Особенно те, кто уже был спортивным до беременности, должны оставаться в форме с детским животиком - с адаптированными тренировками. Тренер по фитнесу Кая Ренц показывает нам, как это делается в своей новой серии тренировок для беременных. «Здоровая и стройная во время беременности» - ее девиз. Представляем вам первую тренировку из него.
Кая Ренц – тренер по фитнесу, спортсменка, а теперь еще и будущая мама, о чем она недавно объявила в социальных сетях.
С ее тренерской подготовкой и ее маленьким животиком она является идеальным примером и подходящим человеком, с которым можно поговорить, когда речь идет о целенаправленных и здоровых тренировках по фитнесу во время беременности.
С ее новой тренировкой для беременных вы можете держать себя и своего животика в форме. Для этого не нужно никаких приспособлений – не помешает только коврик, удобная одежда и наполненная бутылка с водой. Потому что тебе еще разрешено потеть, ведь ты не больна - ты беременна - поздравляю!
Идеальная тренировка для 1 и 2 триместра
Тренировка предназначена для беременных в 1 или 2 триместре. Посетите канал Кайи на YouTube, чтобы увидеть больше видео из серии «Беременность». Смотрите внимательно, Кая наглядно демонстрирует все упражнения и дает советы, на что следует обратить особое внимание во время беременности.
Если вы ранее болели или не уверены, пожалуйста, заранее уточните у своего врача, разрешены ли вам такие тренировки во время беременности.
Рекомендуемый редакционный контент
Вы найдете внешний контент на Youtube, соответствующий содержанию. Из-за ваших настроек отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая «Показать контент YouTube», вы соглашаетесь на немедленное отображение внешнего контента этой службы.
Просмотр контента Youtube
Вы можете найти информацию в нашей политике конфиденциальности. Вы можете снова деактивировать активированные функции с помощью диспетчера конфиденциальности в нижнем колонтитуле.
10 упражнений с разным уровнем нагрузки
В этой тренировке вы можете ожидать десять упражнений с собственным весом за два раунда. Время загрузки упражнения всегда 40 секунд.
Поскольку в течение девяти месяцев вашему телу предстоит столкнуться с особыми изменениями, тем более важно прислушиваться к тому, что вы чувствуете в своем теле, и не тренироваться сверх ваших личных возможностей.
Выполняйте каждое упражнение в своем собственном темпе и с подходящей для вас интенсивностью.
Кая всегда хорошо объясняет упражнения разного уровня сложности, так что вы всегда найдете время перевести дух во время текущей тренировки. Дополнительные перерывы тоже не зазорны.
1. Упражнение: приседания с перекрестными легкими
Первое упражнение представляет собой комбинацию приседаний и выпадов.
Вы сначала приседаете, затем поднимаетесь, а затем делаете выпад назад одной ногой.
Ваша нога уходит не прямо назад, а по диагонали. Затем верните ногу вперед и снова присядьте.
Затем вторая нога переходит в перекрестный выпад.
2. Упражнение: выпады (слева)
Для выпадов на левую сторону сделайте большой шаг вперед левой ногой: опуститесь на месте, задержитесь на две секунды и снова поднимитесь.
Убедитесь, что переднее колено не выступает над лодыжкой во время приседания. Опуститесь так низко, чтобы заднее колено почти касалось коврика, а в верхней точке почти полностью выпрямлялось.
3. Упражнение: выпады (право)
Теперь сделайте то же самое упражнение с правой ногой впереди.
4. Упражнение: Полуберпи
Для полубёрпи вы приседаете – не из положения стоя, как при обычном бёрпи – на руки и прыгаете ногами назад, чтобы попасть на подлокотник. Отсюда снова подтяните ноги вперед и снова присядьте.
Если вы не решаетесь прыгнуть, вы можете просто сделать несколько больших шагов назад. В любом случае делайте все в своем темпе.
5. Упражнение: отжимания
Следующее упражнение для верхней части тела, а именно для трицепсов и мышц груди, потому что вы делаете поочередно тугие и широкие отжимания - пусть горят, мышцы верхней части тела!
Ты отжимаешься либо на ногах, либо на коленях, решать тебе.
6. Упражнение: Отжимания на трицепс
Для отжиманий на трицепс присядьте на коврик и поддержите себя руками за телом. Твоя попка парит прямо над матом, руки сначала вытянуты.
Для отжиманий согните руки назад в локтях и используйте силу трицепсов, а не ягодиц, чтобы подтолкнуть себя обратно к разгибаниям.
Если размер талии и силы позволяют, то возьмитесь одной рукой за диагонально противоположную ногу и только потом переходите к следующему отжиманию.
7. Упражнение: Высокая планка
Для высокой планки, поддержки рук, обратите внимание на хорошее напряжение тела. Оттолкнитесь от планки так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V с ягодицами в самой высокой точке.
Если можете больше, возьмитесь за диагонально противоположную ногу и только потом возвращайтесь в планку. Убедитесь, что ваша спина прямая.
8. Упражнение: Боковая планка со скручиваниями (слева)
Для боковой планки сначала решите, хотите ли вы опираться на стопу или колено. Обязательно держите верхнюю часть тела прямо и сохраняйте напряжение.
Из этого положения переходите к боковым скручиваниям. Для этого положите руку на висок и подтяните верхнюю часть ноги, пока локоть и колено почти не соприкоснутся.
9. Упражнение: Боковая планка со скручиваниями (справа)
Теперь проделайте то же упражнение для другой стороны.
10. Упражнение: Мостик
Для бриджа снова присядьте, положив руки за тело. Теперь поднимите бедра и медленно вернитесь к полу.
Если возможно еще больше, перейдите к мосту на одной ноге: для этого вы всегда поднимаете одну ногу в воздух, когда толкаете бедра вверх. Пожалуйста, держите спину прямо, поэтому при необходимости поднимите бедра вверх.корректируется, если он тонет под действием силы тяжести плавающей ноги.
И вы сделали первый из двух раундов этой эффективной тренировки всего тела! Дайте себе небольшой перерыв перед началом второго раунда. Конечно, вы также можете поставить видео на паузу, чтобы еще немного собраться с собой в образе Кайи для второго раунда!
Следите за новостями, потому что регулярные умеренные фитнес-тренировки во время беременности принесут вам и вашему ребенку много преимуществ.