Big Man Training (BMT) - так называлась программа, которую тренер по силовой и кондиционной подготовке в моем первом профессиональном клубе регби предложил мне, когда им нужно было как можно быстрее увеличить объем моего тела. Это сработало.
На самом деле, это была первая тренировочная программа, которая позволила нарастить сколько-нибудь значительные мышцы на моем теле. До этого момента стандартные программы 3×10 и 5×5, которым я следовал, с треском провалились. По сей день я все еще возвращаюсь к ТКМ с клиентами, которым нужна программа набора массы для преодоления плато.
Big Man Training (BMT) - так называлась программа, которую тренер по силовой и кондиционной подготовке в моем первом профессиональном клубе регби предложил мне, когда им нужно было как можно быстрее увеличить объем моего тела. Это сработало.
На самом деле, это была первая тренировочная программа, которая позволила нарастить сколько-нибудь значительные мышцы на моем теле. До этого момента стандартные программы 3×10 и 5×5, которым я следовал, с треском провалились. По сей день я все еще возвращаюсь к ТКМ с клиентами, которым нужна программа набора массы для преодоления плато.
Big Man Training – это немецкая объемная тренировка с изюминкой
BMT имеет несколько поразительных сходств с German Volume Training (GVT). Во-первых, это высокообъемная программа с общей целью 100 повторений в упражнении. Во-вторых, это вращалось вокруг больших составных подъемников. Типичная сессия, когда я играл в регби, вращалась вокруг таких упражнений, как приседания, тяги в наклоне, жим лежа и армейский жим.
В то время как GVT требует, чтобы вы сделали 100 полных повторений по схеме 10×10 подходов и повторений, BMT использует немного другой и, на мой взгляд, лучший подход. Структура рассчитана на 100 повторений и выглядит следующим образом:
- Сет 1 – 20 повторений
- Сет 2 – 20 повторений
- Сет 3 – 15 повторений
- Сет 4 – 15 повторений
- Сет 5 – 10 повторений
- Сет 6 – 10 повторений
- Сет 7 – 10 повторений
Почему BMT лучше, чем GVT?
GVT, несомненно, высокоэффективная программа. Он помог тысячам парней нарастить мышечную массу. Однако у него есть некоторые недостатки как с физической, так и с психологической точки зрения. BMT решает эти проблемы, при этом обеспечивая мощный стимул роста больших объемов
С GVT вы обычно используете около 60% вашего 1-повторного максимума для ваших подходов. Это примерно соответствует вашему 20-повторному максимуму. Вы используете этот вес во всех своих подходах. В результате первые 3-4 сета даются довольно легко. Постепенно накапливается усталость, и сеты становятся чертовски тяжелыми!
Примерно с седьмого сета это действительно жестокая тренировка. Проблема в том, что многие из этих ранних сетов на самом деле не давали особого стимула для роста.
Обеспечение эффективных повторений
Я уже писал на эту тему. Некоторые повторения более эффективны, чем другие, когда речь идет о гипертрофии. В целом, величина эффекта наращивания мышечной массы от повторения тем выше, чем больше вы приближаетесь к отказу. Это не означает, что повторения, далекие от отказа, - это пустая трата времени, но они не являются таким мощным стимулом роста в зависимости от повторения за повторением.
Исследования показывают, что делать больше 4 повторений до отказа – плохая идея при тренировках на массу. Вы получаете небольшую усталость, некоторый износ суставов и разрывы, но мало стимула для наращивания мышц. Это делает сеты более 4 повторений до отказа очень плохой окупаемостью, если ваша цель – максимальная мышечная масса.
Учитывая, что вы останавливаетесь в подходе 1 в сеансе GVT примерно за 10 повторений до отказа, это не обеспечивает реального эффекта наращивания мышц. Все, что он на самом деле делает, это создает некоторую усталость, которая постепенно накапливается до тех пор, пока подходы не станут достаточно тяжелыми, чтобы быть эффективными для наращивания мышечной массы. В сеансе GVT это обычно около 5 подходов.
С BMT каждый сет способствует наращиванию мышечной массы. Как и в GVT, вы используете около 60% 1ПМ. Разница в том, что это означает, что вы бьете или приближаетесь к отказу в каждом подходе. По мере накопления усталости необходимое количество повторений уменьшается, чтобы соответствовать этому и гарантировать, что каждый подход обеспечивает мощный гипертрофический эффект.
Это может стать скучным
Как я упоминал ранее, GVT работает. Это если не умереть от скуки! Самая распространенная жалоба, которую я слышу от людей, занимающихся GVT, заключается в том, что это ошеломляюще скучно. Делать 10×10 в одном и том же упражнении с тем же весом не очень интересно.
Конечно, это может быть эффективным, но если вы не взволнованы и не мотивированы, чтобы подтолкнуть себя, вы получите результаты ниже среднего. Это универсальная истина тренировок. Даже самая научно «совершенная» программа будет неэффективной без необходимой мотивации и усилий, необходимых для достижения результатов.
