Вот что вам нужно знать
- Лучший способ выявить слабое место – хорошо продуманная программа специализации.
- Авторегуляция и использование шкалы оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) чрезвычайно важны.
- Если вы увеличиваете интенсивность этой программы, трех дней в неделю будет достаточно.
Несколько месяцев назад я был в затруднительном положении на тренировках. Я провел три месяца, усердно работая над улучшением качества своих движений. Я твердо верю, что, посвящая этой цели определенный блок времени каждый год, я (и вы) будете тренироваться дольше и усерднее, чем конкуренты.
После того, как я вышел из этой «движительной» программы, я хотел сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в больших упражнениях, таких как приседания со спиной и становая тяга, но я также хотел убедиться, что я также выполняю приседания со штангой на груди. Во-вторых, время было проблемой. Как муж, папа и владелец двух предприятий, у меня нет времени заниматься в спортзале пять или шесть дней в неделю.
Чтобы это произошло, я разработал трехдневную программу специализации ног. Это позволило мне выполнять одно большое упражнение на нижнюю часть тела в день (приседания со штангой на груди, становая тяга, приседания со штангой на спине), одновременно выполняя несколько небольших вспомогательных упражнений, чтобы восстановить свои размеры и силу. Вот программа.
3 дня веселья
Вы будете тренироваться три дня в неделю. Если вы заставляете себя работать с большими весами, восстановление может стать проблемой. Будьте умнее и слушайте свое тело. Здесь поможет авторегулировка.
Некоторые из вас могут подумать, что трех дней в неделю недостаточно. Поверьте мне, если вы тренируетесь по этой программе, трех дней в неделю будет достаточно. Кроме того, цель не состоит в том, чтобы достичь пика в первую неделю. Это медленно, но верно наращивать объем и интенсивность в течение тренировочного цикла.
Учитесь использовать RPE
Ключом к этой программе является использование RPE, или рейтингов воспринимаемой нагрузки, чтобы помочь автоматически регулировать ваши тренировки. Вот общее руководство о том, как я использую RPE со своими клиентами:
- RPE of 8 У вас осталось примерно два повторения в запасе.
- RPE из 9 У вас осталось примерно одно повторение в запасе.
- RPE 10 А с максимальным усилием, или в запасе не осталось повторений.
Как вы увидите, я использую RPE для повышения интенсивности в течение тренировочного цикла.
Важно сосредоточить свои RPE на том, как вы себя чувствуете в этот день. Большинство из нас зацикливаются на внешней нагрузке или весе на штанге. Вместо этого RPE помогают нам оценить то, что называется внутренней нагрузкой, или насколько тяжелым кажется вес в любой конкретный день.
Вот пример. Допустим, ваш лучший безэкипировочный присед - 405 фунтов. В день, когда вы чувствуете себя бодрым, 315 может показаться чем-то, что вы могли бы сделать в 10 повторениях. Однако в другой день 315 может показаться тонной кирпичей. Цель состоит в том, чтобы использовать авторегулирование, чтобы получить оптимальную тренировочную сессию для этой конкретной тренировки.
Используйте наборы с отсрочкой для увеличения объема
Вы знаете свое тело лучше, чем я, так что, скажем, вы следуете программе, но вам нужно немного больше объема в основных упражнениях.
Один из моих любимых способов сделать это - работать до тяжелого сета, а затем снизить нагрузку на 10% для дополнительных 1-3 сетов. Это также можно регулировать в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя хорошо, воспользуйтесь преимуществом и включите дополнительный объем. Если вам хочется какать, просто приступайте к основному сету и закругляйтесь.
Проработка верхней части тела
В отличие от большинства программ специализации ног, эта будет включать в себя небольшую работу для верхней части тела, чтобы убедиться, что вы сохраняете силу, массу и размер верхней части тела, на накопление которых вы потратили все это время. Я также кинул вам кость в среду, где вы можете получить короткое замыкание руки, если вам действительно нужно исправить.
Но вот в чем дело: используйте эту работу для верхней части тела в качестве поддержания, а не как средство, чтобы раздавить верхнюю часть тела. (Восточные европейцы назвали бы это удерживающей нагрузкой по сравнению со стимулирующей нагрузкой.)
Не будь идиотом
Если у вас есть какая-либо травма нижней части тела, не запускайте эту программу. Если вы чувствуете постоянную потребность душить себя в тренажерном зале на каждой тренировке, не следуйте этой программе. Но если вы будете действовать с умом и будете следовать программе, как написано, вы увидите хорошие результаты в процессе.
Программа
Хорошо, вы так долго ждали, так что вот.
