Чарльз здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
За последние несколько месяцев я разместил в своих аккаунтах в социальных сетях ряд видео от известных бойцов смешанных единоборств (ММА) и их силовых тренеров. Эти ролики изображают спортсмена, выполняющего уникальные, но опасные и неэффективные упражнения, например следующий пример, который я выбрал для иллюстрации. Пожалуйста, посмотрите быстро, а затем я присоединюсь к вам ниже:
Джон Джонс:
Я изначально предположил, что первое видео было подделкой, но теперь я убежден, что это не так. Я не знаю, с чего начать анализ. Предполагая, что Сильва пытается тренировать ноги здесь,если бы вы перечислили 10 000 различных способов тренировки ног, ранжированных от лучшего к худшему, этот маневр был бы №10 000. Если бы он снял маску и не разбивал колени о пол при каждом повторении, я был бы готов повысить его до 9 999. Почти любое упражнение для ног, которое вы можете придумать, было бы безопаснее и эффективнее этого – даже сплит-приседания стоя на БОСУ.
Во втором видео Джон Джонс делает приседания с отягощением, спорное упражнение с самого начала. Чтобы сделать плохое упражнение на много порядков опаснее, он держит штангу за шеей широким хватом. Это возлагает на плечи невероятно разрушительные силы, и для чего?
Как тренеры придумывают эту чушь и почему их спортсмены на это клюют?
О чем думает этот тренер?
Отвечая на первый вопрос,большинство тренеров ощущают почти непреодолимую потребность отличаться от своих конкурентов. Само по себе это не плохо. Но в своем стремлении выделиться из толпы некоторые из этих коучей прибегают к уникальным стратегиям и методам ради того, чтобы быть уникальными.
Другими словами, уникальность, а не эффективность, становится первостепенной целью. Как вы увидите, когда я опишу подход, который я бы использовал со спортсменами-боевиками, эффективный и уникальный обычно не имеют много общего.
Почему спортсмены соглашаются с этим?
Почему спортсмены высокого уровня попадают в плохую тренерскую среду? Много причин.
Самое главное,спортсмены мирового уровня тоже люди, такие же люди, как и мы с вами. Часто у них нет надлежащего контекста, чтобы распознать превосходный тренер, когда они подвергаются воздействию это. Поэтому они могут опираться на рекомендации других спортсменов, что на первый взгляд кажется достаточно разумным.
Проблема, как мы видели выше, в том, что многие спортсмены высшего уровня имеют ужасные силовые и кондиционные программы. Поскольку они от природы талантливы и обладают сильной трудовой этикой, эти спортсмены добиваются успеха, несмотря на силовые тренировки, которые они выполняют, а не благодаря им. Итог: даже умные и сообразительные люди должны проверять свои инстинкты при покупке силового тренера.
Как я буду тренировать бойца
Во-первых, все вспомогательные виды тренировок, включая силовые тренировки,должны улучшать спортивные характеристики, которые сама по себе спортивная практика спортсмена не решает должным образом. Если спортивная подготовка спортсмена приводит к сильные мышцы ног, например, я, скорее всего, буду избегать тренировки ног в тренажерном зале.
Во-вторых, мы не всегда можем точно сказать, принесет ли спортсмену пользу силовая тренировка. Но мы точно знаем, что за это придется платить с точки зрения энергии, времени, риска травм и так далее. На мой взгляд, слишком многие тренеры не оценивают затраты на вспомогательные методы тренировки. Этот пункт подчеркивает необходимость максимальной экономии в программе силовых тренировок. Войдите, сделайте 2-3 упражнения, направленные на самые слабые звенья спортсмена, и выйдите, чтобы он или она могли восстановиться для основной деятельности.
В-третьих, вспомогательные силовые упражнения должны носить общий характер, чтобы способствовать максимально положительному переносу спортивных навыков спортсмена. Они также должны быть низкоквалифицированными. Я не вижу смысла учить спортсмена тому, как заниматься одним видом спорта (например, олимпийской тяжелой атлетикой), чтобы стать лучше в другом виде спорта. Если силовое упражнение имеет значительную кривую обучения, которая должно пройти некоторое время, прежде чем это упражнение можно будет загрузить до такой степени, что оно действительно принесет пользу спортсмену. Почему бы вместо этого не использовать что-то вроде тренажера для гакк-приседаний, который имеет низкий уровень навыков и риск получения травмы?
