Подъем: это не всегда персики и креатин. Случаются тренировочные травмы. Способность справляться с этими травмами отличает успешных лифтеров от заядлых любителей.
Хотя мы можем определить травму как «проблему опорно-двигательного аппарата, которая приводит к пропуску одной или нескольких тренировок», в большинстве случаев травма возникает без каких-либо формальных диагнозов. Проблемы с сухожилиями являются наиболее распространенными.
Термин «тендинит» относится к проблеме с сухожилиями, вызывающей боль и некоторую степень непереносимости механических нагрузок, таких как поднятие тяжестей. Хотя суффикс «-itis» относится к воспалению, исследования показали, что воспалительные процессы не являются определяющей чертой этих проблем с сухожилиями.(1)
Предпочтительный термин - "тендинопатия", но давайте пока просто назовем это проблемой с сухожилиями.
Что такое сухожилия?
Это структуры, которые прикрепляют мышцы к костям, но они не инертны. Сухожилия накапливают и возвращают огромное количество упругой энергии во время подъема и занятий спортом.
Первым признаком проблем с сухожилиями обычно является тупая боль или болезненность вблизи окончания мышцы в месте ее соединения с костью. Боль механическая и предсказуемая; это может ухудшиться во время подъема. Однако иногда это может улучшиться, когда вы разогреетесь.
Давайте рассмотрим основы реабилитации сухожилий с помощью управления нагрузкой. Это будет включать библиотеку упражнений на полную остановку, которые могут уменьшить проблемы с сухожилиями до того, как они станут полномасштабными травмами.
Если вы не заинтересованы в том, чтобы научиться справляться с проблемами с сухожилиями, такой физиотерапевт, как я, с радостью возьмет ваши деньги в будущем. Вы все еще можете перейти к видео с упражнениями.
Решение проблем с сухожилиями
Здоровье сухожилий существует непрерывно. С одной стороны, у вас есть здоровые сухожилия, которые могут выдерживать чрезвычайно высокие нагрузки, накапливать механическую энергию и возвращать эту механическую энергию во время динамических упражнений.
На другом конце дегенеративное сухожилие. Дегенеративные сухожилия претерпевают структурные изменения и теряют способность накапливать и высвобождать энергию. Интересно, что эта тяжелая стадия обычно безболезненна. (1)
Болезненные сухожилия у атлетов, вероятно, находятся где-то между этими двумя крайностями. Это называется реактивной тендинопатией. (1) Наличие реактивной тендинопатии указывает на текущую непереносимость сухожилия к этим переменным: объему, частоте и/или интенсивности нагрузки.
Большинство проблем с сухожилиями считаются самоизлечивающимися, что с медицинской точки зрения означает: «Если вы будете продолжать это дерьмо, в конце концов вам придется остановиться». Возможно, вопреки здравому смыслу, полный отдых редко является хорошим вариантом. И вам захочется продолжать подниматься, иначе вы рискуете потерять прибыль. Однако перемалывание боли в сухожилиях только усугубит ситуацию.
Решение проблем с сухожилиями похоже на дисциплинирование непослушного малыша. Требуется правильный баланс твердости и сострадания. Сухожилия реагируют на нагрузку, особенно на сквозное натяжение, оказываемое на них сокращающимися мышцами (или растягивающей нагрузкой). Когда нагрузка превышает возможности, сухожилия раздражаются.
С другой стороны, при хроническом снижении нагрузки сухожилия перестают наращивать свою емкость и в конечном итоге дегенерируют. При правильной нагрузке адаптация и восстановление оптимизируются, а сухожилия становятся сильнее.
Решение - управление нагрузкой. Вам нужно будет внести одно или несколько изменений:
- Уменьшить громкость
- Уменьшить частоту тренировок
- Уменьшить интенсивность нагрузки
Изолированного уменьшения объема может быть недостаточно, особенно если каждый подход провоцирует усиление боли в сухожилиях. Для снижения частоты необходимо пропустить тренировку (тренировки), что равносильно тому, чтобы сдаться и признать травму. И помните, отдых - это ржавчина. Не ремонт.
Наконец, рассмотрите возможность снижения интенсивности. Снижение интенсивности может означать снижение веса, но это не единственный подход. Любое изменение, уменьшающее растягивающую нагрузку на сухожилие, является регрессией интенсивности. Хотя снижение интенсивности может вызвать в памяти образы маленьких розовых гантелей, это не обязательно так.
Вот тут и приходит на помощь безудержная тренировка.