Понедельник
| Упражнение | Темп | Неделя | Неделя | Неделя | Неделя | Отдых |
| Приседания на спине | ?x5 RPE 8 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 10 | ||
| Подтягивания | 211 | 2-3xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 2 мин. |
| Румынская становая тяга | 201 | 2-3x8 | 3-4x8 | 3-4x6-8 | 3-4x6 | 90 сек. |
| Сплит-приседания | 201 | 2-3x8 | 3-4x8 | 3-4x6-8 | 3-4x6 | 60 сек. |
| Мертвый жук, вовлеченный в ядро | 3x8 | 3x8 | 3x10 | 3x10 | 60 сек. |
Вот несколько заметок о первой тренировке:
Приседания на спине
Это наше основное упражнение на сегодня, и вы будете работать до 5 подходов с предписанным RPE, а затем вы снизите вес на 10% и сделаете 1-3 дополнительных подхода по 5 повторений. Сосредоточьтесь на поддержании твердой техники и не обманывайте глубину. Независимо от того, является ли цель силой или размером, четверть приседания не учитываются!
Вы также заметите, что я поставил звездочку () за оставшийся период. Если ваша цель больше ориентирована на размер, делайте короткие перерывы в диапазоне 60-90 секунд. Если ваша цель больше сосредоточена на силе, больше отдыхайте, от 3 до 5 минут.
Подтягивания
Это ваша большая подтяжка верхней части тела на день. Выполняйте полный диапазон движений, хорошо растягивая нижнюю часть тела и сжимая лопатки вверху. Цель должна состоять в том, чтобы коснуться грудью штанги в каждом повторении.
Румынская становая тяга (RDL)
Это наш самый популярный подъемник дня. Сосредоточьтесь на сохранении нейтрального положения позвоночника сверху вниз и уделите особое внимание шее. Сохранение нейтрального положения шеи в нижней части RDL позволит максимально развить подколенное сухожилие.
Сплит-приседания
Это упражнение на устойчивость на одной ноге. Встаньте в положение 90-90°, оставайтесь на высоте и подумайте о том, чтобы оттолкнуться передней пяткой, чтобы задействовать заднюю цепь.
Мертвый жук, вовлеченный в ядро
Ваша передняя часть кора никогда не может быть достаточно сильной, поэтому вы получите большую дозу этого в программе. Для мертвого жука с задействованием кора лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов, а затем потяните легкую ленту на кор/туловище, чтобы задействовать пресс.
Сильно выдохните, чтобы опустить ребра, и подумайте о том, чтобы «откатить» таз назад. Ваша спина должна быть ровной и прижатой к земле. Из этого положения просто вытяните бедро и колено, стараясь держать спину ровной.
Среда
| Упражнение | Темп | Неделя | Неделя | Неделя | Неделя | Отдых |
| Тяга | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | ||
| Жим лежа | 201 | 2-3x6 | 3-4x5 | 3-4x5 | 3-4x4 | 2 мин. |
| Шаг вперед | Динамический | 2-3x8 | 3-4x8 | 3-4x6-8 | 3-4x6 | 90 сек. |
| Ты выбираешь | 2-3x8 | 3-4x8 | 3-4x6-8 | 3-4x6 | 60 сек. | |
| 3-месячный PNF | 3x8 | 3x8 | 3x10 | 3x10 | 60 сек. |
Вот некоторые заметки по второй тренировке:
Тяга
Становая тяга – наше основное упражнение на этом занятии, и вы будете работать до подхода из 3 повторений с предписанным RPE, затем вы снизите нагрузку на 10% и сделаете 1-3 дополнительных подхода по 3 повторения. (Я выбрал подходы из 3 подходов вместо 5, потому что, когда вы работаете с тяжелыми подходами из 5 повторений в становой тяге, все становится слишком быстро, и техника имеет тенденцию ломаться.)
Кроме того, никаких подпрыгиваний в становой тяге! Убедитесь, что вы ломаете импульс в каждом повторении.
И последнее, но не менее важное: есть еще одна звезда () для периода отдыха. Если ваша цель больше ориентирована на размер, делайте короткие перерывы в диапазоне 60-90 секунд. Если ваша цель больше сосредоточена на силе, больше отдыхайте, от 3 до 5 минут.
Жим лежа
Это ваша большая подтяжка верхней части тела на день. Здесь не нужно сходить с ума. Используйте это время, чтобы поработать над техникой, сохранить силы и двигаться дальше.
Вверх
Чтобы уменьшить общий объем ног в этот день, у нас есть только одно вспомогательное упражнение для нижней части тела – шаг вверх. Тот факт, что обычно это упражнение с меньшей нагрузкой, но при этом основное внимание уделяется концентрическим движениям, а не эксцентрическим, делает его отличным выбором для этой тренировки.
