
Пятница: 3X10 повторений каждый
- Отжимания
- становая тяга KB
- ½ Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях с дюбелем x 10
- Гоблет-приседания КБ (уровень 1)
- БД в наклоне
- Боковая ветряная мельница на поролоновом катке
5. Метаболическое кондиционирование: Здесь вы улучшите свой уровень анаэробной подготовки, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение примерно пяти минут. Общее время ограничено пятью минутами, а соотношение работы и отдыха становится все более сложным по мере улучшения вашей физической формы.
Понедельник: скоростные приседания, 4 подхода работы: 15, отдых: 30
Среда:15-20 минут ходьбы/бега с интенсивностью 6/10
Пятница: скоростные приседания, 5 подходов работы:15, отдых:30
6. Заминка: Во время заминки вы будете выполнять упражнения, аналогичные разделу «Активация», за исключением того, что здесь они будут функционировать как полная перезагрузка тела. Включенные упражнения помогут постепенно снизить частоту сердечных сокращений, а также рециркуляцию крови после высокоинтенсивного финишера.
- Поперечное сканирование x10
- Сегментные роллы x3
- Качание x10
- Поролоновый валик по необходимости
Не стесняйтесь включать любую дополнительную растяжку и/или ролики из пеноматериала, которые, по вашему мнению, необходимы после завершения этого раздела. Обязательно съешьте богатую белком пищу/коктейль в течение 30-60 минут, чтобы ускорить выздоровление.
Если вы хотите принять участие в этой программе,постарайтесь придерживаться ее полностью, без смешивания и сопоставления тренировок из других программ обучения. Используйте предоставленный инструмент отслеживания. Это будет бесценно для отслеживания вашего прогресса.