Тренировка безвыходной остановки для борьбы с раздраженными сухожилиями
«Первая остановка» относится к технике, которая накладывает паузу между эксцентрической (опускание) и концентрической (подъем) частями подъема. В отличие от повторения с паузой, техника полной остановки позволяет ненадолго снять растягивающую нагрузку с работающих мышц и сухожилий.
Тренировки с полной остановкой имеют уникальные последствия для физиологии мышечных сокращений и имеют множество потенциальных применений. Вы можете добиться прогресса, сосредоточившись на тренировке без остановки как на методе управления нагрузкой.
В данном случае это специальная модификация упражнения для лифтера, который начинает замечать слишком знакомую боль в сухожилиях. Попробуйте эти варианты, когда ваши обычные упражнения начинают раздражать сухожилия.
Что делать с оружием
Сгибания рук в полуприседе с остановкой на бицепс
Крушитель черепов без остановки
Что делать с плечами и грудью
Жим сидя над головой без остановки
Обратите внимание, я установил предохранители рамы немного выше, чем нижнее положение типичного жима над головой. Плечи лучше переносят этот укороченный диапазон движений.
Подъемы рук в стороны с полной остановкой, продемонстрированные Гаретом Сапстедом, кажутся сложными даже с легкими весами.
Подъем диска перед собой в стойке с остановкой
Жим лежа без упора от кеглей
Эрик Бах демонстрирует эту версию.
Отжимания с высвобождением рук
Это демонстрирует Чарли Гулд.
Что делать со спиной
Хотя проблемы с сухожилиями в мышцах спины встречаются редко, во время тяговых упражнений может возникнуть боль в сухожилиях локтевого сустава или вращательной манжеты плеча. Попробуйте эти безвыходные варианты.
Тяга гантелей к скамье с упором в стойке
Пендли-Роу с тупиком
Что делать с ногами
Приседания Андерсона
Для варианта приседания с остановкой эта версия, продемонстрированная Джейсоном Брауном из блоков или кеглей, феноменальна.
Приседания на ящик
Или вы можете переключиться на приседания на ящик, которые, естественно, требуют полной остановки и, как правило, более удобны для колен.
Что делать с ногами (при боли в четырех сухожилиях)
Проблемные сухожилия не терпят сжатия. Сжатие - это другой вид нагрузки, чем растяжение. Обычно он образуется при натягивании сухожилия на кость.
Сила сжатия в сухожилии четырехглавой мышцы наиболее высока, когда вы глубоко приседаете. Возможно, вам придется изначально ограничить глубину предпочитаемого варианта приседаний с остановкой.
При проблемах с сухожилиями четырехглавой мышцы разумно выполнять некоторые упражнения со смещением на одну ногу. Это происходит из-за естественной тенденции разгружать проблемную сторону во время упражнений на две ноги.
Сплит-приседания с приподнятой задней ногой в стойке
Обратите внимание, как я ограничил диапазон движений, поместив пластину и наколенник под колено, чтобы ограничить глубину и, таким образом, уменьшить компрессионную нагрузку на сухожилия.
Что делать с ногами (при боли в сухожилиях бедра)
Тяга? Несмотря на то, что они по своей сути являются тупиковыми, они могут быть болезненными для тех, у кого проблемы с высоким подколенным сухожилием. Почему? Опять же, рассмотрим роль сжатия.
При нагрузке с глубоким сгибанием бедра, как в нижней части становой тяги, сухожилия высокого подколенного сухожилия испытывают сжатие, поскольку они натягиваются на седалищные кости. Таким образом, если во время становой тяги возникает боль в сухожилии подколенного сухожилия в области седалищной кости, лучше переключиться на упражнение, которое тренирует подколенное сухожилие в колене, в то время как бедра остаются вытянутыми, например, сгибания ног на животе и скандинавские сгибания рук.
Скандинавские сгибания без остановки
Скандинавский сгибание требует опускания тела из положения с поднятыми коленями к полу с эксцентрическим сокращением бедер поперек колена при выпрямленных бедрах. Нагрузка на подколенные сухожилия увеличивается по мере того, как угол между туловищем и землей становится меньше. Достигнув определенного угла, вы уже не будете достаточно сильны, чтобы контролировать движение. Это называется «угол разрыва».
Приступая к Nordics для реабилитации сухожилий, не опускайтесь до критического угла. Вместо этого ловите себя задолго до точки отказа на стопке тарелок. Когда вы станете сильнее и сможете переносить маневр с приемлемым уровнем боли в сухожилиях, вы можете увеличить нагрузку (и нагрузку на сухожилия), опустив стопку пластин. Скандинавские виды спорта сложны, поэтому начните с небольшого диапазона движения.
Нужно больше?
