Они являются одними из наиболее заметных частей вашего тела, поэтому убедитесь, что ваши икры выглядят сильными и четкими с помощью этой тренировки из трех подходов
При планировании тренировок ног легко упустить из виду икры, но сильные икры придают вам стабильность и силу. Сильная и устойчивая голень не только полезна в жизни, но и имеет решающее значение для других упражнений, таких как приседания со штангой и становая тяга.
Эта тренировка из трех подходов с упражнениями для икроножных мышц укрепляет более крупные, массовые мышцы нижних конечностей, так что, когда наступит хруст, они не подведут вас. Помимо тренировки икр, вы будете тренировать более мелкие стабилизирующие мышцы вокруг лодыжек.
Это не только поможет вам защитить свое тело от травм, но и за счет максимизации мышечной нагрузки вы сможете открыть новый уровень роста и увидеть изменения в более крупных мышцах по всей цепочке, что приведет к более сильным и сильным мышцам. более подходящее тело.
Как выполнять эту тренировку
Эта тренировка для икр представляет собой тройной подход, что означает, что вы должны выполнить необходимое количество повторений для упражнения 1, затем сразу перейти к упражнению 2, затем к упражнению 3. Затем вам следует отдохнуть две-три минуты перед повторением. тройной сет. Разомнитесь, выполнив 10 легких минут на гребном тренажере.
1 Подъем гантели на носки
Сеты3Повторения 10
Цель: верхняя часть икр
Почему это работает: Добавляя сопротивление к тройному сету в первом движении, вы получаете преимущества от высокого уровня энергии и предварительно утомляете более крупные мышцы в своем движении. икры, что позволит вам проработать более мелкие мышцы в следующих двух упражнениях.
- Слегка направьте пальцы ног наружу.
- Нажмите икрами и встаньте на носки.
- Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды, а затем медленно опуститесь.
2 Жим эспандером
Сеты3Повторения 10
Цель: нижняя часть икры, голени
Почему это работает: Сгибание стопы на эспандере означает, что в конце упражнения достигается точка наибольшего сопротивления. При этом нагрузка переключается на камбаловидную мышцу и мышцы голени, поскольку эксцентрическая (опускающая) фаза движения так же важна, как и подъем.
- Отрегулируйте длину ленты так, чтобы она была натянута в начале движения.
- Отодвиньте ремешок, согнув лодыжку и удерживая концы.
- Сделайте паузу в самой дальней точке и медленно верните пальцы ног назад.
3 Подъем пятки лежа на мостике
Подходы3Повторения 10
Цель: корпус, икры, лодыжки
Почему это работает: Оставляя бедра без поддержки, вы вносите нестабильность в упражнение и задействуете мышцы корпуса и икроножных мышц для стабилизации движения. Это нацелено на более глубокие и мелкие мышцы.