Вспомогательные силовые тренировки никогда не должны идти в ущерб основной спортивной подготовке.
Исходя из трех вышеприведенных принципов,вот гипотетическая силовая программа, которую я бы предложил для «обычного» спортсмена ММА:
День 1:
- Подтягивания
- Тяга бедра со штангой
- Отжимания с отягощением
День 2:
- Отжимания с отягощением
- Машинные ряды
- Гакк-приседания
Точное меню упражнений будет зависеть от уникальных потребностей спортсмена, и приведенный выше пример служит только для иллюстрации принципов, о которых я говорил ранее. Обратите внимание на явное отсутствие олимпийских упражнений (также большая часть навыков и низкая передача), упражнения на стабильность (риск травмы, отсутствие передачи) или «причудливые» упражнения и оборудование, такие как использование высотных масок и удары по шинам кувалдой.
Большинство инноваций в силовых тренировках уже разработаны. Хотя в будущем неизбежно будут улучшения, эта кривая быстро сглаживается с течением времени. Другими словами, мы уже во всем разобрались.
Почему не многие тренеры используют этот подход?
Хороший вопрос. Вероятно, потому, что перечисленные выше упражнения кажутся ничем не примечательными и лишенными воображения. Им не хватает маркетинговой привлекательности. Однако часто самые изощренные и эффективные подходы на первый взгляд кажутся довольно банальными. Нынешняя маркетинговая среда требует шипения, а не бифштекса. Если вы не выделяетесь каким-либо запоминающимся образом, вы вряд ли добьетесь успеха, независимо от того, насколько эффективны вы.
У меня есть одно предложение для тех, кто хочет стать эффективным тренером или спортсменом:Будьте более очарованы результатами, чем инструментами или методами, которые приводят к этим результатам. Если ваша цель добавить 30 фунтов мышц, или иметь более сильные удары, или довести жировые отложения до 8 процентов, и вы достигаете этого, используя «скучные» инструменты или методы, это как-то уменьшает достижение?
И наконец, чтобы повторить тему, которую я всегда здесь подталкиваю,не копируйте слепо тренировки или привычки в питании вашего любимого спортсмена. Как и все мы, великие ошибаются. Вместо этого постарайтесь определить продуктивные аспекты режима этого спортсмена, а также менее продуктивные. Тогда вы будете знать, какое поведение следует имитировать, а от какого лучше отказаться.
Обучение на этой неделе:
Объем: 71 086 фунтов (на прошлой неделе: 65 324 фунта)
Значительный рост:
- Приседания с низкой планкой: 315×5
- Жим лежа: 215×5
- Тяга: 440×5
- Военный пресс: 130×4
К счастью,это была еще одна продуктивная неделя тренировок, с несколькими повторными PR и почти PR, и никаких ортопедических жалоб вообще.
Я делаю меньшее количество повторений (5) уже несколько недель (после примерно 8 недель по 8-10 повторений) иЯ очень удивлен, насколько сильным я себя чувствую из ворот.
Должен отметить, что я уже давно не тренировался ни в беге, ни в беге, в основном потому, что у меня не было времени и энергии заниматься всем, что я хотел бы делать одновременно. С учетом сказанного,я испытываю симпатию к гребному эргометру Concept2, отчасти потому, что он кажется мне безопасным и продуктивным, а также потому, что мне нравится тот факт, что на его мониторе отображается моя статистика (см. рисунок ниже).
Я большой поклонник деятельности, которую можно измерить и оценить, и гребной тренажер C2 отлично подходит для этого.
Я также медленно теряю вес. Мой средний вес за неделю составляет 199,2 по сравнению с 200,2 на предыдущей неделе, так что это еще один плюс за неделю.
Я предполагаю, что еще через несколько недель я перейду к сетам из 2-3 и посмотрю, смогу ли я набрать несколько новых личных рекордов в этой группе, а затем, после этого, вернусь к 8-10. диапазон снова.