Теперь, когда вы увидели несколько примеров упражнений на безвыходную остановку, вы сможете создать свои собственные. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить:
- Установка должна позволять безопасно снимать мышечное напряжение в растянутом положении целевой группы мышц. Например, если ваша пяточная связка повреждается при обычной тренировке икр, вы можете попробовать подъемы на носки с полной остановкой с земли или с нижнего блока, позволяя пяткам ненадолго упираться в пол между повторениями..
- Сократите диапазон движений для упражнений, в которых нагрузка на целевую группу мышц минимальна в удлиненном положении. Это способствует более качественному концентрическому сокращению за счет снижения вашей способности генерировать импульс. Примеры включают сгибание рук в стойке «молот», сгибание рук в стойке на бицепс, подъем пластины вперед с остановкой и подъем гантелей в стороны с остановкой, которые вы видели выше.
Чтобы стать еще более самостоятельным в управлении своим опорно-двигательным аппаратом, продолжайте читать.
Как может помочь тренировка с полной остановкой?
Возможно, вы слышали шумиху вокруг эксцентрических упражнений при проблемах с сухожилиями. Однако последние данные ставят под сомнение превосходство эксцентрической тренировки над традиционными упражнениями при проблемах с сухожилиями. (4)
Эксцентрическое упражнение - вариант нагрузки, который может быть эффективным при правильном применении. Однако стадия реактивной тендинопатии (когда вы впервые начинаете чувствовать боль в сухожилиях) не подходит для высокоинтенсивных эксцентрических тренировок. (1)
При недавних болях в сухожилиях можно использовать тренировку с полной остановкой, чтобы снизить интенсивность нагрузки на сухожилия. Думайте об этом как о небольшом шаге назад (или регрессе) от ваших обычных тренировок. Да, вам придется снизить вес для успешного выполнения упражнений с остановкой - примерно на 10–25 процентов. Это, очевидно, снижает механические нагрузки на сухожилия, в то же время предоставляя вам возможность выполнять сложные подъемы.
Помимо снижения рабочего веса, тренировка с остановкой снижает пиковые нагрузки на сухожилия за счет разгрузки в конце диапазона и гашения цикла растяжения-укорочения.
Вот механическая основа разгрузки в конце дистанции: Общая растягивающая нагрузка, испытываемая мышцей и ее сухожилиями, представляет собой сумму пассивного и активного напряжения. Основываясь на соотношении длины и напряжения, наибольшее пассивное напряжение задействованных мышц и сухожилий возникает при большой длине мышц.
Обычно это нижняя позиция упражнения. Выполняя упражнение с полной остановкой, вы разгружаете мышцы и сухожилия на самых длинных участках мышц. Одна только эта функция значительно снижает растягивающую нагрузку на сухожилие.
Второй механизм тренировки с полной остановкой заключается в устранении «всплесков» напряжения мышц и сухожилий, которые обычно возникают при цикле растяжения-сокращения (SSC). SSC - это нервно-мышечный феномен, который задействует рефлекс растяжения для усиления напряжения посредством быстрых и своевременных переходов между эксцентрической и концентрической фазами подъема.
При большой длине мышцы максимальное пассивное напряжение заканчивается рефлекторно-потенцированным сокращением мышцы. Это рецепт для очень высоких растягивающих нагрузок. Соответственно, SSC чрезвычайно требователен к механическому воздействию на задействованные сухожилия.
Для лифтера, который только начинает ощущать появление проблем с сухожилиями, краткосрочное исключение SSC из тренировок может быть наиболее подходящей регрессией. Тренировка с полной остановкой - отличный способ добиться этого, не испортив всю тренировку.
Еще один инструмент в вашем наборе инструментов
Я обнаружил, что если я обнаруживаю проблемы с сухожилиями достаточно рано, мне достаточно одной или двух тренировок с полной остановкой, прежде чем я буду готов вернуться к традиционным тренировкам. Однако длительные или серьезные проблемы с сухожилиями могут потребовать дополнительной регрессии интенсивности, объема и/или частоты.
Тренировка без остановки – не панацея, а просто инструмент. Переключение ваших обычных упражнений на эти варианты повлияло только на одну переменную управления нагрузкой. Вам также может понадобиться изучить возможность уменьшения громкости или частоты.
Самое главное, чтобы общая картина боли со временем улучшалась, а не ухудшалась. Если нет, пришло время обратиться за помощью к квалифицированному специалисту по спортивной медицине.
Примечание: Информация, представленная здесь, предназначена только для образовательных целей и не является индивидуальной медицинской или реабилитационной консультацией. Отношения клиент-провайдер не подразумеваются.