Примечание: Если вы пропустили это, обязательно прочитайте наше интервью с Брайаном Хейкоком под названием «Мистер Гипертрофия» в выпуске T-mag за последнюю неделю.
Недавно ходили слухи о новой тренировочной программе Брайана под названием Hypertrophy-Specific Training или HST. По словам Брайана, большинство программ силовых тренировок основаны не на принципах роста мышц, а на устаревших и неправильно применяемых исследованиях европейских исследователей и тренеров по силовым упражнениям. Другими словами, большинство программ, которые вы видите сегодня, на самом деле не ориентированы на то, что нужно большинству из нас: большие мышцы.
Брайан углубился в соответствующие исследования, применил то, что он обнаружил, к реальному миру, и придумал программу, предназначенную не для увеличения силы или улучшения спортивных результатов (хотя, конечно, есть совпадение), а просто для стимулирования мышечного роста.
Несколько основных сотрудников T-mag ознакомились с программой, и мнения разделились. Тем не менее, мы все согласны с тем, что HST чертовски интересна и ее стоит попробовать, поэтому мы попросили Брайана придумать вводную программу HST только для читателей T-mag. Проверьте это и, если хотите, попробуйте и сообщите нам, как это сработало для вас.
Тренировка для гипертрофии - это метод тренировки, специально разработанный для гипертрофии (роста) мышц. Хотя при использовании HST часто наблюдается значительное увеличение силы, программа не сосредоточена на увеличении силы.
HST основан на принципах роста мышц, которые были продемонстрированы в недавних исследованиях. В свете текущих опубликованных исследований было бы неправильно говорить: «Мы не знаем, как растут мышцы в ответ на тренировки». Да! Весь смысл HST состоит в том, чтобы представить совокупность исследований, объясняющих, как происходит гипертрофия, и метод тренировки, который мы можем извлечь из этого исследования.
Поскольку мы будем рассматривать эти принципы гипертрофии, вы заметите, что уже знакомы с некоторыми из них. Это не должно вызывать удивления. В конце концов, хотя наше понимание мышечного роста расширилось, наши инструменты в спортзале остались прежними. Когда все, что мы знаем о том, как растут мышечные клетки, выкладывается на стол, начинает вырисовываться картина. HST, я полагаю, и есть эта картинка.
Вы можете подумать, что все это звучит немного самонадеянно или, по крайней мере, довольно дерзко. Что ж, принципы гипертрофии были собраны, методика адаптирована соответствующим образом, и результаты говорят сами за себя. Что самое интересное, так это то, что большая часть положительных отзывов о HST исходит от людей, которые добились серьезных успехов даже после многих лет тренировок. Парни, тренирующиеся естественным образом, обычно набирают от пяти до восьми фунтов во время первого цикла HST.
Давайте приступим к мелочам. HST основан на следующих принципах:
Механическая нагрузка
Механическая нагрузка необходима, чтобы вызвать гипертрофию мышц. Этот механизм включает, но не ограничивается: кальцинейрин, сателлитные клетки, факторы роста, кальций и ряд других довольно хорошо изученных факторов, связанных с напряжением тканей. Таким образом, первичным стимулом для роста мышечных волокон являются физические эффекты нагрузки на мышцу (подъем и опускание веса), а не «усилие», необходимое для ее подъема или опускания.
Возможно, вам интересно, как вы должны сосредотачиваться на грузе, а не на усилии, которое требуется, чтобы его поднять. Чтобы лучше понять принцип механической нагрузки, имейте в виду, что усталость (или истощение) неразрывно связана с влиянием нагрузки на рост мышц. Поднятие тяжестей не должно утомлять вас, чтобы заставить вас расти; он должен быть достаточно тяжелым, чтобы немного напрячь мышечную ткань.
Итак, в тренажерном зале вам не нужно сосредотачиваться только на том, насколько вы устали, чтобы судить об эффективной тренировке. Вместо этого сосредоточьтесь на том, поднимаете ли вы больше, чем в прошлый раз, когда тренировали эту мышцу. Если да, то ваша тренировка будет эффективной.
Принцип высокой частоты (постоянные стимулы для создания «среды роста»)
Для того, чтобы нагрузка привела к значительной гипертрофии, стимул должен применяться с достаточной частотой для создания новой «среды», в отличие от кажущихся случайными и резких посягательств на механическую целостность ткани. Недостатком недельного «восстановления» каждый раз, когда вы нагружаете мышцу, является то, что многие острые (немедленные) реакции на тренировку, такие как увеличение синтеза белка, простагландинов, уровней ИФР-1 и уровней мРНК, возвращаются к норме примерно через 36-48 часов. Итак, вы проводите два дня в росте и полнедели в полуантикатаболическом состоянии, возвращаясь к норме. (Некоторые люди называют это восстановлением.) Исследования показывают, что восстановление может происходить безостановочно, даже если та же мышца снова нагружается через 48 часов.