BMT решает эту проблему. Каждый сет - это испытание, так что нужно сохранять концентрацию. Три различных диапазона повторения работают фантастически хорошо, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Помогает простое изменение количества повторений.
Кроме того, когда вы набираете количество повторений к концу второго сета из 20 повторений, вы знаете, что получите награду в виде снижения числа повторений до 15 в следующем сете. Точно так же, когда ваши мышцы горят к концу четвертого сета, вы можете утешать себя тем фактом, что после этого вам «всего лишь» нужно выпотрошить 3×10.
Максимальное использование преимуществ ТКМ
BMT – высокоэффективный план наращивания мышечной массы, и точка. Но, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, я думаю, что то, что вы поместите в свой периодизированный план, может увеличить ваши результаты. Я обнаружил, что он работает лучше всего, когда его назначают после периода более традиционной работы по бодибилдингу. Он обеспечивает новый и чрезвычайно эффективный стимул после длительного периода работы в диапазоне 6-12 повторений.
Обратная линейная периодизация, при которой интенсивность (в процентах от 1ПМ) снижается, а объем (подходы x повторения x нагрузка) увеличивается в течение последующих фаз, является отличной схемой периодизации для гипертрофии. Таким образом, я предлагаю вам использовать BMT как последнюю фазу с большим количеством повторений и большим объемом в цикле набора массы. Например:
- Фаза 1 (4-6 недель): 3×6-10
- Фаза 2 (4-6 недель): 4×10-12
- Фаза 3 (4-6 недель): BMT
- Фаза 4 (4-6 недель): силовой блок (например, 5×5)
Когда ваша тренировка настроена таким образом, каждая фаза основывается на предыдущей, чтобы усилить ваши результаты. По мере того, как тело адаптируется, вы даете новый, немного другой стимул. Каждая фаза увеличивает тренировочный объем (ключевой фактор гипертрофии), что обеспечивает непрерывный стимул роста.
Затем, к концу фазы BMT, когда ваше тело привыкает к большим тренировочным объемам, вы переключаетесь на силовую фазу с меньшим объемом, чтобы позволить вашему телу «восстановить чувствительность» к большим объемам и развить большую силу. уровни. Таким образом, повышенный уровень силы означает, что вы можете работать с более тяжелыми весами на последующих этапах набора массы в стиле бодибилдинга.
Подборка упражнений для BMT
Как и в случае с GVT, я сторонник использования многосуставных упражнений в качестве основы ваших тренировок. Однако я не думаю, что это должно ограничиваться исключительно упражнениями со штангой. Для многоповторной тренировки ног особенно я являюсь поклонником использования составных упражнений на тренажерах для BMT
Например, становая тяга на 20 повторений - не лучшая идея. То же самое можно сказать о приседаниях со спиной для подавляющего большинства лифтеров. Итак, для тренировки квадрицепсов и подколенных сухожилий я предпочитаю гакк-приседания и сгибания ног на тренажере.
Для верхней части тела гребля со штангой с большим количеством повторений также может быть довольно уродливой. Усталость в нижней части спины ухудшает форму и увеличивает риск травм. В результате, я предпочитаю ряды тренажеров с опорой на грудь. Что касается подтягиваний/подтягиваний, я не встречал никого, кто мог бы выполнять схему подходов/повторений BMT с устойчивой хорошей техникой. По этой причине вместо этого я использую раскрывающиеся варианты.
Получить лучшее из обоих
Подъемы штанги со штангой являются феноменальным средством для наращивания мышечной массы. Итак, за эти годы я усовершенствовал структуру тренировки BMT, чтобы получить лучшее от обоих. Я добиваюсь этого, сначала программируя варианты приседаний и становой тяги со схемой повторений, наиболее подходящей для конкретного упражнения.
Затем проделайте это с BMT в базовых упражнениях для ног на тренажерах, чтобы получить оптимальную тренировку для наращивания мышечной массы. На практике это происходит следующим образом:
Работайте до 6ПМ в многосуставных упражнениях со штангой (думайте об этом как о показателе силовых показателей). Затем выполните вспомогательную работу для групп мышц, используя структуру подходов/повторений BMT.
Пример сеанса ТКМ
- Приседания со штангой на груди – до 6ПМ
- Гакк-приседания – BMT
- Сгибания ног лежа – BMT
- Подъем носков – BMT
Эй, я надеюсь, вам понравилась эта статья и вы найдете ценность в использовании этих концепций для наращивания сухой мышечной массы. Писать об этом для меня хобби. Чем я занимаюсь весь день, каждый день, так это тренирую людей. Как лично, так и онлайн. Оценивая, исследуя и совершенствуя свое мастерство, чтобы приносить больше пользы моим клиентам. Если вы хотите работать со мной тогда, пожалуйста, свяжитесь здесь, чтобы узнать о моих коучинговых услугах.