Подумайте о том, чтобы стопа, колено и бедро всегда были на одной линии. Еще одна подсказка, которую я люблю использовать, - думать о том, чтобы закончить одновременно с разгибанием бедра и колена, чтобы «финишировать в полный рост» шагающей ногой.
Вы выбираете: Gun Show или 8-10 минут жима лежа узким хватом
Вот то, чего вы все так долго ждали – настоящая тупица! В этом случае вы можете либо делать 8-10 минут изолированной работы рук (трицепс и бицепс), либо просто делать 3 подхода по 5 повторений жима лежа узким хватом. Я бы выбрал второе, но это ваш выбор.
3-месячная позиция PNF (проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция)
Вот еще одно упражнение на переднюю часть кора, которое кажется намного сложнее, чем кажется. Лягте на спину, согните бедра и колени под углом 90 градусов и вытяните обе руки, чтобы принять исходное положение.
Сильно выдохните, чтобы опустить ребра, и подумайте о том, чтобы «откатить» таз назад. Ваша спина должна быть ровной и прижатой к земле. Из этого положения поднимите одну руку к противоположному бедру ладонью вниз, а затем выполните обратное движение и поднимите ее вверх и вниз, закончив ладонью вверх.
Пятница
| Упражнение | Темп | Неделя | Неделя | Неделя | Неделя | Отдых |
| Приседания со штангой на груди | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | ||
| Тяга гантелей | 211 | 2xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 90 сек. |
| Доброе утро | 201 | 2-3x8 | 3-4x8 | 3-4x6-8 | 3-4x6 | 90 сек. |
| Подъем ягодиц с ветчиной | 201 | 2-3x6 | 3-4x6 | 3-4x6-8 | 3-4x8 | 60-90 сек. |
| Пуловер на 3 месяца | 301 | 3x8 | 3x8 | 3x10 | 3x10 | 60 сек. |
Вот некоторые заметки о третьей тренировке:
Приседания со штангой на груди
Это наш большой подъем на сегодня, и снова вы будете работать до подхода из 3 повторений с предписанным RPE, затем вы снизите нагрузку на 10% и сделаете 1-3 дополнительных подхода из 3 повторений.
Важными техническими приемами здесь являются укрепление корпуса, поднятие локтей вверх во время приседания и выталкивание коленей наружу, чтобы они проходили по стопе.
Опять же, вы заметите звездочку () для периода отдыха. Если ваша цель больше ориентирована на размер, делайте короткие перерывы в диапазоне 60-90 секунд. Если ваша цель больше сосредоточена на силе, больше отдыхайте, от 3 до 5 минут.
Тяга гантелей
Это ваша дневная подтяжка верхней части тела. Большинству людей нужно больше прорабатывать верхнюю/среднюю часть спины, и нет лучшего подъема, чем тяга гантелей старой школы. Сосредоточьтесь на полной амплитуде движения, растягивая нижнюю часть тела и сводя лопатки в верхней точке.
Доброе утро
Наподобие RDL, «доброе утро» - это многосуставный подъем, который практически гарантированно нарастит мышцы ягодиц.
Чтобы сделать это правильно, сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения, отводите бедра назад, чтобы хорошо растянуться, и заканчивайте каждое повторение стоя. И последнее, но не менее важное: не беспокойтесь о весе так сильно, как о выборе техники и поиске растяжки в каждом повторении. Делайте это правильно, и вы будете вознаграждены большим ростом мышц и силой, а также снизите вероятность травм.
Подъем ягодиц с ветчиной
До этого момента мы использовали практически все модели движений (квадрицепсы, бедра, одна нога, сплит-стойка и т. д.), поэтому нам нужно добавить упражнение на сгибание колена для верности.
Но вместо того, чтобы делать что-то совершенно нефункциональное, например, сгибание ног, мы будем использовать подъемы ягодичных мышц. Они напрягут ваши подколенные сухожилия, и они будут гораздо более функциональными, если вы задействуете также и кор, и ягодицы.
Пуловер с 3-месячной позицией
Одно из моих новых любимых упражнений, оно помогает сбалансировать жесткость между широчайшими и передней частью корпуса.
Положение для 3-х месяцев с прямой спиной и согнутыми в коленях и бедрах под углом 90 градусов. Держите гирю над туловищем и медленно опускайте ее над головой. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и не отрывалась от земли. Задержитесь на один счет, а затем вернитесь в исходное положение.
Я гарантирую, что если вы заставите себя работать с этой программой, вы увидите серьезный прирост силы и объема.