Третий день посвящен подтягиваниям, а затем комплексу с набивным мячом
В третьей части этой серии из четырех частей вы будете выполнять комплекс с набивным мячом. Но прежде чем приступить к работе с мячом, вам нужно выполнить несколько подтягиваний. "Почему?" ты спрашиваешь. Потому что подтягивания - это лучший способ прокачать верхнюю часть спины, и они сбалансируют толчковую работу, которую вы выполняете на скамье, так что вы не сгорблитесь. Это также хороший способ отслеживать свою относительную силу: если ваш максимальный показатель в подтягиваниях остается прежним, но вы прибавляете в весе, значит, вы становитесь сильнее.
«Мне не нравятся люди, делающие подтягивания с отягощением до тех пор, пока они не смогут сделать 12 чистых повторений без веса», - говорит тренер по силовой и физической подготовке Зак Эвен-Эш, который составил программу этой серии.«Если вы не можете этого сделать, попробуйте «смазать канавку», выполняя несколько подходов по несколько повторений, скажем, три или четыре каждые 30 секунд в течение пяти минут». Если вам нужно простое руководство по стандартным подтягиваниям, ознакомьтесь с нашим руководством по форме подтягиваний.
Как выполнять тренировку
Если вы уже довольно неплохо подтягиваетесь, постарайтесь выполнить от трех до пяти разминочных подходов, а затем выполните три серьезных подхода (или «рабочих подхода») с весом, который будет для вас сложным. даже при небольшом количестве повторений.
После того, как вы выполнили подтягивания, пора переходить к комплексу с медицинским мячом. «Это классическая тренировка Metcon», - говорит Эвен-Эш. «Может быть, оно и короткое, но оно убийственное. Идея тренировки проста: выполните по 10 повторений всех упражнений подряд. Это один раунд. Если у вас еще что-то осталось в баке, пройдитесь по комплексу еще раз.»
- Обратная рубка
- Отжимание в пас
- Русский поворот
- Приседания над головой