ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Подробное описание тренировок для начинающих и содержащихся в них движений от их создателя Брета Гамильтона можно найти в его статье о начале работы с этой 12-недельной программой.
Эти тренировки запрограммированы на три занятия в неделю. Вам понадобится только самое основное оборудование:
- Поролоновый валик
- Тренировочная обувь (не кроссовки – см. статью)
- Две гири – 8 кг и 12 кг для женщин, 12 кг и 16 кг для мужчин
- Легкий дюбель
- 8′ X 8′ тренировочное пространство
Если у вас есть вопрос относительно маха гири или техники подъема, или вы просто не «понимаете», просмотрите это видео с 2:55 до 7:23, но имейте в виду, что мы делаем мах с одной колокол, а не два. Все остальные технические сигналы останутся прежними.
Неделя 3 – «Построить базу»: День 1 (СЛОЖНЫЙ)
Рулон из пенопласта
Разминка:
Cross Crawl: Лягте на спину, коснитесь локтем противоположной коленной чашечки. 10 раз с каждой стороны
Раскачивание: Покачайте ягодицами к пяткам, но не позволяйте спине округляться. x10
Легкие кувырки: Перекатывайтесь со спины на живот и с живота на спину, используя только руки или только ноги. Лягте, как Супермен, вытянув руки над головой, ведите взглядом. Если вы используете руки, отключите нижнюю часть тела, и наоборот.
Дыхание крокодила: Лягте лицом вниз, лбом на тыльные стороны ладоней, вдохните через нос и направьте весь воздух в живот. Выдохните весь воздух через рот.
С каждым вдохом чувствуйте, как ваш живот прижимается к земле. Попросите друга положить кончики пальцев по бокам вашего живота, чтобы убедиться, что он расширяется в стороны. Если вы ловите себя на том, что дышите грудью во время тренировок - т. е. ваши плечи поднимаются и опускаются во время дыхания - вернитесь к своему крокодильему дыханию, чтобы исправить это.
Тренировка:
Турецкое вставание с ботинком: 3 с каждой стороны (3/3)
Цикл 1: 2 раунда
- 15 X Кубковые приседания (теперь всегда используйте KB)
- 15 X-отжимания. Работайте над увеличением глубины, задействуйте широчайшие/подмышки, закручивая плечи в их гнезда и отводя локти назад под углом 45 градусов. Представьте, что вы раздавили лимон подмышкой и делаете из него лимонад на обратном пути.
- 15 X Раскачивание + Scapular Wallslide
Круг 2: 2 раунда
- Махи гири 15 подходов по 1 повторению
- 15 X Планка x25s
- 15 X Растяжка сгибателей бедра + ветряная мельница с палкой
Чтобы остыть, повторите разминку.
Неделя 3 – «Построить базу»: День 2 (ЛЕГКИЙ)
Рулон из пенопласта
Разминка:
Повторите разминку первого дня
Тренировка:
- Свинговая практика: 35 подходов по 1 повторению
- 10-минутная прогулка/бег трусцой/велосипед (ходьба/езда на велосипеде быстрым шагом или медленным бегом трусцой, или сочетание того и другого)
Чтобы остыть, повторите разминку.
Неделя 3 – «Построить базу»: День 3 (СРЕДНИЙ)
Рулон из пенопласта
Разминка:
Повторите разминку первого дня
Тренировка:
Вставай ботинком 3/3
Цикл 1: 3 раунда
- 10 кубковых приседаний
- 10 отжиманий
- 10 X Раскачивание + горки со стенами
Круг 2: 3 раунда
- махи кистью (10 подходов по 1 повторению)
- 10 X Планка 20 сек
- 10 X Растяжка сгибателей бедра + ветряная мельница с палкой
Чтобы остыть, повторите разминку.