Итак, настоящий анаболизм от нагрузки (правильная тренировка) длится в лучшем случае два дня после прекращения нагрузки. В остальное время вы просто уравновешиваете удержание азота, не добавляя его. С HST вы будете тренировать мышцы каждые 48 часов. Эта частота тренировок основана на исследованиях, демонстрирующих, что вы можете тренировать мышцу до того, как она полностью восстановится структурно, и не ограничивать ее способность к дальнейшему восстановлению.
HST использует эти данные и призывает к повторным нагрузкам (тренировкам) каждые 48 часов или около того, чтобы поддерживать высокую анаболическую активность мышц, при этом стараясь немного опережать кривую структурного восстановления, постоянно увеличивая нагрузку на каждой тренировке. Пребывание на опережение кривой структурного восстановления действительно является ключом к росту человека, который занимается силовыми тренировками в течение достаточно долгого времени.
Прогрессивная загрузка
Мышца чувствительна не только к абсолютной нагрузке («абсолютной» означает, насколько она тяжелая, а не к тому, насколько тяжелой она ощущается), но и к изменению нагрузки (в сторону увеличения или уменьшения). Таким образом, вы можете получить гипертрофический эффект от увеличения нагрузки от предыдущей нагрузки, даже если абсолютная нагрузка не максимальна, при условии, что кондиционирование (сопротивление микроповреждениям, вызванным физическими упражнениями) не слишком велико.
Со временем ткань адаптируется и становится устойчивой к повреждающему действию механической нагрузки. Эта адаптация (сопротивление раздражителю) может произойти всего за 48 часов (известная как эффект повторного приступа или эффект быстрой тренировки). Когда это произойдет, гипертрофия прекратится. Затем нагрузку необходимо увеличивать последовательно и часто, чтобы рост продолжался. Это означает, что если вы не увеличиваете вес, с которым тренируетесь, каждые две недели или около того, вы в лучшем случае поддерживаете свою мышечную массу.
Стратегическая декондиционированность
Стратегическая разтренировка (небольшой перерыв) восстанавливает чувствительность мышц к весовым нагрузкам, которые когда-то могли способствовать росту, но с тех пор перестали этого делать. Как только мышца значительно выросла от текущих весовых нагрузок, необходимо либо увеличить нагрузку (прогрессивная нагрузка), либо уменьшить степень подготовки к нагрузке (стратегическая разтренировка).
Существует ограничение на количество раз, когда вы можете добавить больше веса, когда ваши мышцы адаптируются. В конце концов вы достигнете максимальной произвольной силы. Вот почему, когда ваши мышцы становятся такими же крепкими, как кожа обуви, вся работа в спортзале служит только для поддержания того размера, который у вас уже есть. Стратегическая детренировка заставляет мышцы снова реагировать на тренировочный стимул и позволяет возобновить рост.
После того, как рост остановился, следует провести период от одной до двух недель без тренировок, чтобы позволить мышцам выйти из состояния и снова стать чувствительными к эффектам тренировок.
Итак, чтобы применить только что объясненные принципы гипертрофии, вы собираетесь:
• Тренируйте каждую часть тела каждые 48 часов или три раза в неделю.
• Увеличивайте вес на каждой тренировке.
• Уменьшайте количество повторений каждые две недели.
• Ослабьте мышцы, прежде чем делать это снова.
Звучит довольно просто? Это так, но не позволяйте этому обмануть вас, думая, что это для начинающих. HST применяет самый мощный стимул роста из всех доступных вам методов.
Руководство по HST
Покончив с этим, давайте поговорим о том, как настроить собственную программу HST.
Определение веса для каждой тренировки
Найдите все свои RM (максимальные повторения) для каждого упражнения, которое вы собираетесь использовать. Вам нужно знать свой максимум 15 повторений, максимум 10 повторений и максимум 5 повторений для каждого упражнения, и вам нужно знать эти числа, прежде чем вы начнете первый цикл HST. Ваши максимальные значения будут определять, какие веса вы будете использовать на протяжении всего цикла. Во втором цикле просто добавьте от 5 до 10 фунтов ко всем упражнениям, где это необходимо.
(Это может показаться сложным, но я приведу диаграммы и примеры позже в этой статье.)
Обязательно увеличивается вес с шагом от 5 до 20 фунтов на каждой тренировке от начала до конца. Ваша последняя тренировка каждого двухнедельного блока будет вашим максимальным весом. Это означает, что время от времени вы будете работать с меньшим весом, чем ваш максимальный вес для любой данной схемы повторений. Это по дизайну. Вы достигнете максимального веса для заданного диапазона повторений на последней тренировке каждого двухнедельного блока.