Спасибо, что заглянули, и будем рады услышать ваше мнение в комментариях ниже
Понедельник, 1 февраля 2016 г
Вес тела: 200,8 фунтов
Объем: 21, 560 фунтов
Гоблет-присед
- Набор 1: 35 фунтов × 10
- Набор 2: 55 фунтов × 10
- Набор 3: 75lb × 10
Приседания с низкой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Набор 2: 95 фунтов × 5
- Набор 3: 135 фунтов × 5
- Набор 4: 135 фунтов × 5
- Набор 5: 225 фунтов × 5
- Набор 6: 315 фунтов × 5
- Комплект 7: 275 фунтов × 5
Пальцы к перекладине
- Подход 1: 5 повторений
- Подход 2: 5 повторений
- Сет 3: 5 повторений
- Сет 4: 5 повторений
Подъем носков сидя
- Набор 1: 90 фунтов × 8
- Комплект 2: 90 фунтов × 8
- Комплект 3: 90 фунтов × 8
- Комплект 4: 90 фунтов × 8
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: +140 фунтов × 8
- Набор 2: +140 фунтов × 8
- Набор 3: +140 фунтов × 8
- Набор 4: +140 фунтов × 8
Вторник, 2 февраля 2016 г
Вес тела: 199,2 фунта
Объем: 12, 073lb
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Набор 2: 95 фунтов × 5
- Набор 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 185 фунтов × 5
- Набор 5: 215 фунтов × 5
- Набор 6: 205 фунтов × 5
- Комплект 7: 185 фунтов × 5
Жим гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 100 фунтов × 8
- Комплект 2: 120 фунтов × 8
- Комплект 3: 120 фунтов × 8
TRX Перевернутый ряд
- Подход 1: 5 повторений
- Подход 2: 5 повторений
- Сет 3: 5 повторений
Сгибание рук со штангой EZ
- Набор 1: 65 фунтов × 8
- Комплект 2: 65lb × 8
Четверг, 4 февраля 2016 г
Вес тела: 199,2 фунта
Объем: 17, 055lb
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Набор 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 185 фунтов × 5
- Набор 4: 225 фунтов × 5
- Набор 5: 285 фунтов × 5
- Набор 6: 325 фунтов × 5
- Комплект 7: 375 фунтов × 3
- Комплект 8: 440 фунтов × 5 (видео ниже)
Гакк-приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 8
- Комплект 2: 90 фунтов × 8
- Комплект 3: 115 фунтов × 8
- Комплект 4: 140 фунтов × 8
- Комплект 5: 160 фунтов × 8
Подъем носков сидя
- Набор 1: 90 фунтов × 8
- Комплект 2: 90 фунтов × 8
- Комплект 3: 90 фунтов × 8
- Комплект 4: 90 фунтов × 8
пятница, 5 февраля 2016 г
Вес тела: 198,4 фунта
Объем: 20, 398 фунтов
Военная пресса
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 65lb × 8
- Комплект 3: 88 фунтов × 6
- Комплект 4: 110 фунтов × 5
- Набор 5: 120 фунтов × 5
- Комплект 6: 130 фунтов × 4
- Комплект 7: 110 фунтов × 5
Жим лежа (гантели)
- Набор 1: 100 фунтов × 10
- Комплект 2: 140 фунтов × 8
- Комплект 3: 170 фунтов × 8
- Комплект 4: 190 фунтов × 8
- Комплект 5: 160 фунтов × 8
Подтягивание
- Подход 1: 5 повторений
- Подход 2: 5 повторений
- Сет 3: 5 повторений
- Сет 4: 5 повторений
- Сет 5: 5 повторений
Трицепс с гантелями лежа
- Набор 1: 70 фунтов × 8
- Комплект 2: 70 фунтов × 8
- Комплект 3: 70 фунтов × 8
- Комплект 4: 70 фунтов × 8
Двойной трос Низкий трос
- Набор 1: 100 фунтов × 8
- Комплект 2: 100 фунтов × 8
- Комплект 3: 100 фунтов × 8
- Комплект 4: 100 фунтов × 8
Суббота, 6 февраля 2016 г
Вес тела: 199,6 фунта
Гребля
- Сет 1: 0,5 км за 0:01:58
- Сет 2: 0,5 км за 0:01:58
- Сет 3: 0,5 км за 0:01:58
- Сет 4: 0,5 км за 0:01:58
Примечания: (Среднее время)