Назначьте максимальный вес для последней тренировки каждого двухнедельного блока. Затем, с шагом от 5 до 10 фунтов, назначайте веса в порядке убывания, начиная с последней тренировки, двигаясь в обратном направлении к первой. Так, например, если ваш 10-повторный максимум в данном упражнении составляет 200 фунтов, назначьте 200 фунтов на последнюю тренировку из 10-повторного блока, а затем назначьте веса, которые достигают вашего максимума за шесть тренировок (две недели тренировок). В нашем примере, используя прибавку в 5 фунтов, веса для всего двухнедельного блока из 10 повторений будут 175, 180, 185, 190, 195 и 200. Сделайте это для каждого упражнения и для каждой схемы повторений.
Повторения
Повторения будут уменьшаться каждые две недели в следующем порядке: 15 повторений в течение двух недель, 10 повторений в течение двух недель, 5 повторений в течение двух недель, затем продолжайте свой 5-повторный максимум в течение двух недель или начните две недели негативов.
Уменьшение количества повторений просто соответствует увеличению нагрузки. Тем не менее, высокоповторные тренировки служат важной цели. Наборы с большим количеством повторений, которые действительно сжигают, приносят пользу сухожилиям и мышцам, повышая устойчивость к травмам (т. е. способствуя заживлению сухожилий), а также увеличивая функциональные возможности соответственно.
Вот пример того, как может выглядеть ваш вес для цикла HST. Этот конкретный график является просто образцом блока HST из 10 повторений. Имейте в виду, что ваш выбор упражнений и максимумов может отличаться.
При необходимости вы можете регулировать любой вес для каждой тренировки по мере прохождения, но старайтесь придерживаться постоянной прогрессии веса от тренировки к тренировке. Иногда, из-за более легких весов для большого количества повторений (например, подъемы в стороны), может быть необходимо не увеличивать вес на каждой тренировке, а вместо этого использовать один и тот же вес для двух последовательных тренировок.
Только несколько упражнений, которые можно/практично использовать для негативов. Для тех упражнений, которые нецелесообразно использовать для негативов (таких как приседания, жимы ногами и т. д.), просто продолжайте еще две недели, используя свой максимум 5 повторений на каждой тренировке для этих упражнений.
Наборы
Подходы будут ограничены одним или двумя рабочими подходами в упражнении. Нет проблем с одним рабочим подходом на каждую часть тела, если частота достаточно высока, а прогресс в весе последователен, за которым следует соответствующий период стратегической разгрузки. Нет ничего плохого в том, чтобы делать больше одного или двух подходов, просто это увеличивает нагрузку на центральную нервную систему, не способствуя существенному росту.
Частота
Каждая группа мышц должна тренироваться три раза в неделю. Это соответствует частотному принципу. Стимулы нагрузки для гипертрофии должны быть достаточно частыми, чтобы создать постоянную «среду», к которой мышцы могут адаптироваться. Эта частота также основана на динамике острых анаболических эффектов тренировок (см. «Принцип высокой частоты» выше).
Воскресенье, вторник, четверг и суббота - выходные дни. В дни отдыха можно выполнять легкое кардио (от 20 до 40 минут). Наклонная беговая дорожка (быстрая ходьба) должна быть вашим первым выбором. Важен адекватный отдых. Хотя некоторое накопление усталости - это нормально, адекватный и регулярный отдых важен, чтобы избежать травм и контролировать утомление центральной нервной системы.
Другое
• Выполняйте каждую тренировку с указанными весами, даже если ваши мышцы немного болят после предыдущей тренировки. Важно знать разницу между травмой и обычной болезненностью мышц. Никогда не тренируйте мышцу, которая может быть повреждена. Всегда достаточно разогревайтесь и используйте правильную форму, чтобы избежать травм. Слушайте свое тело.
• После каждого 6-8-недельного цикла следует проводить девятидневный период стратегической разгрузки, в течение которого не следует проводить никаких тренировок.
• При желании всю тренировку можно разделить на утреннюю и дневную. Его также можно удвоить, выполняя одну и ту же тренировку утром и вечером. Поддержание объема (количества подходов и упражнений) на низком уровне имеет решающее значение при удвоении тренировки.
Подводя итог, скажем, что первые две недели вы будете делать пятнадцать повторений в каждом упражнении и тренировать все тело три раза в неделю. Вы будете выполнять только один или два рабочих подхода в упражнении в этой тренировке всего тела. Во второй двухнедельный блок вы увеличите вес и сократите количество повторений до десяти. В течение следующих двух недель вы будете делать то же самое, только на этот раз уменьшив количество повторений до пяти. Наконец, вы выполняете только негативы там, где это уместно (продолжаете использовать пять повторений, где это неуместно), а затем берете девять дней перерыва на период стратегической разгрузки. В это время вы можете выполнять легкие кардио.
Вот еще один пример программы:
Примечание: В приведенной выше программе вы чередуете приседания и жим ногами, отсюда и «0».
Опять же, все это может показаться сложным, но если вы изучите графики в течение нескольких минут, вам все должно стать ясно. Попробуйте, и вы поймете, почему HST привлекает столько внимания!